بهترین تمرینات عضلات مرکزی بدن با میله بارفیکس برای بانوان

بالا آوردن زانو در حالت آویزان یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که با آویزان شدن از میله بارفیکس و بالا آوردن زانوها به سمت سینه انجام میشود. این حرکت ثبات عضلات مرکزی را به چالش میکشد و در مقایسه با درازونشست معمولی، سطح دشواری را افزایش میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. میله‌ی بارفیکس را با گرفتی خنثی یا از بالا بگیرید.
2. با بازوهای صاف آویزان شوید و با سفت کردن عضلات شکم، ناحیه‌ی مرکزی بدن را درگیر کنید.
3. در حالی که بدن خود را ثابت نگه داشته‌اید، زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید.
4. پاها را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت «پنجه تا بار» یک تمرین پیشرفته است که شامل آویزان شدن از میله بارفیکس و بالا آوردن پنجههای پا برای لمس کردن میله میشود و عضلات مرکزی بدن، خمکنندههای لگن و شانهها را درگیر میکند. این تمرین به بهبود قدرت و انعطافپذیری کمک میکند و اغلب در تمرینات ژیمناستیک و بدنسازی استفاده میشود.

نحوه اجرای حرکت

1. میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دستها رو به بیرون باشد و با بازوهای کشیده آویزان شوید.
2. با تنفس عمیق، عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و بدن را ثابت نگه دارید تا از تاب خوردن جلوگیری شود.
3. لگن را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
4. با سفت کردن عضلات شکم و بالا آوردن لگن، پاها را به سمت میله بلند کنید.
5. وقتی پنجههای پا به میله رسید، بالاتنه را سفت نگه دارید و پاها را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

بالابر مورب زانو از حالت آویزان، تمرینی است که عضلات مرکزی بدن شما را تقویت میکند و بخشهای کناری شکم شما که «مورب» نامیده میشوند را درگیر میسازد. این حرکت را با آویزان شدن از یک میله و بالا آوردن زانوها در حالی که بالاتنه خود را به یک سمت میچرخانید، انجام میدهید.

نحوه اجرای حرکت

1. یک میله بارفیکس را با دستگیره روی دست بگیرید و بگذارید پاهایتان آویزان بمانند.
2. زانوهایتان را خم کنید و آنها را به سمت راست یا چپ بدن بالا بیاورید.
3. پاهایتان را پایین بیاورید و همین حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

حرکت «انگشتان پا تا بار به روش کیپینگ» از حرکات نوسانی برای کمک به بالا بردن انگشتان پا تا میله استفاده می‌کند و تمرکز آن بیشتر بر هماهنگی و زمان‌بندی است تا صرفاً قدرت عضلات مرکزی. این حرکت راهی عالی برای تقویت عضلات مرکزی و بالاتنه است و در عین حال یک تمرین هوازی نیز به حساب می‌آید.

نحوه اجرای حرکت

1. میله را با دستهایی بازتر از عرض شانه بگیرید، کف دستها رو به جلو باشد.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و شانهها را برای ثبات به عقب بکشید.
3. پاها را کمی به عقب تاب دهید تا در کمر قوس ایجاد شود.
4. همزمان با تاب خوردن پاها به جلو، پاها را به سمت میله بالا بیاورید و از ناحیه لگن خم شوید.
5. بگذارید پاها به سمت پایین تاب بخورند، در حالی که عضلات مرکزی در تمام طول حرکت درگیر هستند.