بهترین تمرینات پشت با دستگاه‌های سیمکش برای زنان

حرکت سیمکش نشسته (Cable Row) ورزشی است که عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی شما را تقویت میکند. این حرکت از دستگاه سیمکش برای موقعیتدهی صحیح و کنترل مقاومت استفاده میکند و به شما در ساخت عضله و قدرت در بالاتنه کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت بنشینید و پاهایتان را روی صفحههای مخصوص پا قرار دهید.
2. دسته را با هر دو دست بگیرید و کمرتان را صاف نگه دارید.
3. دسته را به سمت بالاتنهتان بکشید و همزمان کمی به عقب متمایل شوید.
4. در انتهای حرکت، تیغههای شانههایتان را به هم فشار دهید.
5. بهآرامی به حالت شروع بازگردید و در طول مسیر، کشش را در کمرتان حفظ کنید.

لت پولداون یک تمرین عالی برای تقویت کمر، شانهها و عضلات دوسر بازو است. این حرکت شباهت زیادی به بارفیکس دارد اما پایدارتر است و به همین دلیل برای مبتدیان کنترل حرکت و تنظیم میزان مقاومت را آسانتر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک میله را به قرقرهٔ کششی وصل کنید و آن را با دستهایی به عرض شانه بگیرید، کف دستها رو به جلو.
2. روی صندلی راست بنشینید و زانوهایتان را زیر پدِ قابل تنظیم قرار دهید.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
4. میله را با خم کردن آرنجها به سمت سینه پایین بکشید و کمی به عقب متمایل شوید.
5. بهآرامی میله را به وضعیت شروع بازگردانید.

شاتگان رو یک تمرین برای عضلات پشت است که از دستگاه سیمکش استفاده میکند. این تمرین هر طرف بدن را بهصورت جداگانه هدف قرار میدهد و به بهبود تعادل قدرت و افزودن تنوع به برنامه تمرینی شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پولی را در پایینترین موقعیت با اتصال دسته قرار دهید.
2. دسته را با گرفتن روی دست (اورهند گریپ) بگیرید و حدود ۲ تا ۳ فوت به عقب بروید، در حالی که پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه باشد.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا کمی به سمت جلو متمایل شوید.
4. دسته را با بازوی راست خود بکشید و آرنج را نزدیک به پهلو نگه دارید.
5. دسته را به موقعیت شروع برگردانید و با بازوی چپ تکرار کنید.

حرکت کشش سیمکش با میله وی (V-Bar Pulldown) یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات بالای کمر است که بر روی عضلات لتیسیموس (پشتی بزرگ) و میانه کمر تمرکز دارد و در عین حال عضلات دوسر بازو را نیز درگیر میکند. استفاده از میله وی با گرفتن خنثی (کف دستها رو به هم) به محافظت از شانهها کمک کرده و امکان اجرای حرکتی راحتتر را فراهم میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگیرهٔ V را به دستگاه پول‌داون وصل کنید.
2. دستگیرهٔ V را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به داخل باشد.
3. صاف بنشینید و زانوهایتان را زیر پد محکم کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
5. میله را با خم کردن آرنج‌ها به سمت قفسهٔ سینه پایین بکشید.
6. با باز کردن بازوها به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت کشش لت با دست باز (Wide Grip Lat Pulldown) عضلات بالای کمر، لت و دوسر بازو را تقویت میکند. با استفاده از گرفتن دست با فاصله بیشتر، این تمرین به بهبود عرض کمر و وضعیت بدنی کمک میکند و آن را برای افزایش قدرت و بهبود فرم بدن بسیار عالی میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک میلهی پهن را به دستگاه پولداون وصل کنید.
2. میله را با دستهایی بازتر از عرض شانه بگیرید، کف دستها رو به جلو.
3. روی صندلی بنشینید و زانوهایتان را زیر پد محکم کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
5. میله را به سمت سینهتان پایین بکشید و همزمان کمی به عقب متمایل شوید.
6. با باز کردن بازوها به حالت شروع بازگردید.

حرکت کشش زیر دست از پشت (Reverse Grip Pull Down) یک تمرین برای عضلات پشت است که عمدتاً بخش پایینی لتها و عضلات دوسر بازو را درگیر میکند. استفاده از گرفتن زیر دست (حالت کف دست رو به خود) فشار کمتری به مچ دست و آرنج وارد میکند و آن را به گزینهای عالی برای افزایش قدرت و ضخامت عضلات پشت تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بنشینید و رانهایتان را زیر پدهای نگهدارنده قرار دهید.
2. میلهی کشش را طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به شما باشد.
3. با خم کردن آرنجها، میله را به سمت بالای سینهتان پایین بکشید.
4. بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.

ردیف ساچمهای نیمهزانو یک تمرین عالی برای تقویت کمر، شانهها و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت در وضعیت نیمهزانو با استفاده از دستگاه سیمکش انجام میشود و به بهبود تعادل عضلانی و وضعیت بدنی کمک میکند و در عین حال بدن شما را پایدار میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. جلوی دستگاه سیمکش زانو بزنید و یک زانو را روی زمین بگذارید.
2. قرقره سیمکش را در ارتفاع آرنج خود تنظیم کنید.
3. خود را در حالت لانگ قرار دهید و زانوی دیگر را برای حمایت به سمت جلو ببرید.
4. دستهای که در سمت زانوی روی زمین است، کابل را بگیرید.
5. مطمئن شوید که با بازوی کشیده، کشش روی کابل وجود دارد.
6. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر را صاف نگه دارید.
7. آرنج خود را با استفاده از عضلات پشت، دوسر بازو و سرشانهی پشتی به سمت پهلو بکشید.
8. بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.
9. طرف را عوض کنید و برای همان ست تکرار کنید.

حرکت کشش لت از بالا با یک دست، تمرینی است که عضلات پشت شما را هدف قرار می‌دهد و در عین حال به ثبات عضلات مرکزی بدن نیز کمک می‌کند. با استفاده از یک دست در هر نوبت، این حرکت امکان کشش بهتر و تعادل عضلانی بیشتری را در ناحیه پشت فراهم می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. دسته را به دستگاه پول‌داون وصل کنید.
2. صاف بنشینید و زانوهایتان را زیر پد قابل تنظیم قرار دهید.
3. دسته را با دست چپ و با گرفتی روی‌دست (کف دست رو به جلو) بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
5. دسته را به سمت قفسه سینه پایین بکشید و کمی به عقب متمایل شوید.
6. به حالت شروع بازگردید و با بازوی راست تکرار کنید.

حرکت کشش ساعد صاف (Straight-Arm Pulldown) یک تمرین هدفمند برای عضلات پشت است. این حرکت به شما کمک میکند بدون درگیر کردن عضلات دوسر بازو، روی عضلات پشت خود تمرکز کنید و میتوانید با تغییر نحوهی گرفتن میله، نواحی مختلف پشت را هدف قرار دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. پولی را با میلهٔ مستقیم متصل، در بالاترین موقعیت قرار دهید.
2. یک تا دو فوت عقبتر بایستید و پاهایتان را به اندازهٔ عرض شانه باز کنید.
3. بازوهایتان را با آرنجهایی کمی خمیده دراز کنید و میله را بالای سرتان نگه دارید.
4. لگن را کمی خم کنید تا بالاتنهتان به سمت جلو متمایل شود.
5. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا کمرتان صاف بماند.
6. میله را در حالی که بازوهایتان صاف است، به سمت لگن پایین بکشید.
7. میله را به موقعیت شروع بازگردانید.

کراساور کابلی لتپولداون یک تمرین عضلات پشت است که عضلات لتیسیموس دورسی (لات) را با استفاده از کابلها و برای دامنه حرکتی بهتر تقویت میکند. این تمرین به ساخت پشتی پهنتر و قویتر کمک کرده و وضعیت بدنی (پوسچر) را نیز بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. بین دو دستگاه کابل زانو بزن و یک دستگیره در هر دست بگیر، طوری که کف دستها رو به جلو باشد.
2. دستگیرهها را به سمت پایین و به سمت بدن خود بکش، و در حین این کار اجازه بده دستهایت به سمت داخل بچرخند.
3. وقتی دستهایت نزدیک تنهات شد، لحظهای در همان حالت بمان و کشش را در قسمت بالای کمرت احساس کن.
4. بهآرامی دستگیرهها را به حالت شروع برگردان، در حالی که کشش را در کمرت حفظ کردهای.
5. در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دار، سینه را بالا و شانهها را عقب نگه دار.

شَرگه با سیمکش یک تمرین است که عضلات ذوزنقهای شما را با استفاده از دستگاه سیمکش هدف قرار میدهد. این نوع تمرین، کشش ثابتی روی عضلات شما حفظ میکند و آن را برای تقویت قدرت در عضلات ذوزنقهای مؤثر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. قرقرهها را در پایینترین موقعیت قرار دهید.
2. با هر دست یک دستگیره را بگیرید، با گرفتن روی دست (اورهند).
3. در مرکز دستگاه سیمکشی بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خمیده.
4. شانههایتان را به سمت گوشهایتان بالا ببرید و عضلات ذوزنقه را درگیر کنید.
5. یک لحظه نگه دارید، سپس شانهها را به آرامی پایین بیاورید در حالی که کشش را در عضلات ذوزنقه حفظ میکنید.

حرکات نشر عمودی با سیمکش یک تمرین مقاومتی است که عضلات شانه و قسمت بالای کمر شما را تقویت میکند. استفاده از سیمکش امکان کنترل بهتر و کشش مداوم را فراهم میکند و آن را برای عضلهسازی و افزایش قدرت مؤثر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. کابل را در پایینترین موقعیت قرار دهید.
2. با فاصلهی عرض شانه بایستید و میله را با کف دستها رو به پایین بگیرید.
3. میله را به سمت سینه بکشید، آرنجها را بالاتر از شانهها و نزدیک به بدن نگه دارید.
4. بهآرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید و تکرار کنید.