بهترین تمرینات مبتدی پا با دستگاه اسمیت

اسکات با دستگاه اسمیت یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که بر تقویت قدرت عضلات رانهای شما تمرکز دارد. دستگاه اسمیت پایداری را فراهم میکند و به شما کمک میکند تا فرم صحیح اسکات را یاد بگیرید و در عین حال عضلات پایینتنه را هدف قرار دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. میله دستگاه اسمیت را کمی پایینتر از ارتفاع شانهها تنظیم کنید و آن را با فاصلهای بیشتر از عرض شانه بگیرید.
2. تیغههای شانه را به هم فشار دهید و عضلات مرکزی بدن را برای ثبات منقبض کنید.
3. زیر میله قرار بگیرید و با کمی خم کردن زانوها، آن را از قلاب خارج کنید.
4. صاف بایستید و میله را روی قسمت بالای کمر خود نگه دارید.
5. با هل دادن باسن به عقب و حفظ سینه در حالت صاف، به سمت پایین اسکات بروید.
6. مطمئن شوید که زانوها هنگام پایین رفتن تا سطح موازی یا کمی پایینتر از آن، کمی به سمت بیرون حرکت میکنند.
7. برای تکمیل حرکت اسکات، به حالت شروع بازگردید و به سمت بالا فشار دهید.

ددلیفت پاهای صاف با دستگاه اسمیت، نسخهای مناسب برای مبتدیان از ددلیفت رومانیایی است که عضلات سرینی و همسترینگ شما را درگیر میکند. استفاده از دستگاه اسمیت پایداری ایجاد میکند و به شما اجازه میدهد هنگام بلند کردن میله، روی فرم صحیح تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز، پشت میله دستگاه بایستید.
2. از ناحیه لگن خم شوید و به سمت جلو متمایل شوید تا میله را با کف دستها رو به خودتان بگیرید و آن را روی ساق پاهایتان قرار دهید.
3. لگن را بالا نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید؛ با کشیدن شانهها به عقب، کمرتان را صاف کنید.
4. با درگیر کردن عضلات سرینی و همسترینگ، میله را در یک خط مستقیم بالا بیاورید و آن را نزدیک به ساق پاها نگه دارید.
5. در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض و کمر پایین را صاف نگه دارید.
6. در بالای حرکت لحظهای مکث کنید، سپس میله را به آرامی به زمین برگردانید.

حرکت بالا آوردن لگن با دستگاه اسمیت (Smith Machine Hip Raise) یک تمرین برای عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران) است که از دستگاه اسمیت برای پایداری بهتر استفاده میکند. این تمرین به شما کمک میکند تا روی تقویت عضلات باسن تمرکز کنید و در عین حال خطر از دست دادن تعادل را به حداقل برسانید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت زیر میلهٔ دستگاه اسمیت دراز بکشید.
2. پاهایتان را به اندازهٔ عرض شانه روی میله قرار دهید و زانوها را به سمت سینه خم کنید.
3. پیش از بلند کردن میله با صاف کردن پاها به سمت پایین، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
4. لگن را به سمت قفسهٔ سینه بالا بیاورید تا جایی که کمرتان از روی نیمکت بلند شود.
5. بهآرامی به حالت شروع بازگردید.

حرکت ساق پا با دستگاه اسمیت یک تمرین قدرتی است که عضلات ساق پا را با استفاده از دستگاه اسمیت هدف قرار میدهد. این حرکت به شما امکان میدهد وزنهی بیشتری نسبت به وزن بدن خود بلند کنید، زیرا در طول اجرای حرکت، ثبات و پشتیبانی فراهم میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. میلهٔ دستگاه اسمیت را دقیقاً کمی پایینتر از ارتفاع شانهها تنظیم کنید.
2. خود را در حالت اسکاتِ یکچهارم زیر میله قرار دهید و آن را زیر گردنتان نگه دارید.
3. میله را از قلاب بلند کنید و صاف بایستید.
4. با فاصلهٔ همعرض لگن بایستید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
5. پاشنههای پا را با کشیدن مچ پا از زمین بلند کنید.
6. مطمئن شوید که لگنتان زیر شانهها در یک راستا قرار دارد و پیش از پایین آمدن، مچ پا را کاملاً بکشید.

دستگاه اسمیت حرکت ساق پا معکوس، عضلات ساق پای شما را هدف قرار میدهد و به بهبود قدرت و رشد عضلانی کمک میکند. با ایستادن روی یک سطح مرتفع، میتوانید مچ پاهای خود را در دامنه حرکتی بیشتری حرکت دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. میلهٔ دستگاه اسمیت را دقیقاً کمی پایینتر از ارتفاع شانهها تنظیم کنید.
2. روی یک سکو بایستید بهطوری که پاشنههای پا از لبه آویزان باشند.
3. میله را روی پشت گردن قرار دهید و صاف بایستید.
4. با خم کردن مچ پا، انگشتان پا را به سمت ساق پا بالا بیاورید.
5. لگن را در راستای زیر شانهها نگه دارید و به وضعیت شروع بازگردید.