آموزش حرکت زیربغل دمبل

این حرکت ترکیبی در درجهٔ اول عضلات پشت را هدف قرار می‌دهد، اما شانه‌ها و دوسر بازو را نیز درگیر می‌کند و برای حفظ پایداری، به فعال‌شدن عضلات مرکزی بدن هم نیاز دارد. با تکیه دادن خود روی نیمکت صاف، می‌توانید بالاتنه را موازی با زمین قرار دهید، بدون آنکه به تجهیزات خاصی نیاز داشته باشید. این تمرین چه با تجهیزات محدود و چه بدون تجهیزات، بسیار عالی است و در بسیاری از برنامه‌های تمرینی پشت، جایگاه ثابتی دارد.

1. یک دمبل در هر طرف یک نیمکت تخت قرار دهید.
2. زانوی راست خود را روی نیمکت بگذارید و دست راست را در طرف دیگر نیمکت قرار دهید. بالاتنه شما باید موازی با زمین باشد.
3. با دست چپ یک دمبل را بگیرید در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید. کف دست شما باید رو به بالاتنه باشد.
4. دمبل را مستقیم به سمت بالای کنار بالاتنه بکشید. عضلات پشت خود را درگیر کنید و هنگام انجام این مرحله نفس خود را بیرون دهید. بالاتنه باید ثابت بماند در حالی که بازوی شما حرکت می‌کند.
5. پس از یک مکث کوتاه در بالای حرکت، این حرکت را با پایین آوردن دمبل به حالت شروع معکوس کنید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت