بهترین تمرینات همسترینگ برای مبتدیان (مخصوص بانوان)

حرکت خم کردن همسترینگ خوابیده (Lying Hamstring Curl) یک تمرین است که بر تقویت همسترینگ با استفاده از دستگاه تمرکز دارد. این حرکت برای ساخت عضله و قدرت در ناحیه پایینتنه مؤثر است و در عین حال ثبات را در طول اجرای حرکت فراهم میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه همسترینگ کرل به شکم دراز بکشید، بهطوری که پد بالای قوزکهای پایتان قرار بگیرد.
2. دستگیرهها را بگیرید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا ثبات داشته باشید.
3. زانوهایتان را خم کنید تا پد را بالا بیاورید.
4. پد را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت پشت پا نشسته (Seated Leg Curl) یک تمرین با دستگاه است که بر تقویت همسترینگ (عضلات پشت ران) تمرکز دارد. این حرکت با ایزوله کردن این عضلات به ساخت توده عضلانی کمک میکند و آن را به گزینهای مناسب برای تمرینات پایینتنه تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه پشت پا صاف بنشینید.
2. پد بالایی را طوری تنظیم کنید که دقیقاً بالای زانوهایتان قرار بگیرد و پد پایینی روی قوزکهایتان تکیه کند.
3. برای حفظ تعادل، دستههای دستگاه را بگیرید.
4. زانوهایتان را خم کنید تا پاشنههای پا بهصورت کمانی به سمت پایین کشیده شوند.
5. به محض اینکه دیگر نتوانستید زانوهایتان را خم کنید، به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل، تمرینی مناسب برای مبتدیان است که بر تقویت همسترینگ و عضلات سرینی تمرکز دارد. استفاده از دمبل میتواند به افرادی که تحرک محدودی دارند کمک کند و راهی عالی برای آمادهسازی جهت انجام ددلیفت با هالتر باشد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل کنار باسن خود بگیرید.
2. باسن خود را به عقب بدهید و زانوها را کمی خم کنید تا دمبلها را در امتداد پاها پایین بیاورید.
3. کمر خود را صاف نگه دارید و دمبلها را تا جایی که راحت هستید پایین ببرید، سپس به حالت ایستاده صاف بازگردید.

ددلیفت پاهای صاف با دستگاه اسمیت، نسخهای مناسب برای مبتدیان از ددلیفت رومانیایی است که عضلات سرینی و همسترینگ شما را درگیر میکند. استفاده از دستگاه اسمیت پایداری ایجاد میکند و به شما اجازه میدهد هنگام بلند کردن میله، روی فرم صحیح تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز، پشت میله دستگاه بایستید.
2. از ناحیه لگن خم شوید و به سمت جلو متمایل شوید تا میله را با کف دستها رو به خودتان بگیرید و آن را روی ساق پاهایتان قرار دهید.
3. لگن را بالا نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید؛ با کشیدن شانهها به عقب، کمرتان را صاف کنید.
4. با درگیر کردن عضلات سرینی و همسترینگ، میله را در یک خط مستقیم بالا بیاورید و آن را نزدیک به ساق پاها نگه دارید.
5. در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض و کمر پایین را صاف نگه دارید.
6. در بالای حرکت لحظهای مکث کنید، سپس میله را به آرامی به زمین برگردانید.

حلقه پا ایستاده (Standing Leg Curl) تمرینی است که عضلات همسترینگ را با ایزوله کردن هر پا به‌صورت جداگانه تقویت می‌کند. استفاده از دستگاه به ثابت‌کردن حرکت شما کمک می‌کند و تمرکز بر عضله‌سازی را بدون جبران تفاوت‌های قدرتی بین دو پا آسان‌تر می‌سازد.

نحوه اجرای حرکت

1. زانوی چپ خود را روی تشک قرار دهید و آن را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید، در حالی که پای راست شما کشیده است و تشک روی پشت ساق پای شما، درست بالای قوزک پا قرار گرفته است.
2. هسته بدن خود را سفت کنید و کمی به جلو خم شوید تا دستگیرههای تکیهگاه را بگیرید.
3. در حالی که قوزک پای راست خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه داشتهاید، تشک را با خم کردن زانوی راست در یک قوس رو به بالا بلند کنید. مطمئن شوید ران راست شما تا زمانی که زانو را کاملاً خم نکردهاید، ثابت میماند، سپس تشک را به آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
4. این حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید.

ددلیفت رومانیایی لندماین یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که عضلات همسترینگ و گلوتئال (باسن) شما را هدف قرار میدهد. این تمرین از تنظیمات لندماین برای ثبات بیشتر استفاده میکند و کنترل حرکت را نسبت به ددلیفتهای سنتی آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
2. میلهٔ لندماین را با هر دو دست بگیرید و انگشتان را زیر میله قرار دهید.
3. از ناحیهٔ لگن به جلو خم شوید و وزنه را بهآرامی پایین بیاورید، در حالی که زانوها کمی خم هستند.
4. وقتی در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کردید، متوقف شوید و از حد انعطافپذیری خود فراتر نروید.
5. با فشار از طریق باسن و همسترینگ، لگن را بالا بیاورید و وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
6. در بالای حرکت مکث کنید و باسن و همسترینگ را درگیر نگه دارید.
7. در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید، شانهها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.

حرکت ددلیفت رومانیایی تا شراگ (بالا انداختن شانه) یک تمرین است که عضلات پایین و بالای کمر شما را درگیر میکند. این حرکت عضلات همسترینگ و گلوتئال (باسن) را تقویت میکند و در عین حال با بالا انداختن شانه، عضلات ذوزنقهای (ترپز) را بهصورت ایزوله تمرین میدهد؛ به همین دلیل برای بهبود وضعیت بدنی (پاسچر) و قدرت کلی کمر بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را با دستهایی بازتر از عرض شانهها، با گرفتن روی دست (اورهند) نگه دارید.
2. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
3. از ناحیه لگن خم شوید و هالتر را پایین بیاورید تا زمانی که در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کنید، سپس مکث کنید.
4. لگن را به سمت جلو فشار دهید تا صاف بایستید و عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر کنید.
5. هنگام ایستادن، شانهها را تا نزدیک گوشها بالا بکشید (شراگ) و briefly نگه دارید.
6. به آرامی به حالت شروع بازگردید.

حرکت ددلیفت رومانیایی به پارویی خمیده، یک تمرین ترکیبی است که همسترینگ، عضلات سرینی و قسمت بالای کمر شما را درگیر میکند. این حرکت، کل زنجیرهٔ خلفی بدن را تقویت کرده و در عین حال به بهبود تعریف عضلات کمر کمک میکند و برای مبتدیان بسیار مناسب است.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز بایستید.
2. میله هالتر را با دستهایی بازتر از عرض شانه، با گرفتن روی دست (اورهند) بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
4. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و هالتر را پایین بیاورید تا در عضلات پشت ران کشش احساس کنید.
5. مکث کوتاهی در پایینترین نقطه انجام دهید.
6. هالتر را به سمت سینه بکشید و آن را نزدیک بدن نگه دارید.
7. دوباره در بالاترین نقطه مکث کنید.
8. هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید.
9. با فشار آوردن از طریق پاها و لگن، بایستید.

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به شراگ یک تمرین عالی برای تقویت همسترینگ، عضلات سرینی و قسمت بالای کمر است. این حرکت شامل خم شدن از ناحیه لگن در حالی که دمبلها را در دست دارید، سپس بالا انداختن شانهها در نقطه اوج حرکت است که یک تمرین تمامبدن را در یک حرکت واحد برای شما فراهم میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست بگیرید، طوری که کف دستها رو به شما باشد.
2. بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
4. از ناحیه لگن خم شوید و دمبلها را جلوی ساق پا پایین بیاورید تا جایی که در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کنید.
5. با هل دادن لگن به سمت جلو و استفاده از عضلات باسن و پاها، دوباره بایستید.
6. همزمان با بلند شدن، شانههایتان را به سمت گوشها بالا بکشید (حرکت شانه بالا انداختن).
7. این حالت را briefly نگه دارید، سپس به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به سمت پارویی خمیده، یک تمرین عالی است که همسترینگ، عضلات سرینی و قسمت بالایی کمر شما را درگیر میکند. دمبلها را با خم شدن از ناحیه لگن پایین میآورید و سپس آنها را به سمت سینه خود بالا میکشید، که به افزایش قدرت و انعطافپذیری در هر دو بخش پایینی و بالایی بدن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست بگیرید.
2. بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. دمبلها را جلوی رانهایتان نگه دارید، طوری که کف دستها رو به شما باشد.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
5. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و دمبلها را پایین بیاورید تا در همسترینگ کشش احساس کنید.
6. مچ دستها را بچرخانید تا کف دستها رو به هم باشد.
7. دمبلها را با هدایت آرنجها به سمت عقب، به سمت سینه بکشید.
8. یک لحظه مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به سمت ساق پا، یک تمرین دو مرحلهای است که عضلات همسترینگ، سرینی و ساق پا را تقویت میکند. شما از ناحیه لگن خم میشوید تا دمبلها را پایین بیاورید و سپس روی پنجههای پا بالا میروید تا عضلات ساق پا را تمرین دهید، که در نهایت قدرت کلی پا و تعادل شما را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست بگیرید، بازوها در کنار بدنتان باشد.
2. بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. کمرتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
4. از ناحیه لگن خم شوید، زانوها را کمی خم کنید و دمبلها را پایین بیاورید تا در عضلات پشت ران کشش احساس کنید.
5. بهسرعت لگن را به سمت جلو فشار دهید تا بایستید و عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر کنید.
6. هنگام ایستادن، روی پنجه پا بلند شوید تا ساق پا کار کند و لحظهای نگه دارید.
7. دوباره به حالت شروع پایین برگردید.

حرکات ددلیفت تک‌دست با کتل‌بل تمرینی است که با استفاده از یک کتل‌بل، قدرت و پایداری بدن را بهبود می‌بخشد. این حرکت عضلات همسترینگ، سرینی و کمر را هدف قرار می‌دهد و همزمان عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک کتلبل را با یک دست بگیرید.
2. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. کمرتان را صاف نگه دارید.
4. از ناحیه لگن خم شوید و کتلبل را به سمت زمین پایین بیاورید، و درست بالای سطح زمین متوقف شوید.
5. هنگام پایین رفتن، از چرخاندن بدن خودداری کنید.
6. با درگیر کردن عضلات سرینی و همسترینگ، لگن را به سمت جلو هدایت کنید و صاف بایستید.
7. به بازوی دیگر تغییر دهید و تکرار کنید.

حلقه بند ددلیفت رومانیایی، با استفاده از یک حلقه بند برای مقاومت اضافی، عضلات همسترینگ، سرینی و کمر شما را تقویت میکند. این حرکت به بهبود انعطافپذیری، قدرت و وضعیت بدنی کمک میکند و در عین حال نسبت به وزنههای سنتی فشار کمتری به کمر شما وارد میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک سر نوار حلقه‌ای بایستید و سر دیگر را با هر دو دست بگیرید.
2. نوار را با کشش دلخواه خود تنظیم کنید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
4. لگن را به سمت عقب متمایل کنید و زانوها را کمی خم کنید.
5. وقتی در همسترینگ خود کشش احساس کردید، مکث کنید.
6. لگن را به سمت جلو هدایت کنید و عضلات سرینی و همسترینگ را منقبض کنید.
7. به وضعیت شروع بازگردید.

پرش جعبه یک تمرین قدرتمند است که عضلات پاهای شما را درگیر میکند و به بهبود توانایی پرش شما کمک میکند. این تمرین راهی عالی برای افزودن تمرینات هوازی به برنامهٔ ورزشی شما و افزایش قدرت انفجاری است. میتوانید با استفاده از ارتفاعهای مختلف جعبه، سطح دشواری آن را تنظیم کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. جلوی جعبه بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید، حدود ۳ تا ۶ اینچ فاصله داشته باشید.
2. از ناحیه لگن خم شوید و دستهایتان را به عقب بچرخانید، در حالی که بالاتنهتان صاف است.
3. با کشش سریع لگن و زانوها به سمت بالا بپرید و دستهایتان را به جلو بچرخانید.
4. بهآرامی روی جعبه فرود بیایید و زانوها و لگن را خم کنید تا ضربه را جذب کنید.

TRX کشش متناوب همسترینگ یک تمرین است که عضلات همسترینگ و گلوتئال شما را تقویت میکند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر میکند. استفاده از بندهای TRX ناپایداری ایجاد میکند که به بهبود تعادل کلی و هماهنگی عضلات شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید و پاشنهها را داخل بندهای TRX قرار دهید، بهطوری که از زمین بلند باشند.
2. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و باسن را بالا بیاورید تا بدن از پاشنه تا شانهها یک خط صاف تشکیل دهد.
3. یک زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، در حالی که باسن بالا و بدن در یک راستا باقی میماند.
4. به حالت شروع بازگردید و پاها را عوض کنید. تکرار کنید.