آموزش حرکت زیربغل پرنده سگ

ردیف پرنده-سگ (Bird Dog Rows) یک حرکت ترکیبی است که عمدتاً عضلات پشت، مرکز بدن (core) و باسن را هدف قرار میدهد. این تمرین حرکت ردیف (Row) را با وضعیت پرنده-سگ ترکیب میکند و ناپایداری قابل توجهی ایجاد مینماید که نیازمند فعالسازی قوی عضلات مرکزی بدن است. این حرکت بهویژه برای بهبود تعادل، ثبات کلی بدن و رفع عدم تعادلهای قدرتی بین دو طرف بدن مفید است. این تمرین افزودهای مؤثر برای افرادی است که به دنبال تقویت قدرت عملکردی و هماهنگی هستند.

1. یک دمبل را در ابتدای نیمکت قرار دهید.
2. خودتان را طوری positioned کنید که هر دو زانو زیر باسن و هر دو دست زیر شانهها روی نیمکت قرار بگیرند. دستهایتان باید نیمکت را بگیرند و در دو طرف دمبل باشند.
3. دمبل را با یک دست بگیرید به طوری که کف دست رو به داخل باشد.
4. زانوی همان سمت را روی نیمکت نگه دارید و دستِ سمت مخالف را همچنان روی نیمکت نگه دارید.
5. عضلات مرکزی بدن و باسن را درگیر کنید تا پایِ سمت مخالف را صاف و در راستای کمر و باسن بالا بیاورید.
6. تنش را در عضلات مرکزی حفظ کنید و همزمان عضلات پشت و سرشانهی پشتی را درگیر کنید تا دمبل را به سمت پهلو بالا بیاورید: آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید و بکشید.
7. دمبل را برای لحظهای در بالای این حرکت در همان وضعیت نگه دارید.
8. بهآرامی و با کنترل این حرکت را به حالت اولیه برگردانید.
9. این حرکت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.