بهترین تمرینات اصلی مبتدی با توپ سوئیسی پایداری

کرانچ با توپ ورزشی نسخهای چالشبرانگیز از کرانچ استاندارد است که شامل توپ طبی برای افزایش وزن میشود. این حرکت برای مبتدیانی که میخواهند عضلات مرکزی بدن خود را در حین استفاده از توپ تعادلی تقویت کنند، ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی توپ ورزشی بنشینید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. به سمت عقب روی توپ تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
3. دستهایتان را روی سینه ضربدری کنید یا دستها را پشت سرتان بگذارید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بالاتنه را به سمت زانوها خم کنید.
5. بهآرامی به سمت پایین برگردید و در طول حرکت، عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید.

حرکت جمعکردن توپ ورزشی، یک تمرین تقویتکنندهٔ عضلات مرکزی بدن است که بر روی عضلات زیرین شکم تمرکز دارد. در این حرکت، در حالی که روی توپ ورزشی تعادل برقرار میکنید، زانوهایتان را به سمت سینه میکشید؛ این کار آن را به گزینهای سرگرمکننده و چالشبرانگیز در مقایسه با تمرینهای سنتی شکم تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. جلوی توپ ورزشی بنشینید.
2. روی زمین در وضعیت شنا بروید، با دستهایی به عرض شانه.
3. ساقهای پایتان را روی توپ بگذارید و همزمان بدن را از زمین بلند کنید.
4. کمرتان را صاف نگه دارید و زانوها را به سمت سینه بکشید و توپ را به سمت جلو بغلتانید.
5. یک لحظه نگه دارید، سپس بهآرامی پاها را به حالت شروع باز کنید و توپ را زیر ساقهایتان برگردانید.

بازکردن کمر با توپ تعادلی، عضلات پایین کمر و مرکزی بدن شما را با استفاده از توپ تعادلی تقویت میکند و چالشی اضافه ایجاد مینماید. این تمرین به بهبود ثبات کلی و وضعیت بدنی کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی توپ تعادلی بهصورت دمر دراز بکشید، بهطوری که لگنتان روی توپ باشد و پاهایتان به اندازه عرض شانه روی زمین قرار بگیرد.
2. دستهایتان را پشت سر بگذارید و شانهها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.
3. با درگیر کردن عضلات سرینی و کمر، بالاتنه را بالا بیاورید تا جایی که با لگن در یک خط قرار گیرد.
4. در بالای حرکت لحظهای مکث کنید، سپس بالاتنه را به حالت شروع پایین بیاورید.
5. در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و وضعیت بدنی مناسبی را حفظ کنید.

پلانک با توپ تعادلی رو به جلو، تمرینی است که قدرت عضلات مرکزی بدن، شانهها و بازوها را افزایش میدهد و در عین حال تعادل شما را بهبود میبخشد. با استفاده از توپ تعادلی، عضلات بیشتری را درگیر میکنید و کنترل بدن خود را تقویت میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. آرنجهایتان را روی توپ تعادلی زیر شانههایتان قرار دهید و دستهایتان را به هم قفل کنید.
2. بدنتان را با قرار دادن پنجههای پا روی زمین از سطح زمین بلند کنید و یک خط صاف از پاشنهها تا شانهها حفظ کنید.
3. این وضعیت صاف را برای مدت زمان تعیینشده نگه دارید.

هایپراکستنشن با توپ ثبات (Stability Ball Hyperextension) عضلات پایین کمر شما را تقویت میکند و ثبات مرکزی بدن را بهبود میبخشد. استفاده از توپ ثبات، این تمرین را چالشبرانگیزتر میکند و به درگیر کردن مؤثر عضلات پشت کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی توپ تعادل بهصورت دمر دراز بکشید، بهطوری که لگن روی توپ باشد و پاها کشیده باشند و کف پاها را به دیوار فشار دهید.
2. دستهایتان را روی سینه ضربدری کنید و بالاتنه را روی توپ رها کنید.
3. شانههایتان را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید، با فشار دادن لگن به داخل توپ.
4. شانهها را بهصورت کنترلشده به حالت شروع پایین بیاورید.