بهترین تمرینات مبتدی با نیمکت تخت برای بانوان

پرس سینه با دمبل یک تمرین عالی برای مبتدیان است که عضلات سینه، پشت بازو (سهسر) و شانهها را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبل به بهبود تعادل و پایداری کمک میکند و تضمین میکند که هر دو طرف بدن بهطور مساوی کار کنند، بدون اینکه ضعفهای یک طرف جبران شود.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید.
2. پاهایتان را صاف روی زمین، زیر زانوهایتان قرار دهید.
3. دمبلها را کمی بازتر از عرض شانه، بالای سینهتان نگه دارید.
4. آرنجهایتان را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.
5. دستهایتان را کاملاً باز کنید و سپس دمبلها را به حالت شروع پایین بیاورید.

پروانه با دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت و ساخت عضلات سینه است. این تمرین همچنین شانهها را برای حمایت درگیر میکند. این حرکت با کار کردن هر سمت بدن بهصورت مستقل، به ایجاد تعادل عضلانی کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید، تیغههای شانه را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
2. مطمئن شوید که نیمکت از سر، شانهها و باسن شما حمایت میکند.
3. دمبلها را بالای شانهها نگه دارید، کف دستها رو به داخل و آرنجها کمی خم باشند.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و دمبلها را بهآرامی در یک قوس عریض به طرفین پایین بیاورید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
5. وقتی دمبلها همسطح قفسه سینه رسیدند، نفس را بیرون دهید و آنها را به حالت شروع بالا ببرید.

حرکت پارو دمبل یک تمرین عالی است که عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی شما را تقویت میکند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر میسازد. میتوانید این تمرین را با استفاده از یک نیمکت صاف و دمبل انجام دهید، که آن را حتی با تجهیزات محدود نیز در دسترس میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر طرف نیمکت صاف قرار دهید.
2. با زانوی راست روی نیمکت زانو بزنید و دست راست خود را روی لبهٔ نیمکت بگذارید.
3. تنهٔ خود را موازی با زمین نگه دارید و با دست چپ دمبل را بگیرید، طوری که کف دست رو به تنه باشد.
4. دمبل را به سمت پهلو بالا بکشید و عضلات پشت را درگیر کنید؛ هنگام بالا آوردن، بازدم کنید.
5. لحظه‌ای کوتاه در بالای حرکت مکث کنید، سپس دمبل را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت جمجمهکوب با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سهسر بازو است. استفاده از دمبل به این اطمینان کمک میکند که هر دو بازو بهطور مساوی کار کنند و چالشی نیز برای تعادل شما ایجاد میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و تیغههای شانههایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. مطمئن شوید که نیمکت از سر، شانهها و لگن شما حمایت میکند.
3. دمبلها را بالای شانههایتان نگه دارید، کف دستها رو به روی هم و آرنجها کمی خمیده باشند.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و با خم کردن آرنجها، دمبلها را پشت سر پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی ثابت هستند.
5. وقتی دمبلها درست بالای پیشانیتان قرار گرفتند، بازدم کنید و آنها را به حالت شروع بالا ببرید.

اسکال‌کِراشِر یک تمرین برای عضله سه‌سر بازو است که در حالت درازکش روی نیمکت انجام می‌شود. این حرکت بر ایزوله کردن عضله سه‌سر تمرکز دارد و می‌توان آن را با هالتر EZ برای گرفتن بهتر و پایداری بیشتر اجرا کرد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید، تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید و پاشنههای پا را صاف روی زمین نگه دارید.
2. مطمئن شوید که نیمکت در تمام مدت از سر، شانهها و باسن شما حمایت میکند.
3. میله EZ را بالای شانههایتان نگه دارید و دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
4. بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید و آرنجها را خم کنید تا میله را درست بالای پیشانیتان پایین بیاورید.
5. هنگامی که بازوهایتان را صاف میکنید تا میله را به حالت شروع برگردانید، نفس را بیرون بدهید.

پرس سینه با دمبل یک تمرین است که بر تقویت شانهها تمرکز دارد. استفاده از دمبلها به درگیر شدن عضلات تثبیتکننده کمک میکند و میتواند تعادل بین دو طرف بدن را بهبود بخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکتی بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید، کمی بیرونتر از عرض شانهها، کف دستها رو به جلو.
3. آرنجهایتان را خم کنید و نزدیک پهلوهایتان نگه دارید.
4. دمبلها را بالای سر فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً صاف شوند، مچ دستها را صاف نگه دارید.
5. دمبلها را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

پرس سینه با دستگاه اسمیت یک تمرین برای عضلات سینه است که عضلات سهسر بازو و شانهها را نیز درگیر میکند. دستگاه اسمیت به ثابت نگهداشتن مسیر حرکت کمک میکند و تمرکز بر اجرای صحیح تمرین را آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید.
2. مطمئن شوید که سر، شانهها و باسنتان روی نیمکت باقی بماند.
3. کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و زانوهایتان را خم نگه دارید.
4. میله را بالای سینهتان قرار دهید و آن را کمی بیرونتر از عرض شانهها با گرفتن روی دست (اورهند) نگه دارید.
5. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید و میله را از قلاب جدا کنید، سپس آن را بهآرامی به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجهایتان را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
6. میله را بهآرامی به سینهتان لمس کنید، سپس نفس را بیرون دهید و آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

حرکت پرس سینه با دمبل فشرده (Dumbbell Squeeze Press) یک تمرین است که عمدتاً روی سینه، شانهها و سهسر بازوها کار میکند. با فشار دادن دمبلها به سمت یکدیگر، تنش ثابتی روی سینه حفظ میکنید و این تمرین بدون نیاز به تجهیزات اضافی مؤثر است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل، و دمبلها را روی سینهتان نگه دارید.
2. دمبلها را به هم فشار دهید و بالای سینه بالا بیاورید و بازوهایتان را صاف کنید.
3. همانطور که دمبلها را به حالت شروع پایین میآورید، همچنان آنها را به هم فشار دهید.

حرکت پرس لارسون با دمبل یک تمرین برای سینه است که عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را بدون استفاده از پاها برای تکیهگاه درگیر میکند. با بالا بردن پاها، تمرکز بیشتری روی قدرت و ثبات بالاتنه میگذارید که به بهبود فرم پرس سینه کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست بگیرید.
2. به پشت روی نیمکت صاف دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید و انگشتان پا رو به بالا باشد.
3. دمبلها را بازتر از عرض شانه قرار دهید، کف دستها رو به پاهایتان باشد.
4. سر، شانهها و باسن خود را روی نیمکت نگه دارید.
5. دمبلها را بالای سینه فشار دهید و عضلات سینه را درگیر کنید.
6. در بالای حرکت مکث کنید، سپس دمبلها را بهآرامی به پایین برگردانید.

حرکت بالا آوردن پا همراه با پولاور دمبل، یک تمرین ترکیبی است که حرکت بالا آوردن پا و پولاور دمبل را با هم ادغام میکند. این تمرین عضلات مرکزی بدن، شانهها و کمر شما را درگیر میکند و به بهبود قدرت و پایداری کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و سر آن را محکم بچسبید.
2. روی یک نیمکت تخت دراز بکشید و دمبل را روی سینهتان قرار دهید.
3. پاهایتان را از زمین بلند کنید و آنها را مستقیم به سمت بالا بکشید.
4. دمبل را بالای سر ببرید و بازوهایتان را مستقیم از شانهها رو به بالا نگه دارید.
5. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمرتان را به نیمکت فشار دهید.
6. بازوها و پاها را همزمان با حرکتی کنترلشده به سمت پایین و نزدیک زمین پایین بیاورید.
7. در پایینترین نقطه مکثی کوتاه کنید، سپس بازوها و پاها را به حالت شروع بازگردانید.

حرکت پولاور با هالتر EZ (EZ Bar PJR Pull Over) تمرینی است که عضلات لَت، سهسر بازو و سینه را درگیر میکند. استفاده از هالتر EZ، گرفتن میله را راحتتر میکند و به کشش مؤثر عضلات کمک میکند، که برای تقویت قدرت بالاتنه بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و تیغههای شانهتان را روی آن نگه دارید.
2. میلهٔ EZ را بالای سینهتان نگه دارید و بازوها صاف باشند.
3. آرنجها را تا زاویهٔ ۹۰ درجه خم کنید و عضلات سهسر را سفت نگه دارید.
4. میلهٔ EZ را با کنترل پشت سرتان پایین بیاورید.
5. با استفاده از عضلات پشت، میلهٔ EZ را دوباره روی سینهتان بکشید.
6. بازوها را صاف کنید تا به حالت شروع برگردید.

پول‌اور با هالتر EZ یک تمرین مؤثر برای تقویت قدرت در ناحیه بالای کمر و سینه است و همزمان شانه‌ها و سه‌سر بازو را نیز درگیر می‌کند. این تمرین از هالتر EZ استفاده می‌کند که امکان گرفتن راحت‌تری را فراهم می‌کند و به حفظ پایداری در طول حرکت کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت صاف دراز بکشید بهطوری که کتفهایتان به آن بچسبد.
2. EZ-Bar را با هر دو دست بالای سینهتان بگیرید، بازوها صاف.
3. آرنجهایتان را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه بسازید و عضلات سهسر را منقبض نگه دارید.
4. EZ-Bar را بهآرامی بالای سرتان ببرید در حالی که بازوهایتان ثابت است.
5. با درگیر کردن عضلات پشت و سهسر، EZ-Bar را دوباره به بالای سینهتان برگردانید.

حرکت «دایپ روی نیمکت» یک تمرین ساده با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سهسر بازو را درگیر میکند. این حرکت نسبت به دایپ معمولی آسانتر است، چون پاهایتان روی زمین میماند و به همین دلیل برای مبتدیانی که میخواهند قدرت لازم برای انجام دایپ کامل را بسازند، ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت بنشینید و دستهایتان را کنار باسن خود قرار دهید، کف دستها رو به پایین.
2. بدنتان را به سمت جلو حرکت دهید و باسن را از روی نیمکت پایین بیاورید، در حالی که پاهایتان روی زمین است.
3. آرنجها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید تا جایی که بازوهای بالایی موازی با زمین شوند، سینه را بالا نگه دارید.
4. با صاف کردن آرنجها، خود را به سمت بالا فشار دهید تا به وضعیت شروع بازگردید.

پل باسن با پاهای بالا (Elevated Hip Bridge) یک حرکت چالشبرانگیز است که با قرار دادن پاها روی سطحی مانند نیمکت، عضلات سرینی (باسن) را هدف قرار میدهد. این تغییر حرکت، دامنه حرکتی شما را بهبود میبخشد تا درگیری عضلانی بهتری در طول تمرین داشته باشید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی یک پله یا جعبه قرار دهید، به اندازه عرض لگن باز و زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند.
2. دستهایتان را کنار بدنتان بگذارید، کف دستها رو به پایین.
3. لگن را کمی کج کنید و در عین حال عضلات شکم را منقبض کنید تا کمرتان صاف بماند.
4. با فشردن عضلات باسن، لگن را بالا بیاورید تا جایی که بدنتان از زانو تا شانهها یک خط صاف تشکیل دهد.
5. لگن را بهصورت کنترلشده دوباره روی زمین پایین بیاورید.

پرس سینه با هالتر اسمیت با دست جمع یک روش ایمن برای تقویت عضلات سهسر بازو، سینه و شانههاست. این حرکت بر روی عضلات سهسر بازو تمرکز دارد و به افزایش قدرت بازو و تعریف عضلات کمک میکند، به همین دلیل برای مبتدیان و ورزشکاران باتجربه به یک اندازه عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید. پاشنههای پا را صاف روی زمین نگه دارید.
2. در تمام طول تمرین مطمئن شوید که نیمکت با سر، شانهها و باسن شما در تماس است.
3. میلهی دستگاه اسمیت را بالای قسمت پایینی سینه قرار دهید و آن را با دستهایی که دقیقاً بالای شانههایتان هستند بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، میله را از قفل خارج کنید و با خم کردن آرنجها، آن را به سمت سینه پایین بیاورید.
5. بهآرامی میله را به سینه لمس کنید، سپس نفس را بیرون دهید و آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.