آموزش حرکت پرش جانبی روی مخروط

پرش مخروطی جانبی یک تمرین پلایومتریک است که عمدتاً عضلات پایینتنه، بهویژه چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را هدف قرار میدهد. با پرش جانبی از روی یک مخروط، عنصری از ناپایداری و چابکی به حرکت اضافه میکنید. این تمرین برای بهبود سرعت جانبی، هماهنگی و عملکرد کلی ورزشی عالی است. همچنین راهی عالی برای افزودن شدت و تنوع به تمرینات پایینتنه یا تمرینات چابکی شما محسوب میشود.

1. ۳ تا ۶ اینچ (حدود ۸ تا ۱۵ سانتیمتر) عمود بر مخروط بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. شروع به خم شدن از ناحیه لگن کنید و همزمان دستهایتان را به پشت بدن بکشید.
3. در تمام مدت پایین آمدن، بالاتنه را صاف و سفت نگه دارید و پاشنههای پا را محکم روی زمین حفظ کنید.
4. هنگامی که به عمق نیمه اسکات رسیدید، بلافاصله باید با باز کردن لگن و زانوها و تاب دادن دستها به سمت جلو، به سمت بالا انفجاری بپرید.
5. با پای دورتر از مخروط، فشار بیشتری به زمین وارد کنید تا به صورت جانبی به سمت دیگر مخروط حرکت کنید.
6. ضربه فرود را با خم کردن جزئی لگن و زانوها جذب کنید و بلافاصله با جمع شدن فنری، به حالت شروع بازگردید.