بهترین تمرینات مبتدی عضلات دوسر بازو و سرشانه با هالتر EZ

حرکت جلوبازو با هالتر EZ یک تمرین است که بر تقویت عضلات دوسر بازویی شما تمرکز دارد. استفاده از هالتر EZ پایداری و راحتی بهتری برای مچ دستهای شما فراهم میکند و تمرکز بر روی بلند کردن وزنه را آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و میلهٔ EZ را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به بیرون، در ارتفاع کمر.
2. عضلات شکم خود را با سفت کردنشان درگیر کنید.
3. میله را با خم کردن آرنجها بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه برسد، در حالی که آرنجها را نزدیک بدن نگه داشتهاید.
4. میله را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید و نفس را بیرون دهید.

حلقهٔ پشت بازو (Preacher Curl) یک تمرین عالی برای عضلهٔ دوسر بازو است که به افزایش قدرت کمک میکند. استفاده از نیمکت حلقهٔ پشت بازو، آرنجهای شما را ثابت و متمرکز نگه میدارد و از هرگونه تاب خوردن یا تقلب جلوگیری میکند. این تمرین به شما امکان میدهد با کمک میلهٔ EZ برای حمایت، بهطور مؤثر روی تقویت عضلات دوسر بازوی خود تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت جلوبازو بنشینید و سینهتان را به پد تکیه دهید.
2. میلهی EZ را با گرفتی زیردست بگیرید، در حالی که بازوهایتان روی پد کشیده شدهاند.
3. آرنجهایتان را خم کنید تا میله را بالا بیاورید، در حالی که بازوهای بالاییتان روی پد ثابت میمانند.
4. بعد از اینکه میله به عضلهی دوسرتان رسید، آن را به حالت شروع پایین بیاورید.

حلقه‌ی EZ-Bar شیب‌دار یک تمرین عضله‌ی دوسر بازو است که از میله‌ی EZ برای گرفتن بهتر و پایداری بیشتر استفاده می‌کند. تکیه دادن به نیمکت شیب‌دار به حفظ تنش در عضلات دوسر بازو در طول حرکت کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. میز شیبدار را روی زاویه‌ی دلخواه خود تنظیم کنید و روی شکم دراز بکشید به‌طوری‌که سینه‌تان با پد هم‌تراز باشد.
2. میله‌ی EZ-Bar را با هر دو دست بگیرید، کف دست‌ها رو به بالا، و مطمئن شوید که میله بین شما و میز قرار گرفته است.
3. میله را به‌آرامی پایین بیاورید تا جایی که بازوهایتان صاف و زیر شانه‌هایتان قرار بگیرند.
4. میله را با انقباض عضلات دوسر بازو به سمت بالا جمع کنید و آرنج‌ها را ثابت زیر شانه‌هایتان نگه دارید.
5. در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید تا عضلات دوسر بازو کاملاً درگیر شوند.
6. حالت بدن خود را صاف نگه دارید و پاها را برای ثبات روی زمین ثابت کنید.

کِرل توقفدار با هالتر EZ یک تمرین عضله دوسر بازو است که از هالتر EZ برای پایداری و راحتی بیشتر استفاده میکند. با مکث در بالای حرکت، فعالسازی عضلات را افزایش میدهید که به ساخت قدرت و حجم در عضلات دوسر بازو کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانهها باز کنید و میله EZ را با گرفتن زیر دستی (کف دستها رو به بالا) نگه دارید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
3. آرنجها را به پهلوها قفل کنید و میله EZ را به صورت یک قوس به سمت سینه بالا بیاورید.
4. در بالای حرکت، لحظهای مکث کنید بدون اینکه ساعدها را کاملاً صاف کنید.
5. میله EZ را با کنترل به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت جلوبازو هالتر EZ خم معکوس با گریپ نزدیک، تمرینی است که عمدتاً عضلات دوسر بازو را درگیر میکند و در عین حال قدرت گرفتن (گریپ) را نیز بهبود میبخشد. گریپ معکوس به هدف قرار دادن بخشهای مختلف دوسر بازو و ساعد کمک میکند و آن را برای تمرینات قدرتی کاربردی مفید میسازد. استفاده از هالتر EZ انجام حرکت را نسبت به هالتر صاف آسانتر و راحتتر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و یک هالتر EZ در جلوی بدن‌تان بگیرید.
2. قسمت‌های خمیده داخلی هالتر EZ را با گرفتن روی دست (کف دست رو به پایین) بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید، کمر را صاف نگه دارید و سینه را بالا ببرید.
4. آرنج‌ها را به پهلوها قفل کنید.
5. با استفاده از عضلات دوسر بازو، هالتر EZ را به سمت سینه بالا بیاورید (حلقه کنید).
6. در بالای حرکت کوتاهی مکث کنید، سپس با کنترل آن را به حالت شروع پایین بیاورید.

حرل حلقه معکوس با هالتر EZ تمرینی است که عضلات دوسر بازو و ساعد را تقویت میکند و در عین حال قدرت گرفتن را نیز بهبود میبخشد. استفاده از هالتر EZ ثبات بیشتری فراهم میکند و امکان اجرای فرم بهتر و تمرکز بیشتر در طول حرکت را میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و میله EZ را جلوی خودتان نگه دارید.
2. میله EZ را با هر دو دست و با گرفتی روی دست (overhand grip) بگیرید.
3. کمرتان را صاف نگه دارید و سینه را بالا بدهید.
4. آرنجها را نزدیک پهلوهایتان نگه دارید.
5. میله EZ را به سمت سینه بالا بیاورید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.
6. در بالای حرکت مکث کنید، سپس میله را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید.

۲۱ یک تمرین مؤثر برای عضله دوسر است که دامنههای حرکتی مختلف را ترکیب میکند. شما ۷ تکرار در نیمه پایینی، ۷ تکرار در نیمه بالایی و ۷ حلقه کامل انجام میدهید تا فعالسازی عضله و رشد آن را افزایش دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و یک هالتر EZ را جلوی خودتان نگه دارید.
2. هالتر EZ را با هر دو دست با گرفتی زیر دستی (آرنجها رو به پایین) بگیرید.
3. هالتر را بالا بیاورید تا جایی که ساعدهایتان موازی زمین شوند و briefly نگه دارید.
4. هالتر را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.
5. ۷ حرکت حلقه (کِرل) تا این حالت موازی انجام دهید.
6. سپس هالتر را از حالت موازی تا سینه بالا بیاورید و ۷ تکرار دیگر انجام دهید.
7. در نهایت، ۷ حرکت حلقه با دامنه کامل انجام دهید و هالتر را از ارتفاع لگن تا ارتفاع سینه بلند کنید.