بهترین تمرینات مبتدی پا با توپ سوئیسی ثبات

پل باسن با توپ تعادلی، گونهای از پل سرینی است که عضلات باسن را تقویت میکند و در عین حال با استفاده از توپ تعادلی، چالش بیشتری ایجاد میکند. این حرکت به بهبود فعالسازی عضلات و ثبات بدن کمک میکند. این تمرین با نگه داشتن وضعیت بدن برای مدت زمان مشخصی انجام میشود.

نحوه اجرای حرکت

1. روی توپ تعادل بنشینید و به سمت جلو بغلتید تا جایی که قسمت بالای کمرتان روی توپ قرار بگیرد.
2. پاهایتان را به اندازه عرض شانه روی زمین بگذارید و زانوهایتان را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.
3. دستهایتان را روی باسن بگذارید یا برای حفظ تعادل، آنها را بالای زمین نگه دارید.
4. باسن را تا کمی بالای زمین پایین بیاورید، سپس دوباره به حالت شروع بالا ببرید.

اسکات دیواری از توپ تعادلی برای حمایت از کمر شما در برابر دیوار استفاده میکند. این تمرین عضلات ران، باسن و ساق پا را تقویت میکند و گزینهای ملایم برای کمر شما به شمار میرود.

نحوه اجرای حرکت

1. پشت خود را به دیوار تکیه دهید و یک توپ تعادلی را پشت خود قرار دهید.
2. زانوهای خود را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید تا جایی که رانهایتان موازی با زمین شوند.
3. بازوهای خود را مستقیم در جلوی بدن دراز کنید و این وضعیت را برای مدت زمان توصیهشده نگه دارید.