بهترین تمرینات همسترینگ با دستگاه اسمیت مخصوص بانوان

ددلیفت پاهای صاف با دستگاه اسمیت، نسخهای مناسب برای مبتدیان از ددلیفت رومانیایی است که عضلات سرینی و همسترینگ شما را درگیر میکند. استفاده از دستگاه اسمیت پایداری ایجاد میکند و به شما اجازه میدهد هنگام بلند کردن میله، روی فرم صحیح تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز، پشت میله دستگاه بایستید.
2. از ناحیه لگن خم شوید و به سمت جلو متمایل شوید تا میله را با کف دستها رو به خودتان بگیرید و آن را روی ساق پاهایتان قرار دهید.
3. لگن را بالا نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید؛ با کشیدن شانهها به عقب، کمرتان را صاف کنید.
4. با درگیر کردن عضلات سرینی و همسترینگ، میله را در یک خط مستقیم بالا بیاورید و آن را نزدیک به ساق پاها نگه دارید.
5. در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض و کمر پایین را صاف نگه دارید.
6. در بالای حرکت لحظهای مکث کنید، سپس میله را به آرامی به زمین برگردانید.

حرکت «پاور کلین از حالت آویزان با دستگاه اسمیت» نسخهای پایدار از حرکت سنتی «پاور کلین از حالت آویزان» است که با استفاده از دستگاه اسمیت به حفظ تعادل کمک میکند. این تمرین عضلات پایینتنه، شانهها و کمر را درگیر کرده و بر روی قدرت انفجاری تمرکز دارد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز بایستید و میله دستگاه اسمیت را دقیقاً بالای زانوهایتان قرار دهید.
2. هسته بدن را سفت کنید و از ناحیه لگن به سمت عقب خم شوید، در حالی که زانوها را خم میکنید تا میله را با هر دو دست بگیرید.
3. میله را با باز کردن لگن، زانوها و مچ پاها بالا بیاورید و آن را به سمت سینه بکشید، در حالی که میله را نزدیک بدن نگه میدارید.
4. میله را روی سینه بگیرید، با آرنجها زیر آن و کف دستها رو به بالا، و زانوها را خم کنید.
5. صاف بایستید و میله را به حالت شروع پایین بیاورید.