آموزش حرکت ددلیفت پا صاف با اسمیت ماشین

ددلیفت پای صاف با دستگاه اسمیت، تغییریافتهی ددلیفت رومانیایی استاندارد است. مانند سایر تغییرات ددلیفت رومانیایی، این حرکت یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه اسمیت دامنهی حرکتی شما را محدود میکند و ثبات را به حرکت اضافه میکند. این امر به شما اجازه میدهد تا بر اعمال نیرو یا یادگیری حرکت تمرکز کنید، بهجای اینکه روی حفظ تعادل تمرکز داشته باشید.

1. پاهایتان را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید، یا کمی بیشتر، پشت میله قرار دهید.
2. باسن خود را به عقب خم کنید و به جلو خم شوید تا میله را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دستهایتان رو به شما باشد. میله را در تماس با ساق پاهایتان قرار دهید.
3. باسن خود را بالاتر از حالت ددلیفت معمولی بالا بیاورید، به طوری که فقط خمیدگی جزئی در زانوها داشته باشید.
4. کمر و سرشانههای پشتی خود را درگیر کنید تا «شلی میله را بگیرید» و کمر خود را صاف کنید. ممکن است لازم باشد زانوهایتان را بیشتر خم کنید تا کمرتان صاف شود.
5. عضلات سرینی، همسترینگ و کمر را درگیر کنید تا باسن را به جلو برانید و میله را در یک خط مستقیم بالا بیاورید. میله را ۲ تا ۵ سانتیمتر از ساق پاها دور نگه دارید.
6. هسته بدن و کمر را درگیر نگه دارید تا از کمر حمایت کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
7. در بالای این حرکت لحظهای مکث کنید.
8. حرکت را معکوس کنید تا میله را به حالت شروع روی زمین برگردانید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت