بهترین تمرینات روز پوش (فشار) با دستگاه تعادل بوسو برای ساخت توده عضلانی

شنا رفتن با ترِینر تعادل، نسخهای چالشبرانگیز از شنا رفتن معمولی است که به بهبود تعادل شما کمک میکند. این حرکت از سطحی ناپایدار استفاده میکند که تمرین را سختتر کرده و قدرت کلی شما را در حرکات فشاری افزایش میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. دستهایتان را روی لبههای بیرونی دستگاه تعادل قرار دهید، بهطوری که سمت گنبدی رو به بالا باشد.
2. زانوهایتان را بلند کنید تا خطی صاف از پاشنههای پا تا شانههایتان ایجاد شود.
3. آرنجهایتان را خم کنید تا سینهتان به سمت دستگاه تعادل پایین بیاید، و آرنجها را نزدیک بدنتان نگه دارید.
4. با صاف کردن بازوهایتان، خود را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

پوشآپ گنبدی روی ترِینر تعادل، یک نوع پیشرفته از پوشآپ است که عضلات سینه، شانهها و پشت بازو را درگیر میکند و در عین حال تعادل شما را بهبود میبخشد. استفاده از ترِینر تعادل، این تمرین را نسبت به پوشآپهای معمولی چالشبرانگیزتر میکند و به شما کمک میکند برای سایر حرکات فشاری، قدرت بسازید.

نحوه اجرای حرکت

1. پشت دستگاه تعادل بایستید و دستهایتان را روی گنبد قرار دهید.
2. یک قدم به عقب بردارید و به حالت پلانک بروید، بهطوری که پاهایتان به اندازه عرض لگن باز باشد.
3. با خم کردن بازوها، سینهتان را به سمت بالای گنبد پایین بیاورید.
4. بهآرامی به حالت پلانک با بازوهای صاف بازگردید.
5. در طول تمرین، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.

تمرین تعادل «شنا اسپایدرمن» یک تمرین سرگرمکننده است که شنا و کوهنوردی (مountain climbers) را ترکیب میکند. این تمرین عضلات سینه، سهسر بازو و مرکز بدن (core) را درگیر میکند و در عین حال با استفاده از دستگاه تعادل (Balance Trainer)، ثبات بدن را نیز بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. با قرار گرفتن در وضعیت پلانک شروع کنید، بهطوری که سمت سکوی دستگاه تعادل رو به بالا باشد.
2. سینهتان را به سمت گنبد پایین بیاورید، سپس به حالت پلانک به بالا فشار دهید.
3. زانوی راست را به سمت شانه راست بیاورید و آن را به سمت بیرون نگه دارید.
4. حرکت شنا را تکرار کنید و سپس زانوی چپ را به سمت شانه چپ بیاورید.
5. عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.

شنا سوئدی با دستهای باز روی دستگاه تعادل به تقویت سینه، شانهها و عضلات مرکزی بدن کمک میکند، زیرا ناپایداری را به حرکت اضافه میکند. این تمرین بیشتر روی عضلات سینه تمرکز دارد و قدرت بالاتنه و تعادل شما را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. پشت دستگاه تعادل بایستید و سمت بالایی رو به بالا باشد.
2. دستهایتان را با گرفتی باز روی دستگیرهها قرار دهید.
3. یک قدم به عقب بردارید و وارد حالت پلانک شوید.
4. بازوهایتان را خم کنید تا سینهتان به سمت سکو پایین بیاید.
5. دوباره به حالت پلانک به بالا فشار دهید.
6. عضلات مرکزی بدنتان را سفت نگه دارید و کمرتان صاف باشد.

حرکت شنا شیبدار روی دستگاه بالانس ترینر، یک نوع پیشرفته از حرکت شنا است که روی سینه و پشت بازو (سهسر) تمرکز دارد. استفاده از دستگاه بالانس ترینر، این تمرین را ناپایدارتر میکند که به هدفگیری مؤثر بخش پایینی سینه کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگاه تعادل‌ساز را روی یک POWERSTAX™ قرار دهید.
2. در وضعیت پلانک شیب‌دار قرار بگیرید و دست‌هایتان را روی لبه‌های سکو بگذارید.
3. به‌آرامی سینه‌تان را با خم کردن بازوها به سمت سکو پایین بیاورید.
4. با صاف کردن بازوها، خود را به حالت پلانک به بالا فشار دهید.
5. عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.