بهترین تمرینات مبتدی پا با لندماین

اسکوات لندماین یک تمرین برای بخش پایینی بدن است که با استفاده از دستگاه لندماین انجام میشود. این تمرین عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را تقویت میکند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر میسازد و آن را به گزینهای عالی در مقایسه با اسکوات سنتی تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید، درست بعد از انتهای دستگاه لندماین.
2. میله را با هر دو دست در حالتی مثل ددلیفت از زیر بگیرید.
3. میله را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید و انگشتان دستها را دور انتهای آن قفل کنید.
4. کمی به جلو خم شوید و سینهتان را مقابل دستهایتان قرار دهید.
5. از ناحیه لگن خم شوید و در حالت اسکات پایین بروید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را سفت نگه داشتهاید.
6. با فشار از پاها به بالا برگردید و از پاها و عضلات مرکزی برای حمایت استفاده کنید.
7. مطمئن شوید زانوهایتان پشت انگشتان پا میمانند و در طول حرکت وضعیت بدنی مناسبی را حفظ میکنید.

ددلیفت رومانیایی لندماین یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که عضلات همسترینگ و گلوتئال (باسن) شما را هدف قرار میدهد. این تمرین از تنظیمات لندماین برای ثبات بیشتر استفاده میکند و کنترل حرکت را نسبت به ددلیفتهای سنتی آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
2. میلهٔ لندماین را با هر دو دست بگیرید و انگشتان را زیر میله قرار دهید.
3. از ناحیهٔ لگن به جلو خم شوید و وزنه را بهآرامی پایین بیاورید، در حالی که زانوها کمی خم هستند.
4. وقتی در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کردید، متوقف شوید و از حد انعطافپذیری خود فراتر نروید.
5. با فشار از طریق باسن و همسترینگ، لگن را بالا بیاورید و وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
6. در بالای حرکت مکث کنید و باسن و همسترینگ را درگیر نگه دارید.
7. در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید، شانهها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.