بهترین تمرینات پشت برای افزایش حجم عضلات در زنان

حرکت سیمکش نشسته (Cable Row) ورزشی است که عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی شما را تقویت میکند. این حرکت از دستگاه سیمکش برای موقعیتدهی صحیح و کنترل مقاومت استفاده میکند و به شما در ساخت عضله و قدرت در بالاتنه کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت بنشینید و پاهایتان را روی صفحههای مخصوص پا قرار دهید.
2. دسته را با هر دو دست بگیرید و کمرتان را صاف نگه دارید.
3. دسته را به سمت بالاتنهتان بکشید و همزمان کمی به عقب متمایل شوید.
4. در انتهای حرکت، تیغههای شانههایتان را به هم فشار دهید.
5. بهآرامی به حالت شروع بازگردید و در طول مسیر، کشش را در کمرتان حفظ کنید.

حرکت پارو دمبل یک تمرین عالی است که عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی شما را تقویت میکند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر میسازد. میتوانید این تمرین را با استفاده از یک نیمکت صاف و دمبل انجام دهید، که آن را حتی با تجهیزات محدود نیز در دسترس میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر طرف نیمکت صاف قرار دهید.
2. با زانوی راست روی نیمکت زانو بزنید و دست راست خود را روی لبهٔ نیمکت بگذارید.
3. تنهٔ خود را موازی با زمین نگه دارید و با دست چپ دمبل را بگیرید، طوری که کف دست رو به تنه باشد.
4. دمبل را به سمت پهلو بالا بکشید و عضلات پشت را درگیر کنید؛ هنگام بالا آوردن، بازدم کنید.
5. لحظه‌ای کوتاه در بالای حرکت مکث کنید، سپس دمبل را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

لت پولداون یک تمرین عالی برای تقویت کمر، شانهها و عضلات دوسر بازو است. این حرکت شباهت زیادی به بارفیکس دارد اما پایدارتر است و به همین دلیل برای مبتدیان کنترل حرکت و تنظیم میزان مقاومت را آسانتر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک میله را به قرقرهٔ کششی وصل کنید و آن را با دستهایی به عرض شانه بگیرید، کف دستها رو به جلو.
2. روی صندلی راست بنشینید و زانوهایتان را زیر پدِ قابل تنظیم قرار دهید.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
4. میله را با خم کردن آرنجها به سمت سینه پایین بکشید و کمی به عقب متمایل شوید.
5. بهآرامی میله را به وضعیت شروع بازگردانید.

پولآپ (بارفیکس) یک تمرین چالشبرانگیز است که با استفاده از فقط وزن بدن، عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی را تقویت میکند. مبتدیان میتوانند این تمرین را با کمک یا وزنه تغییر دهند تا تمرینی قابلکنترلتر داشته باشند.

نحوه اجرای حرکت

1. میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به دور از شما باشد.
2. با یک نفس عمیق، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و عضلات شکم را سفت کنید.
3. با خم کردن آرنجها و نگه داشتن آنها نزدیک به بدن، سینهتان را به سمت میله بالا بکشید.
4. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت پارویی با هالتر خمیده، تمرینی مؤثر برای تقویت کمر، شانهها و بازوهای شماست. این حرکت از هالتر برای پایداری استفاده میکند و به شما کمک میکند روی افزایش قدرت تمرکز کنید؛ به همین دلیل، مقدمهای عالی برای تکنیکهای پیشرفتهتر وزنهبرداری محسوب میشود.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و هالتر را روی زمین نزدیک ساقهای پایتان قرار دهید.
2. لگن را به سمت عقب خم کنید و زانوها را کمی خم کنید تا به هالتر برسید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض کردهاید.
3. هالتر را با کف دستهایی که رو به شماست بگیرید و با باز کردن لگن، آن را تا ارتفاع زانو بالا بیاورید.
4. هالتر را با خم کردن آرنجها در زاویهی ۴۵ درجه به سمت ناف خود بکشید.
5. هالتر را دوباره تا ارتفاع زانو پایین بیاورید و تکرار کنید.

حرکت بارفیکس معکوس (چینآپ) یک تمرین با وزن بدن است که عمدتاً عضلات پشت و دوسر بازو را درگیر میکند. این حرکت روی میلهی بارفیکس با گرفتن زیر دست (حالت دستها رو به خودتان) انجام میشود و به شما در افزایش قدرت و حجم عضلات کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به شما باشد.
2. با یک نفس عمیق و سفت کردن شکم، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
3. با خم کردن آرنجها، سینهتان را به سمت میله بالا بکشید.
4. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکات همراسترنگ های رو (Hammerstrength High Row) یک تمرین ورزشی است که عضلات پشت شما را تقویت میکند. این حرکت با استفاده از دستگاه انجام میشود که به ثابت نگهداشتن حرکت شما کمک میکند و تمرکز بر روی بلند کردن صحیح وزنه را آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه قایقی بالا، صاف بنشینید و سینه‌تان را به پد بچسبانید.
2. دسته‌ها را با گرفتن روی دست (اورهند) بگیرید.
3. دسته‌ها را با خم کردن آرنج‌ها در زاویه ۴۵ درجه به سمت سینه‌تان بکشید.
4. دسته‌ها را به حالت شروع بازگردانید.

حرکت همراسترنگث آیزو رو یک تمرین عضلات پشت است که از دستگاه مخصوصی برای حمایت بهتر و تمرکز بیشتر روی حرکات شما استفاده میکند. این دستگاه ثبات را فراهم میکند و به شما اجازه میدهد بیشتر روی تلاش و فشار تمرکز کنید تا روی حفظ تعادل بدنتان.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه همراسترنث آیزو رو صاف بنشینید و سینه‌تان را به تکیه‌گاه بچسبانید.
2. دسته‌ها را با گرفتی روی دست یا خنثی (نوترال) نگه دارید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا ستون فقرات صاف بماند.
4. شانه‌هایتان را شل کنید و آرنج‌ها را با زاویه ۴۵ درجه به عقب بکشید تا دسته‌ها به تنه‌تان برسند.
5. دسته‌ها را به‌آرامی به حالت شروع برگردانید.

ردیف دستگاه یک تمرین عالی برای کار روی عضلات پشت شماست. استفاده از دستگاه به حفظ ثبات و کنترل کمک میکند و آن را برای مبتدیان جهت تمرین تکنیک ردیف نشسته ایدهآل میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه پارو نشسته، صاف بنشینید و سینه‌تان را به پد تکیه‌گاه بچسبانید.
2. دسته‌ها را با گرفتنِ روی دست (overhand) یا گرفتن خنثی (neutral) بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند.
4. دسته‌ها را با خم کردن آرنج‌ها در زاویه ۴۵ درجه به سمت تنه‌تان بکشید.
5. به‌آرامی دسته‌ها را به موقعیت شروع برگردانید.

شاتگان رو یک تمرین برای عضلات پشت است که از دستگاه سیمکش استفاده میکند. این تمرین هر طرف بدن را بهصورت جداگانه هدف قرار میدهد و به بهبود تعادل قدرت و افزودن تنوع به برنامه تمرینی شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پولی را در پایینترین موقعیت با اتصال دسته قرار دهید.
2. دسته را با گرفتن روی دست (اورهند گریپ) بگیرید و حدود ۲ تا ۳ فوت به عقب بروید، در حالی که پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه باشد.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا کمی به سمت جلو متمایل شوید.
4. دسته را با بازوی راست خود بکشید و آرنج را نزدیک به پهلو نگه دارید.
5. دسته را به موقعیت شروع برگردانید و با بازوی چپ تکرار کنید.

حرکات پارویی خمیده با دستگاه اسمیت، تمرینی است که عضلات پشت را با استفاده از دستگاه اسمیت برای ثبات بیشتر هدف قرار میدهد. این حرکت به مبتدیان کمک میکند تا فرم و قدرت خود را در حین اجرای حرکت پارویی بهبود بخشند.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را در ارتفاع زانو قرار دهید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید، در حالی که زانوها را خم میکنید تا به میله برسید.
3. میله را با کف دستهایی که رو به شما هستند بگیرید.
4. میله را با خم کردن آرنجها بالا بیاورید تا به سطح ناف برسد.
5. میله را دوباره تا ارتفاع زانو پایین بیاورید و تکرار کنید.

حرکت پارویی تی-بار (T-Bar Row) یک تمرین است که عضلات پشت شما را تقویت میکند و در عین حال شانهها و عضلات دوسر بازو را نیز درگیر میکند. این حرکت از یک میلهٔ ثابت برای گرفتن بهتر و بلند کردن وزنههای سنگینتر استفاده میکند و به شما کمک میکند فرم صحیح خود را حفظ کرده و عضلهسازی کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. وزن مورد نظر را روی دستگاه تی-بار رو تنظیم کنید.
2. با پاهایتان در دو طرف میله بایستید.
3. دستهها را با کف دستها رو به پایین بگیرید.
4. وزنه را در حالی که بازدم انجام میدهید به سمت بالا بکشید و بازوهایتان را نزدیک بدنتان نگه دارید.
5. در نقطهی بالا، دم بگیرید و میله را به حالت شروع پایین بیاورید.

ردیف گوریل یک تمرین عالی برای عضلات پشت است که شانهها، دوسر بازو و ذوزنقه را نیز درگیر میکند. با جابهجا کردن طرفین، به عضلات خود اجازه میدهید ریکاوری کنند و در طول حرکت، تمرکز بهتری روی هر سمت داشته باشید.

نحوه اجرای حرکت

1. پشت دو عدد کتل‌بل بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید، با کمری صاف به سمت پایین خم شوید تا جایی که سینه‌تان بالای کتل‌بل‌ها قرار بگیرد.
3. کمرتان را صاف نگه دارید و به سمت جلو نگاه کنید.
4. یک کتل‌بل را در هر دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها رو به روی هم باشند.
5. یک کتل‌بل را با استفاده از عضلات پشت و شانه از زمین بلند کنید، در حالی که کتل‌بل دیگر روی زمین باقی می‌ماند.
6. یک لحظه نگه دارید، سپس کتل‌بل را با کنترل به پایین برگردانید.
7. کتل‌بل بلندشده را روی زمین بگذارید و به سمت دیگر تغییر دهید.

اکستنشن کمر (حرکت بالا آوردن تنه از حالت خوابیده به شکم) عضلات پایین کمر را تقویت میکند و ثبات مرکزی بدن را بهبود میبخشد. این تمرین به ایجاد پایهای قوی برای عضلات کمر شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه به شکم دراز بکشید، به‌طوری که ران‌هایتان روی پد جلویی و ساق‌هایتان زیر پدهای عقبی قرار بگیرد.
2. دست‌هایتان را جلوی سینه ضربدری کنید یا پشت سرتان بگذارید.
3. با استفاده از کمر، باسن و همسترینگ، بالاتنه‌تان را بالا بیاورید تا جایی که موازی با زمین شود.
4. این وضعیت را برای لحظه‌ای نگه دارید.

حرکت صبحبخیر با هالتر و پاهای صاف، عضلات همسترینگ و کمر را هدف قرار میدهد. این حرکت از هالتر برای مقاومت بیشتر استفاده میکند و به حفظ صاف بودن کمر در حین خم شدن از ناحیه لگن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را در ارتفاع شانه قرار دهید و با دستهایی کمی بازتر از عرض شانه آن را بگیرید.
2. کتفهایتان را به هم فشار دهید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
3. زیر میله بایستید و آن را پشت گردن قرار دهید، سپس با فاصلهی پاها به اندازهی عرض شانه یک قدم به عقب بردارید.
4. پاشنههایتان را روی زمین نگه دارید و لگن را به سمت عقب خم کنید و فقط کمی زانوها را خم کنید.
5. ستون فقرات را صاف نگه دارید، به سمت جلو خم شوید تا بالاتنه زاویهی ۴۵ درجه بسازد، سپس به حالت ایستاده بازگردید.