بهترین تمرینات مبتدی پا با باشگاه خانگی (گاراژی)

لانج با دمبل روشی است برای سخت‌تر کردن حرکت لانج با افزودن دمبل. این حرکت عمدتاً عضلات ران (چهارسر رانی) را درگیر می‌کند و در عین حال به تعادل و قدرت نیز کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید، دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید.
2. وزنتان را روی یک پا بیندازید و با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید.
3. ابتدا پاشنه پا را روی زمین بگذارید و پاشنه پای عقب را بالا نگه دارید.
4. زانوی پای عقب را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پاشنه پای جلویی روی زمین ثابت است.
5. وقتی ران پای جلویی موازی با زمین شد، با پای جلویی به زمین فشار بیاورید و به حالت ایستاده برگردید.

اسکوات با دمبل نسخهای تغییر یافته از اسکوات استاندارد است که به جای هالتر از دمبل استفاده میکند. این تمرین عمدتاً عضلات ران شما را درگیر میکند و آزادی حرکت بیشتری فراهم میآورد، به همین دلیل برای افرادی که مشکلات حرکتی دارند آسانتر است. همچنین به بهبود پایداری در اسکوات و افزایش قدرت برای تمرینات پیشرفته کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
2. یک دمبل در هر دست، در ارتفاع شانه نگه دارید، کف دستها رو به داخل و آرنجها رو به جلو باشد.
3. وزنتان را روی پاهایتان نگه دارید و بهآرامی زانوها را خم کنید و باسن را به سمت عقب ببرید.
4. مطمئن شوید زانوها در جهت انگشتان پا حرکت میکنند هنگام پایین رفتن، و عضلات مرکزی بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
5. تا جایی که میتوانید پایین بروید در حالی که کمرتان در حالت طبیعی است، سپس به موقعیت شروع بازگردید.

حرکت اسکوات با دمبل تا پرس سرشانه، اسکوات و پرس سرشانه را ترکیب میکند تا عضلات پاها و شانههای شما را تقویت کند. این حرکت به ساخت قدرت عملکردی کمک میکند و یک تمرین پایهای عالی برای حرکات پیشرفتهتر است.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز بایستید.
2. یک دمبل در هر دست، در ارتفاع شانه نگه دارید، طوری که کف دستها رو به داخل باشد.
3. وزن بدن را بهطور متعادل روی پاها نگه دارید.
4. باسن را به سمت عقب پایین بیاورید و به حالت اسکات بروید، در حالی که زانوها همجهت با انگشتان پا هستند.
5. ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید؛ تا جایی پایین بروید که راحت هستید بدون اینکه فرم بدن به هم بخورد.
6. بلند شوید و همزمان دمبلها را بالای سر فشار دهید تا بازوها در راستای گوشها قرار گیرند.
7. دمبلها را به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل، تمرینی مناسب برای مبتدیان است که بر تقویت همسترینگ و عضلات سرینی تمرکز دارد. استفاده از دمبل میتواند به افرادی که تحرک محدودی دارند کمک کند و راهی عالی برای آمادهسازی جهت انجام ددلیفت با هالتر باشد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل کنار باسن خود بگیرید.
2. باسن خود را به عقب بدهید و زانوها را کمی خم کنید تا دمبلها را در امتداد پاها پایین بیاورید.
3. کمر خود را صاف نگه دارید و دمبلها را تا جایی که راحت هستید پایین ببرید، سپس به حالت ایستاده صاف بازگردید.

اسکوات لندماین یک تمرین برای بخش پایینی بدن است که با استفاده از دستگاه لندماین انجام میشود. این تمرین عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را تقویت میکند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر میسازد و آن را به گزینهای عالی در مقایسه با اسکوات سنتی تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید، درست بعد از انتهای دستگاه لندماین.
2. میله را با هر دو دست در حالتی مثل ددلیفت از زیر بگیرید.
3. میله را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید و انگشتان دستها را دور انتهای آن قفل کنید.
4. کمی به جلو خم شوید و سینهتان را مقابل دستهایتان قرار دهید.
5. از ناحیه لگن خم شوید و در حالت اسکات پایین بروید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را سفت نگه داشتهاید.
6. با فشار از پاها به بالا برگردید و از پاها و عضلات مرکزی برای حمایت استفاده کنید.
7. مطمئن شوید زانوهایتان پشت انگشتان پا میمانند و در طول حرکت وضعیت بدنی مناسبی را حفظ میکنید.

ددلیفت رومانیایی لندماین یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که عضلات همسترینگ و گلوتئال (باسن) شما را هدف قرار میدهد. این تمرین از تنظیمات لندماین برای ثبات بیشتر استفاده میکند و کنترل حرکت را نسبت به ددلیفتهای سنتی آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
2. میلهٔ لندماین را با هر دو دست بگیرید و انگشتان را زیر میله قرار دهید.
3. از ناحیهٔ لگن به جلو خم شوید و وزنه را بهآرامی پایین بیاورید، در حالی که زانوها کمی خم هستند.
4. وقتی در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کردید، متوقف شوید و از حد انعطافپذیری خود فراتر نروید.
5. با فشار از طریق باسن و همسترینگ، لگن را بالا بیاورید و وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
6. در بالای حرکت مکث کنید و باسن و همسترینگ را درگیر نگه دارید.
7. در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید، شانهها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.

لانج راهرفتن با دمبل یک تمرین برای پایینتنه است که عضلات ران، باسن و همسترینگ را تقویت میکند، در حالی که دمبلها را برای افزایش وزن در دست میگیرید. این تمرین همچنین به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک میکند، زیرا با هر قدم به سمت جلو حرکت میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست بگیرید و کنار بدنتان نگه دارید.
2. با یک پا به جلو قدم بردارید و زانوی پشت را به سمت زمین پایین بیاورید، بهطوری که زانوی جلو تقریباً زاویه ۹۰ درجه بسازد.
3. کمی در پایین مکث کنید، سپس با فشار از پاشنه پای جلو، بدن را صاف بالا بیاورید.
4. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

حرکت «تِراستر با دمبل» یک تمرین تمامبدن است که اسکات و پرس بالای سر را ترکیب میکند و عضلات پاها، شانهها و مرکز بدن را هدف قرار میدهد. این حرکت برای افزایش قدرت، تعادل و انعطافپذیری عالی است و برای تمام سطوح آمادگی جسمانی مناسب بوده و برای تمرین در خانه ایدئال است.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز بایستید و زانوها را کمی خم کنید.
2. در هر دست یک دمبل در ارتفاع شانه نگه دارید، طوری که کف دستها رو به داخل باشد.
3. عضلات مرکزی بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
4. بنشینید (حرکت اسکات) و دمبلها را کنار شانهها نگه دارید.
5. با فشار آوردن از طریق پاها بلند شوید و همزمان دمبلها را بالای سر فشار دهید.
6. مچ دستها را بچرخانید تا در بالای حرکت کف دستها رو به جلو باشد.
7. دمبلها را بهآرامی به ارتفاع شانه پایین بیاورید تا به حالت شروع بازگردید.

حرکت ددلیفت رومانیایی تا شراگ (بالا انداختن شانه) یک تمرین است که عضلات پایین و بالای کمر شما را درگیر میکند. این حرکت عضلات همسترینگ و گلوتئال (باسن) را تقویت میکند و در عین حال با بالا انداختن شانه، عضلات ذوزنقهای (ترپز) را بهصورت ایزوله تمرین میدهد؛ به همین دلیل برای بهبود وضعیت بدنی (پاسچر) و قدرت کلی کمر بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را با دستهایی بازتر از عرض شانهها، با گرفتن روی دست (اورهند) نگه دارید.
2. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
3. از ناحیه لگن خم شوید و هالتر را پایین بیاورید تا زمانی که در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کنید، سپس مکث کنید.
4. لگن را به سمت جلو فشار دهید تا صاف بایستید و عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر کنید.
5. هنگام ایستادن، شانهها را تا نزدیک گوشها بالا بکشید (شراگ) و briefly نگه دارید.
6. به آرامی به حالت شروع بازگردید.

حرکت ددلیفت رومانیایی به پارویی خمیده، یک تمرین ترکیبی است که همسترینگ، عضلات سرینی و قسمت بالای کمر شما را درگیر میکند. این حرکت، کل زنجیرهٔ خلفی بدن را تقویت کرده و در عین حال به بهبود تعریف عضلات کمر کمک میکند و برای مبتدیان بسیار مناسب است.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز بایستید.
2. میله هالتر را با دستهایی بازتر از عرض شانه، با گرفتن روی دست (اورهند) بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
4. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و هالتر را پایین بیاورید تا در عضلات پشت ران کشش احساس کنید.
5. مکث کوتاهی در پایینترین نقطه انجام دهید.
6. هالتر را به سمت سینه بکشید و آن را نزدیک بدن نگه دارید.
7. دوباره در بالاترین نقطه مکث کنید.
8. هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید.
9. با فشار آوردن از طریق پاها و لگن، بایستید.

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به شراگ یک تمرین عالی برای تقویت همسترینگ، عضلات سرینی و قسمت بالای کمر است. این حرکت شامل خم شدن از ناحیه لگن در حالی که دمبلها را در دست دارید، سپس بالا انداختن شانهها در نقطه اوج حرکت است که یک تمرین تمامبدن را در یک حرکت واحد برای شما فراهم میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست بگیرید، طوری که کف دستها رو به شما باشد.
2. بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
4. از ناحیه لگن خم شوید و دمبلها را جلوی ساق پا پایین بیاورید تا جایی که در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کنید.
5. با هل دادن لگن به سمت جلو و استفاده از عضلات باسن و پاها، دوباره بایستید.
6. همزمان با بلند شدن، شانههایتان را به سمت گوشها بالا بکشید (حرکت شانه بالا انداختن).
7. این حالت را briefly نگه دارید، سپس به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به سمت پارویی خمیده، یک تمرین عالی است که همسترینگ، عضلات سرینی و قسمت بالایی کمر شما را درگیر میکند. دمبلها را با خم شدن از ناحیه لگن پایین میآورید و سپس آنها را به سمت سینه خود بالا میکشید، که به افزایش قدرت و انعطافپذیری در هر دو بخش پایینی و بالایی بدن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست بگیرید.
2. بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. دمبلها را جلوی رانهایتان نگه دارید، طوری که کف دستها رو به شما باشد.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
5. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و دمبلها را پایین بیاورید تا در همسترینگ کشش احساس کنید.
6. مچ دستها را بچرخانید تا کف دستها رو به هم باشد.
7. دمبلها را با هدایت آرنجها به سمت عقب، به سمت سینه بکشید.
8. یک لحظه مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به سمت ساق پا، یک تمرین دو مرحلهای است که عضلات همسترینگ، سرینی و ساق پا را تقویت میکند. شما از ناحیه لگن خم میشوید تا دمبلها را پایین بیاورید و سپس روی پنجههای پا بالا میروید تا عضلات ساق پا را تمرین دهید، که در نهایت قدرت کلی پا و تعادل شما را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست بگیرید، بازوها در کنار بدنتان باشد.
2. بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. کمرتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
4. از ناحیه لگن خم شوید، زانوها را کمی خم کنید و دمبلها را پایین بیاورید تا در عضلات پشت ران کشش احساس کنید.
5. بهسرعت لگن را به سمت جلو فشار دهید تا بایستید و عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر کنید.
6. هنگام ایستادن، روی پنجه پا بلند شوید تا ساق پا کار کند و لحظهای نگه دارید.
7. دوباره به حالت شروع پایین برگردید.

پل باسن با پاهای بالا (Elevated Hip Bridge) یک حرکت چالشبرانگیز است که با قرار دادن پاها روی سطحی مانند نیمکت، عضلات سرینی (باسن) را هدف قرار میدهد. این تغییر حرکت، دامنه حرکتی شما را بهبود میبخشد تا درگیری عضلانی بهتری در طول تمرین داشته باشید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی یک پله یا جعبه قرار دهید، به اندازه عرض لگن باز و زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند.
2. دستهایتان را کنار بدنتان بگذارید، کف دستها رو به پایین.
3. لگن را کمی کج کنید و در عین حال عضلات شکم را منقبض کنید تا کمرتان صاف بماند.
4. با فشردن عضلات باسن، لگن را بالا بیاورید تا جایی که بدنتان از زانو تا شانهها یک خط صاف تشکیل دهد.
5. لگن را بهصورت کنترلشده دوباره روی زمین پایین بیاورید.

پل باسن با توپ تعادلی، گونهای از پل سرینی است که عضلات باسن را تقویت میکند و در عین حال با استفاده از توپ تعادلی، چالش بیشتری ایجاد میکند. این حرکت به بهبود فعالسازی عضلات و ثبات بدن کمک میکند. این تمرین با نگه داشتن وضعیت بدن برای مدت زمان مشخصی انجام میشود.

نحوه اجرای حرکت

1. روی توپ تعادل بنشینید و به سمت جلو بغلتید تا جایی که قسمت بالای کمرتان روی توپ قرار بگیرد.
2. پاهایتان را به اندازه عرض شانه روی زمین بگذارید و زانوهایتان را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.
3. دستهایتان را روی باسن بگذارید یا برای حفظ تعادل، آنها را بالای زمین نگه دارید.
4. باسن را تا کمی بالای زمین پایین بیاورید، سپس دوباره به حالت شروع بالا ببرید.