آموزش حرکت حرکت 21 (جلو بازو 21 تایی)

حرکت ۲۱ یک تغییر در حرکت جلوبازو است که تکرارهای نیمهدامنه و دامنه کامل را ترکیب میکند تا عضلات دوسر بازو را هدف قرار دهد. این حرکت ایزوله شامل انجام ۷ تکرار در نیمه پایینی دامنه حرکت، ۷ تکرار در نیمه بالایی دامنه حرکت، و ۷ تکرار در دامنه کامل است. این روش منحصربهفرد تنش مداوم را روی عضلات دوسر بازو حفظ میکند، فعالسازی عضلانی را به حداکثر میرساند و رشد عضلانی (هیپرتروفی) را تقویت میکند.

1. صاف بایستید و یک هالتر EZ در جلوی خود بگیرید.
2. یک هالتر EZ را وزنهگذاری کنید و آن را با هر دو دست با گرفتی زیر دست (کف دستها رو به بالا) بگیرید.
3. عضله دوسر خود را درگیر کنید تا هالتر EZ را تا جایی بالا بیاورید که ساعدهایتان موازی با زمین شوند.
4. این وضعیت را برای یک لحظه نگه دارید.
5. بهآرامی هالتر EZ را به وضعیت شروع بازگردانید.
6. هالتر EZ را تا این سطح برای تعداد مشخصی تکرار بالا بیاورید (حلقه کنید).
7. پس از اتمام آن تعداد تکرار، دامنه حرکتی خود را تغییر دهید.
8. هالتر EZ را از نقطهای که ساعدهایتان موازی با زمین است، در یک قوس به سمت سینه بالا بیاورید.
9. هالتر EZ را تا این سطح برای تعداد مشخصی تکرار حلقه کنید.
10. پس از اتمام آن تعداد تکرار، دوباره دامنه حرکتی خود را تغییر دهید.
11. از کل دامنه حرکتی بازوهایتان عبور کنید، با خم کردن آرنج، هالتر EZ را از سطح لگن تا ارتفاع سینه بالا بیاورید.