بهترین تمرینات همسترینگ با دستگاه‌های وزنه برای زنان

حرکت خم کردن همسترینگ خوابیده (Lying Hamstring Curl) یک تمرین است که بر تقویت همسترینگ با استفاده از دستگاه تمرکز دارد. این حرکت برای ساخت عضله و قدرت در ناحیه پایینتنه مؤثر است و در عین حال ثبات را در طول اجرای حرکت فراهم میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه همسترینگ کرل به شکم دراز بکشید، بهطوری که پد بالای قوزکهای پایتان قرار بگیرد.
2. دستگیرهها را بگیرید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا ثبات داشته باشید.
3. زانوهایتان را خم کنید تا پد را بالا بیاورید.
4. پد را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت پشت پا نشسته (Seated Leg Curl) یک تمرین با دستگاه است که بر تقویت همسترینگ (عضلات پشت ران) تمرکز دارد. این حرکت با ایزوله کردن این عضلات به ساخت توده عضلانی کمک میکند و آن را به گزینهای مناسب برای تمرینات پایینتنه تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه پشت پا صاف بنشینید.
2. پد بالایی را طوری تنظیم کنید که دقیقاً بالای زانوهایتان قرار بگیرد و پد پایینی روی قوزکهایتان تکیه کند.
3. برای حفظ تعادل، دستههای دستگاه را بگیرید.
4. زانوهایتان را خم کنید تا پاشنههای پا بهصورت کمانی به سمت پایین کشیده شوند.
5. به محض اینکه دیگر نتوانستید زانوهایتان را خم کنید، به وضعیت شروع بازگردید.

ددلیفت پاهای صاف با دستگاه اسمیت، نسخهای مناسب برای مبتدیان از ددلیفت رومانیایی است که عضلات سرینی و همسترینگ شما را درگیر میکند. استفاده از دستگاه اسمیت پایداری ایجاد میکند و به شما اجازه میدهد هنگام بلند کردن میله، روی فرم صحیح تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز، پشت میله دستگاه بایستید.
2. از ناحیه لگن خم شوید و به سمت جلو متمایل شوید تا میله را با کف دستها رو به خودتان بگیرید و آن را روی ساق پاهایتان قرار دهید.
3. لگن را بالا نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید؛ با کشیدن شانهها به عقب، کمرتان را صاف کنید.
4. با درگیر کردن عضلات سرینی و همسترینگ، میله را در یک خط مستقیم بالا بیاورید و آن را نزدیک به ساق پاها نگه دارید.
5. در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض و کمر پایین را صاف نگه دارید.
6. در بالای حرکت لحظهای مکث کنید، سپس میله را به آرامی به زمین برگردانید.

حلقه پا ایستاده (Standing Leg Curl) تمرینی است که عضلات همسترینگ را با ایزوله کردن هر پا به‌صورت جداگانه تقویت می‌کند. استفاده از دستگاه به ثابت‌کردن حرکت شما کمک می‌کند و تمرکز بر عضله‌سازی را بدون جبران تفاوت‌های قدرتی بین دو پا آسان‌تر می‌سازد.

نحوه اجرای حرکت

1. زانوی چپ خود را روی تشک قرار دهید و آن را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید، در حالی که پای راست شما کشیده است و تشک روی پشت ساق پای شما، درست بالای قوزک پا قرار گرفته است.
2. هسته بدن خود را سفت کنید و کمی به جلو خم شوید تا دستگیرههای تکیهگاه را بگیرید.
3. در حالی که قوزک پای راست خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه داشتهاید، تشک را با خم کردن زانوی راست در یک قوس رو به بالا بلند کنید. مطمئن شوید ران راست شما تا زمانی که زانو را کاملاً خم نکردهاید، ثابت میماند، سپس تشک را به آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
4. این حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید.

حرکت «پاور کلین از حالت آویزان با دستگاه اسمیت» نسخهای پایدار از حرکت سنتی «پاور کلین از حالت آویزان» است که با استفاده از دستگاه اسمیت به حفظ تعادل کمک میکند. این تمرین عضلات پایینتنه، شانهها و کمر را درگیر کرده و بر روی قدرت انفجاری تمرکز دارد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز بایستید و میله دستگاه اسمیت را دقیقاً بالای زانوهایتان قرار دهید.
2. هسته بدن را سفت کنید و از ناحیه لگن به سمت عقب خم شوید، در حالی که زانوها را خم میکنید تا میله را با هر دو دست بگیرید.
3. میله را با باز کردن لگن، زانوها و مچ پاها بالا بیاورید و آن را به سمت سینه بکشید، در حالی که میله را نزدیک بدن نگه میدارید.
4. میله را روی سینه بگیرید، با آرنجها زیر آن و کف دستها رو به بالا، و زانوها را خم کنید.
5. صاف بایستید و میله را به حالت شروع پایین بیاورید.