آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی با لندماین

لندماین رومانیایی ددلیفت نوعی تغییر از ددلیفت رومانیایی استاندارد است. مانند سایر ددلیفتهای رومانیایی، این حرکت یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات همسترینگ و سرینی را هدف قرار میدهد. استفاده از لندماین میتواند در مقایسه با سایر تجهیزات، مقدار کمی ثبات به حرکت اضافه کند.

1. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
2. لندماین را با هر دو دست طوری بگیرید که انگشتانتان زیر لندماین قرار بگیرند.
3. از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و به آرامی اجازه دهید وزنه پایین بیاید. زانوهایتان باید همچنان همان خمیدگیِ کمِ قبلی را داشته باشند.
4. وقتی در همسترینگ (پشت ران) خود کشش احساس کردید، بایستید و این وضعیت را برای لحظهای نگه دارید. برخی از ورزشکاران ممکن است بتوانند به زمین برسند و برخی دیگر به دلیل محدودیت انعطافپذیری نتوانند.
5. با درگیر کردن عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ، لگن خود را به سمت جلو برانید تا وزنه را بالا بیاورید.
6. در بالای حرکت، این وضعیت را برای لحظهای نگه دارید و تنش را در عضلات سرینی و همسترینگ حفظ کنید.
7. حالت بدنی مناسب را با درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی، جمع کردن شانهها به عقب، بالا نگه داشتن سینه و قرار دادن زانوها پشت انگشتان پا حفظ کنید.
8. این تمرین را باید عمدتاً در عضلات سرینی و همسترینگ احساس کنید. در پایینترین نقطه حرکت، باید کشش را در همسترینگ خود حس کنید.

نکات و پرسش‌های متداول

خطاهای رایج در اجرای حرکت