بهترین تمرینات پشت با میز پرس صاف برای بانوان

حرکت پارو دمبل یک تمرین عالی است که عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی شما را تقویت میکند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر میسازد. میتوانید این تمرین را با استفاده از یک نیمکت صاف و دمبل انجام دهید، که آن را حتی با تجهیزات محدود نیز در دسترس میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر طرف نیمکت صاف قرار دهید.
2. با زانوی راست روی نیمکت زانو بزنید و دست راست خود را روی لبهٔ نیمکت بگذارید.
3. تنهٔ خود را موازی با زمین نگه دارید و با دست چپ دمبل را بگیرید، طوری که کف دست رو به تنه باشد.
4. دمبل را به سمت پهلو بالا بکشید و عضلات پشت را درگیر کنید؛ هنگام بالا آوردن، بازدم کنید.
5. لحظه‌ای کوتاه در بالای حرکت مکث کنید، سپس دمبل را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

ردیف پرنده-سگ یک تمرین قدرتی است که عضلات پشت، مرکز بدن و باسن را هدف قرار میدهد. این حرکت با ترکیب عمل پارو زدن با وضعیت پرنده-سگ به بهبود تعادل و پایداری کمک میکند و برای ساخت قدرت عملکردی بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل را در ابتدای نیمکت قرار دهید.
2. روی دستها و زانوهایتان قرار بگیرید، بهطوری که زانوها زیر باسن و دستها زیر شانهها باشند و نیمکت را بگیرید.
3. دمبل را با یک دست بلند کنید، کف دست رو به داخل باشد.
4. زانوی همان سمت را روی نیمکت نگه دارید و دستِ سمت مقابل نیمکت را بگیرد.
5. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و پای مخالف را صاف به سمت عقب بلند کنید، در راستای بدن.
6. دمبل را به سمت پهلو بکشید و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.
7. یک لحظه مکث کنید، سپس دمبل را بهآرامی پایین بیاورید.
8. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

حرکت پولاور با هالتر EZ (EZ Bar PJR Pull Over) تمرینی است که عضلات لَت، سهسر بازو و سینه را درگیر میکند. استفاده از هالتر EZ، گرفتن میله را راحتتر میکند و به کشش مؤثر عضلات کمک میکند، که برای تقویت قدرت بالاتنه بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و تیغههای شانهتان را روی آن نگه دارید.
2. میلهٔ EZ را بالای سینهتان نگه دارید و بازوها صاف باشند.
3. آرنجها را تا زاویهٔ ۹۰ درجه خم کنید و عضلات سهسر را سفت نگه دارید.
4. میلهٔ EZ را با کنترل پشت سرتان پایین بیاورید.
5. با استفاده از عضلات پشت، میلهٔ EZ را دوباره روی سینهتان بکشید.
6. بازوها را صاف کنید تا به حالت شروع برگردید.

پول‌اور با هالتر EZ یک تمرین مؤثر برای تقویت قدرت در ناحیه بالای کمر و سینه است و همزمان شانه‌ها و سه‌سر بازو را نیز درگیر می‌کند. این تمرین از هالتر EZ استفاده می‌کند که امکان گرفتن راحت‌تری را فراهم می‌کند و به حفظ پایداری در طول حرکت کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت صاف دراز بکشید بهطوری که کتفهایتان به آن بچسبد.
2. EZ-Bar را با هر دو دست بالای سینهتان بگیرید، بازوها صاف.
3. آرنجهایتان را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه بسازید و عضلات سهسر را منقبض نگه دارید.
4. EZ-Bar را بهآرامی بالای سرتان ببرید در حالی که بازوهایتان ثابت است.
5. با درگیر کردن عضلات پشت و سهسر، EZ-Bar را دوباره به بالای سینهتان برگردانید.