بهترین تمرینات روز فشار برای مبتدیان جهت افزایش حجم عضلانی

پرس سینه با دمبل یک تمرین عالی برای مبتدیان است که عضلات سینه، پشت بازو (سهسر) و شانهها را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبل به بهبود تعادل و پایداری کمک میکند و تضمین میکند که هر دو طرف بدن بهطور مساوی کار کنند، بدون اینکه ضعفهای یک طرف جبران شود.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید.
2. پاهایتان را صاف روی زمین، زیر زانوهایتان قرار دهید.
3. دمبلها را کمی بازتر از عرض شانه، بالای سینهتان نگه دارید.
4. آرنجهایتان را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.
5. دستهایتان را کاملاً باز کنید و سپس دمبلها را به حالت شروع پایین بیاورید.

پروانه با دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت و ساخت عضلات سینه است. این تمرین همچنین شانهها را برای حمایت درگیر میکند. این حرکت با کار کردن هر سمت بدن بهصورت مستقل، به ایجاد تعادل عضلانی کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید، تیغههای شانه را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
2. مطمئن شوید که نیمکت از سر، شانهها و باسن شما حمایت میکند.
3. دمبلها را بالای شانهها نگه دارید، کف دستها رو به داخل و آرنجها کمی خم باشند.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و دمبلها را بهآرامی در یک قوس عریض به طرفین پایین بیاورید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
5. وقتی دمبلها همسطح قفسه سینه رسیدند، نفس را بیرون دهید و آنها را به حالت شروع بالا ببرید.

حرکت دیپ یک تمرین با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد. شما با استفاده از بازوهایتان بدن خود را بالا و پایین میبرید و در عین حال عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه میدارید.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگیرههای میله پارالل را با بازوهای صاف و آرنجهایی کمی خمیده بگیرید.
2. در حالی که از زمین معلق هستید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
3. بدن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید و آرنجهایتان را به سمت پایین بکشید تا پایین بروید.
4. آرنجهای خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید تا زمانی که به زاویه ۹۰ درجه برسند.
5. دوباره به سمت بالا فشار بیاورید تا بازوهایتان صاف شوند و به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت جمجمهکوب با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سهسر بازو است. استفاده از دمبل به این اطمینان کمک میکند که هر دو بازو بهطور مساوی کار کنند و چالشی نیز برای تعادل شما ایجاد میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و تیغههای شانههایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. مطمئن شوید که نیمکت از سر، شانهها و لگن شما حمایت میکند.
3. دمبلها را بالای شانههایتان نگه دارید، کف دستها رو به روی هم و آرنجها کمی خمیده باشند.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و با خم کردن آرنجها، دمبلها را پشت سر پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی ثابت هستند.
5. وقتی دمبلها درست بالای پیشانیتان قرار گرفتند، بازدم کنید و آنها را به حالت شروع بالا ببرید.

اسکال‌کِراشِر یک تمرین برای عضله سه‌سر بازو است که در حالت درازکش روی نیمکت انجام می‌شود. این حرکت بر ایزوله کردن عضله سه‌سر تمرکز دارد و می‌توان آن را با هالتر EZ برای گرفتن بهتر و پایداری بیشتر اجرا کرد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید، تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید و پاشنههای پا را صاف روی زمین نگه دارید.
2. مطمئن شوید که نیمکت در تمام مدت از سر، شانهها و باسن شما حمایت میکند.
3. میله EZ را بالای شانههایتان نگه دارید و دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
4. بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید و آرنجها را خم کنید تا میله را درست بالای پیشانیتان پایین بیاورید.
5. هنگامی که بازوهایتان را صاف میکنید تا میله را به حالت شروع برگردانید، نفس را بیرون بدهید.

حرکت فلای معکوس دمبل با تکیه بر نیمکت شیبدار، عضلات پشت شانههای شما را هدف قرار میدهد. این تمرین با ایزوله کردن مؤثر عضله، به تقویت دلتوئید خلفی کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک جفت دمبل بردارید.
2. روی نیمکت شیبدار بهصورت سینهرو بخوابید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
3. دمبلها را جلوی شانههایتان نگه دارید، کف دستها رو به جلو.
4. آرنجها را کمی خم نگه دارید و کمرتان را صاف کنید.
5. دمبلها را به طرفین تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.
6. دمبلها را بهآرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

کراساور پروانهای با سیمکش یک تمرین عضلات سینه است که از کابلها برای حفظ تنش و کنترل استفاده میکند. این تمرین به جداسازی بخشهای مختلف سینه برای یک تمرین متمرکز کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. قرقرهها را دقیقاً کمی بالاتر از ارتفاع سر تنظیم کنید.
2. با یک پا جلوتر بایستید و دستههای قرقره را در ارتفاع شانهها نگه دارید، در حالی که کف دستها رو به جلو است.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
4. با بازوهای کشیده، دستهها را در یک قوس پهن به سمت پایین دندهها بکشید.
5. به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت بالا آوردن جانبی سیمکشی (Cable Lateral Raise) یک تمرین شانه است که عضلهٔ دلتوئید میانی را هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه سیمکشی امکان کنترل بهتری را فراهم میکند و میتواند به شناسایی تفاوتهای قدرتی بین سمت چپ و راست بدن شما کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

1. پولی را در پایینترین موقعیت تنظیم کنید و یک دسته به آن وصل کنید.
2. با فاصلهی عرض شانه بایستید، روبهروی پولی و سمت چپ بدنتان به سمت آن باشد.
3. دسته را با دست راست بگیرید و کف دست رو به داخل باشد.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند.
5. با آرنجی کمی خمیده، دسته را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و همزمان آن را کمی به سمت بالا بچرخانید.
6. دسته را به موقعیت شروع برگردانید و همین حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

حرکت جلوآوردن دمبل از جلو (Dumbbell Front Raise) تمرینی است که بخش جلویی شانههای شما را تقویت میکند. این حرکت به ساخت عضله و ایجاد تعادل در قدرت بین دو طرف بدن شما با استفاده از دمبل کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل در ارتفاع کمر نگه دارید، کف دستها رو به داخل باشد.
2. بازوهایتان را کمی خم نگه دارید و دمبلها را از جلوی بدن تا کمی بالاتر از ارتفاع شانه بالا بیاورید.
3. دمبلها را به ارتفاع کمر برگردانید و کمر را در حالت خنثی نگه دارید.

پرس سینه با دمبل یک تمرین است که بر تقویت شانهها تمرکز دارد. استفاده از دمبلها به درگیر شدن عضلات تثبیتکننده کمک میکند و میتواند تعادل بین دو طرف بدن را بهبود بخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکتی بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید، کمی بیرونتر از عرض شانهها، کف دستها رو به جلو.
3. آرنجهایتان را خم کنید و نزدیک پهلوهایتان نگه دارید.
4. دمبلها را بالای سر فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً صاف شوند، مچ دستها را صاف نگه دارید.
5. دمبلها را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت بالا آوردن دمبل برای شانه (Dumbbell Shoulder Raise) تمرینی است که بر تقویت بخش میانی شانههای شما تمرکز دارد. این حرکت به بهبود تعادل عضلانی کمک میکند و میتواند با استفاده از دمبلها، قدرت شانه را افزایش دهد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل و در راستای باسن باشد.
3. با تنفس عمیق و منقبض کردن عضلات شکم، ناحیه مرکزی بدن را سفت کنید.
4. با کمی خمیدگی در آرنجها، دمبلها را به طرفین بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه برسند.
5. دمبلها را بهصورت کنترلشده به حالت شروع پایین بیاورید.

دستگاه پرس سینه همراسترنگث یک تمرین برای عضلات سینه است که با استفاده از یک دستگاه تخصصی، عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را هدف قرار میدهد. این دستگاه به شما کمک میکند تمرکز خود را روی تمرین حفظ کنید و حرکت صحیح را بدون نگرانی درباره تعادل یاد بگیرید.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه پرس سینه همراسترنگت صاف بنشینید و کتفهایتان را به هم فشار دهید.
2. پاشنههای پاهایتان را صاف روی زمین زیر زانوها قرار دهید و مطمئن شوید که کمرتان به تکیهگاه چسبیده است.
3. دستگیرهها را با گرفتن روی دست (اورهند) و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
4. با دمیدن در شکم و سفت کردن عضلات میانی بدن، هسته مرکزی را درگیر کنید.
5. دستگیرهها را فشار دهید تا بازوهایتان صاف شوند، در حالی که آرنجها را در زاویه ۴۵ درجه نگه داشتهاید.
6. بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.

دستگاه پرس سینه شیبدار همراسترنگث یک تمرین با دستگاه است که بخش پایینی سینه را هدف قرار میدهد. این دستگاه پایداری را فراهم میکند و به شما امکان میدهد بدون نگرانی درباره تعادل، روی افزایش قدرت تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه پرس سینه نشسته بنشینید و کتفهایتان را به هم فشار دهید.
2. پاهایتان را صاف روی زمین نگه دارید و مطمئن شوید که کمرتان به تکیهگاه چسبیده است.
3. دستگیرهها را دقیقاً زیر سینهتان بگیرید، با گرفتی روی دست (کف دست رو به پایین)، و دستها به اندازه عرض شانه باز باشند.
4. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید و دستگیرهها را فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً صاف شوند، در حالی که آرنجها در زاویه ۴۵ درجه قرار دارند.
5. بهآرامی به حالت شروع بازگردید.

دستگاه پرس سینه شیبدار همراسترنگث یک تمرین با دستگاه است که عضلات بالای سینه، شانهها و سهسر بازویی را هدف قرار میدهد. این دستگاه با استفاده از دامنه حرکتی ثابت، ثبات را فراهم کرده و تلاش شما را بر روی این گروههای عضلانی متمرکز میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه صاف بنشینید و تیغههای شانههایتان را به هم فشار دهید.
2. پاشنههای پاهایتان را روی زمین نگه دارید و کمرتان را به تکیهگاه بچسبانید.
3. دستههای بالای سینهتان را با گرفتی روی دست (کف دست رو به جلو)، کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و با فشار از کف دستها، آرنجهایتان را با زاویه ۴۵ درجه صاف کنید.
5. وقتی بازوهایتان کاملاً صاف شدند، بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.

پرس سینه با دستگاه اسمیت یک تمرین برای عضلات سینه است که عضلات سهسر بازو و شانهها را نیز درگیر میکند. دستگاه اسمیت به ثابت نگهداشتن مسیر حرکت کمک میکند و تمرکز بر اجرای صحیح تمرین را آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید.
2. مطمئن شوید که سر، شانهها و باسنتان روی نیمکت باقی بماند.
3. کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و زانوهایتان را خم نگه دارید.
4. میله را بالای سینهتان قرار دهید و آن را کمی بیرونتر از عرض شانهها با گرفتن روی دست (اورهند) نگه دارید.
5. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید و میله را از قلاب جدا کنید، سپس آن را بهآرامی به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجهایتان را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
6. میله را بهآرامی به سینهتان لمس کنید، سپس نفس را بیرون دهید و آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.