آموزش حرکت پل باسن با توپ تعادلی

این تمرین، تغییری بر تمرین رایج‌تر پل گلوت است. مانند پل گلوت، این تمرین به صورت نگه‌داشتن برای مدت زمان مشخص انجام می‌شود و عمدتاً عضلات سرینی را هدف قرار می‌دهد. استفاده از توپ تعادلی به ایجاد ناپایداری در حرکت کمک می‌کند که می‌تواند به بهبود فعال‌سازی عضلات کمک کند.

1. روی توپ تعادلی بنشینید و صاف باشید، سپس یک قدم به جلو بردارید تا فقط قسمت بالای کمرتان روی توپ قرار بگیرد. پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید و به اندازه عرض شانه باز کنید، و لگن را بالا بیاورید تا زانوها ۹۰ درجه خم شوند.
2. دستهایتان را روی باسن نگه دارید یا کمی بالای زمین نگه دارید تا اگر تعادلتان به هم خورد، آماده باشید.
3. بدون اینکه توپ تعادلی حرکت کند، باسن را به سمت پایین بیاورید تا کمی بالای زمین برسد.
4. با منقبض کردن عضلات سرینی، باسن را بالا بیاورید و به حالت شروع بازگردید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت