بهترین تمرینات مبتدی با دستگاه اسمیت برای بانوان

پرس سینه با دستگاه اسمیت یک تمرین برای عضلات سینه است که عضلات سهسر بازو و شانهها را نیز درگیر میکند. دستگاه اسمیت به ثابت نگهداشتن مسیر حرکت کمک میکند و تمرکز بر اجرای صحیح تمرین را آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید.
2. مطمئن شوید که سر، شانهها و باسنتان روی نیمکت باقی بماند.
3. کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و زانوهایتان را خم نگه دارید.
4. میله را بالای سینهتان قرار دهید و آن را کمی بیرونتر از عرض شانهها با گرفتن روی دست (اورهند) نگه دارید.
5. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید و میله را از قلاب جدا کنید، سپس آن را بهآرامی به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجهایتان را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
6. میله را بهآرامی به سینهتان لمس کنید، سپس نفس را بیرون دهید و آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

حرکات پارویی خمیده با دستگاه اسمیت، تمرینی است که عضلات پشت را با استفاده از دستگاه اسمیت برای ثبات بیشتر هدف قرار میدهد. این حرکت به مبتدیان کمک میکند تا فرم و قدرت خود را در حین اجرای حرکت پارویی بهبود بخشند.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را در ارتفاع زانو قرار دهید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید، در حالی که زانوها را خم میکنید تا به میله برسید.
3. میله را با کف دستهایی که رو به شما هستند بگیرید.
4. میله را با خم کردن آرنجها بالا بیاورید تا به سطح ناف برسد.
5. میله را دوباره تا ارتفاع زانو پایین بیاورید و تکرار کنید.

پرس سینه شیبدار با دستگاه اسمیت یک تمرین عضلات سینه است که بر روی سینه، شانهها و سهسر بازو تمرکز دارد. این تمرین پایداری را فراهم میکند و برای مبتدیانی که میخواهند روی فرم و قدرت خود تمرکز کنند بدون اینکه نگران تعادل باشند، ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. میز را در زاویه ۴۰ تا ۶۰ درجه قرار دهید و به پشت دراز بکشید و تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید.
2. پاهایتان را محکم روی زمین زیر زانوها بگذارید و کمرتان را در تماس با میز نگه دارید.
3. میله دستگاه اسمیت را با گرفتن به عرض شانهها روی سینهتان قرار دهید و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید.
4. میله را از قفل خارج کنید و با خم کردن آرنجها در زاویه ۴۵ درجه، آن را به سمت سینه پایین بیاورید.
5. میله را بهآرامی به سینهتان لمس کنید، سپس آن را به سمت موقعیت شروع به بالا فشار دهید.

پرس سینه‌ی شیب‌دار با دستگاه اسمیت یک تمرین ایمن است که عضلات پایین سینه، شانه‌ها و سه‌سر بازو را تقویت می‌کند. این تمرین ثبات و پشتیبانی فراهم می‌کند و آن را برای مبتدیانی که می‌خواهند فرم صحیح را در طول تمرینات خود تمرین کنند، ایده‌آل می‌سازد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت شیبدار به پشت دراز بکشید، تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید و پاهایتان را به نیمکت محکم کنید.
2. سر، شانهها و باسن خود را در تمام مدت در تماس با نیمکت نگه دارید.
3. میله دستگاه اسمیت را بالای قسمت پایینی سینهتان قرار دهید و با دستگیرهای روی دست به عرض شانه بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، میله را از قلاب آزاد کنید و با خم کردن آرنجها در زاویه ۴۵ درجه، آن را به سمت سینه پایین بیاورید.
5. میله را بهآرامی به سینهتان لمس کنید، سپس بازدم کرده و آن را به حالت شروع فشار دهید.

حرکت پارو عمودی یکدست با دستگاه اسمیت، یک تمرین برای عضلات شانه است که برای چالش بیشتر، هر بار فقط با یک دست انجام میشود. این حرکت به تقویت قدرت شانه کمک میکند و در عین حال تضمین میکند که قدرت هر دو طرف بدن را متعادل نگه دارید.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و میلهٔ دستگاه اسمیت را با بازوی راستتان، کمی بیرونتر از شانه، بگیرید و آن را روی رانهایتان قرار دهید.
2. میله را از قفل خارج کنید و با خم کردن آرنج راست، آن را به سمت سینه بالا بکشید.
3. کمرتان را صاف نگه دارید و پس از رسیدن به ارتفاع سینه، میله را دوباره به سمت رانهایتان پایین بیاورید. همین حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.

پرس سینه بالای سر با دستگاه اسمیت روشی ایمن برای تمرین دادن عضلات شانه است. این تمرین از دستگاه اسمیت برای کنترل و پایداری بهتر در هنگام فشار دادن میله به بالای سر استفاده میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. میلهٔ دستگاه اسمیت را در ارتفاع شانه تنظیم کنید.
2. زیر میله بنشینید به‌طوری که میله در سطح سینه باشد.
3. آرنج‌هایتان را زیر میله قرار دهید و کف دست‌ها رو به بالا باشد، سپس بایستید تا میله را بلند کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و میله را مستقیم به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً بالای سر کشیده شوند.
5. میله را به آرامی به موقعیت شروع در سطح سینه برگردانید.

اسکات با دستگاه اسمیت یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که بر تقویت قدرت عضلات رانهای شما تمرکز دارد. دستگاه اسمیت پایداری را فراهم میکند و به شما کمک میکند تا فرم صحیح اسکات را یاد بگیرید و در عین حال عضلات پایینتنه را هدف قرار دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. میله دستگاه اسمیت را کمی پایینتر از ارتفاع شانهها تنظیم کنید و آن را با فاصلهای بیشتر از عرض شانه بگیرید.
2. تیغههای شانه را به هم فشار دهید و عضلات مرکزی بدن را برای ثبات منقبض کنید.
3. زیر میله قرار بگیرید و با کمی خم کردن زانوها، آن را از قلاب خارج کنید.
4. صاف بایستید و میله را روی قسمت بالای کمر خود نگه دارید.
5. با هل دادن باسن به عقب و حفظ سینه در حالت صاف، به سمت پایین اسکات بروید.
6. مطمئن شوید که زانوها هنگام پایین رفتن تا سطح موازی یا کمی پایینتر از آن، کمی به سمت بیرون حرکت میکنند.
7. برای تکمیل حرکت اسکات، به حالت شروع بازگردید و به سمت بالا فشار دهید.

ددلیفت پاهای صاف با دستگاه اسمیت، نسخهای مناسب برای مبتدیان از ددلیفت رومانیایی است که عضلات سرینی و همسترینگ شما را درگیر میکند. استفاده از دستگاه اسمیت پایداری ایجاد میکند و به شما اجازه میدهد هنگام بلند کردن میله، روی فرم صحیح تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز، پشت میله دستگاه بایستید.
2. از ناحیه لگن خم شوید و به سمت جلو متمایل شوید تا میله را با کف دستها رو به خودتان بگیرید و آن را روی ساق پاهایتان قرار دهید.
3. لگن را بالا نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید؛ با کشیدن شانهها به عقب، کمرتان را صاف کنید.
4. با درگیر کردن عضلات سرینی و همسترینگ، میله را در یک خط مستقیم بالا بیاورید و آن را نزدیک به ساق پاها نگه دارید.
5. در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض و کمر پایین را صاف نگه دارید.
6. در بالای حرکت لحظهای مکث کنید، سپس میله را به آرامی به زمین برگردانید.

پرس سینه با هالتر اسمیت با دست جمع یک روش ایمن برای تقویت عضلات سهسر بازو، سینه و شانههاست. این حرکت بر روی عضلات سهسر بازو تمرکز دارد و به افزایش قدرت بازو و تعریف عضلات کمک میکند، به همین دلیل برای مبتدیان و ورزشکاران باتجربه به یک اندازه عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید. پاشنههای پا را صاف روی زمین نگه دارید.
2. در تمام طول تمرین مطمئن شوید که نیمکت با سر، شانهها و باسن شما در تماس است.
3. میلهی دستگاه اسمیت را بالای قسمت پایینی سینه قرار دهید و آن را با دستهایی که دقیقاً بالای شانههایتان هستند بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، میله را از قفل خارج کنید و با خم کردن آرنجها، آن را به سمت سینه پایین بیاورید.
5. بهآرامی میله را به سینه لمس کنید، سپس نفس را بیرون دهید و آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

حرکت پارو معکوس یک تمرین با وزن بدن است که عضلات پشت شما را تقویت میکند در حالی که ستون فقراتتان را صاف نگه میدارد. این حرکت مشابه پارو استاندارد است، اما به شما امکان میدهد از وزن بدن خود برای ثبات و پشتیبانی بیشتر استفاده کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را در ارتفاع کمر قرار دهید.
2. میله را با هر دو دست، کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.
3. زیر میله دراز بکشید و بدن خود را از پاشنهها تا شانهها صاف نگه دارید.
4. بدن خود را با خم کردن آرنجها و کشیدن سینه به سمت میله بالا بیاورید.
5. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت بالا آوردن لگن با دستگاه اسمیت (Smith Machine Hip Raise) یک تمرین برای عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران) است که از دستگاه اسمیت برای پایداری بهتر استفاده میکند. این تمرین به شما کمک میکند تا روی تقویت عضلات باسن تمرکز کنید و در عین حال خطر از دست دادن تعادل را به حداقل برسانید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت زیر میلهٔ دستگاه اسمیت دراز بکشید.
2. پاهایتان را به اندازهٔ عرض شانه روی میله قرار دهید و زانوها را به سمت سینه خم کنید.
3. پیش از بلند کردن میله با صاف کردن پاها به سمت پایین، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
4. لگن را به سمت قفسهٔ سینه بالا بیاورید تا جایی که کمرتان از روی نیمکت بلند شود.
5. بهآرامی به حالت شروع بازگردید.

حرکت ساق پا با دستگاه اسمیت یک تمرین قدرتی است که عضلات ساق پا را با استفاده از دستگاه اسمیت هدف قرار میدهد. این حرکت به شما امکان میدهد وزنهی بیشتری نسبت به وزن بدن خود بلند کنید، زیرا در طول اجرای حرکت، ثبات و پشتیبانی فراهم میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. میلهٔ دستگاه اسمیت را دقیقاً کمی پایینتر از ارتفاع شانهها تنظیم کنید.
2. خود را در حالت اسکاتِ یکچهارم زیر میله قرار دهید و آن را زیر گردنتان نگه دارید.
3. میله را از قلاب بلند کنید و صاف بایستید.
4. با فاصلهٔ همعرض لگن بایستید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
5. پاشنههای پا را با کشیدن مچ پا از زمین بلند کنید.
6. مطمئن شوید که لگنتان زیر شانهها در یک راستا قرار دارد و پیش از پایین آمدن، مچ پا را کاملاً بکشید.

شِرَگ با دستگاه اسمیت یک تمرین برای عضلات شانه است که به تقویت عضلات ذوزنقهای کمک میکند. استفاده از دستگاه اسمیت پایداری ایجاد میکند و به شما امکان میدهد روی فرم صحیح تمرکز کرده و عضلات را بهطور مؤثر هدف قرار دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. با پاهایتان به اندازه عرض شانه بایستید و میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع وسط ران قرار دهید.
2. میله را با دستهایی به اندازه عرض شانه بگیرید و بازوهایتان را کشیده نگه دارید. زانوهایتان را کمی خم کنید.
3. میله را از قلاب خارج کنید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا کمرتان صاف بماند.
4. شانههایتان را به سمت گوشهایتان بالا ببرید در حالی که سینه را بیرون نگه داشتهاید.
5. شانههایتان را به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت نشر عمودی با دستگاه اسمیت، تمرینی است که عضلات شانه و بالاتنه شما را تقویت میکند. استفاده از دستگاه اسمیت به شما کمک میکند فرم صحیح خود را حفظ کرده و خطر آسیبدیدگی را کاهش دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. میله دستگاه اسمیت را با بازوهای کشیده بگیرید و آن را روی رانهایتان قرار دهید.
3. میله را نزدیک بدن نگه دارید و با خم کردن آرنجها به سمت سقف، آن را بالا بیاورید.
4. در طول حرکت، ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.
5. میله را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید، سپس آن را به سمت رانهایتان پایین ببرید.

حرکت شانه بالا انداختن پشت بدن با دستگاه اسمیت، تمرینی است که با استفاده از هالتر در پشت بدن، عضلات ذوزنقهای فوقانی و دلتوئیدهای خلفی را هدف قرار میدهد. این حرکت به بهبود قدرت شانه کمک میکند و در عین حال پایداری لازم برای بلند کردن وزنههای سنگینتر را بهصورت ایمن فراهم میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را روی دستگاه اسمیت در ارتفاع وسط ران تنظیم کنید.
2. دستهایتان را به پشت ببرید و میله را با هر دو دست بگیرید، در حالی که بازوهایتان صاف و کف دستها رو به پشت است.
3. میله را از قفل خارج کنید و صاف بایستید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را سفت میکنید تا وضعیت بدنی مناسبی حفظ شود.
4. شانههایتان را به سمت گوشهایتان بالا ببرید، در حالی که سینه بالا و شانهها به عقب است.
5. شانههایتان را به حالت شروع پایین بیاورید.