بهترین تمرینات مرکزی بدن برای لاغری و چربی سوزی مخصوص بانوان

حرکت شکم با چرخ (Ab Rollout) یک تمرین است که با استفاده از چرخ شکم، عضلات مرکزی بدن شما را تقویت میکند. این حرکت با به چالش کشیدن تعادل شما در حالی که بدن خود را به سمت جلو میکشید، به بهبود پایداری و عملکرد کلی شما در تمرینات قدرتی کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. زانو بزن و صاف بایست و حلقه شکم را جلوی خودت بگذار.
2. از ناحیه لگن خم شو و دستههای حلقه را با آرنجهایی کمی خمیده بگیر.
3. عضلات مرکزی بدنت را درگیر کن و حلقه شکم را به سمت جلو بغلتان، در حالی که ستون فقراتت صاف است.
4. آنقدر بکش تا بدنت از زانو تا شانهها در یک خط صاف قرار بگیرد.
5. هنگام بازگشت حلقه شکم به حالت شروع، نفس را بیرون بده.

اکستنشن کمر (حرکت بالا آوردن تنه از حالت خوابیده به شکم) عضلات پایین کمر را تقویت میکند و ثبات مرکزی بدن را بهبود میبخشد. این تمرین به ایجاد پایهای قوی برای عضلات کمر شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه به شکم دراز بکشید، به‌طوری که ران‌هایتان روی پد جلویی و ساق‌هایتان زیر پدهای عقبی قرار بگیرد.
2. دست‌هایتان را جلوی سینه ضربدری کنید یا پشت سرتان بگذارید.
3. با استفاده از کمر، باسن و همسترینگ، بالاتنه‌تان را بالا بیاورید تا جایی که موازی با زمین شود.
4. این وضعیت را برای لحظه‌ای نگه دارید.

حرکت غلتاندن هالتر (Barbell Ab Rollout) یک تمرین پیشرفته است که به تقویت عضلات مرکزی بدن شما کمک میکند. شما روی زانوهایتان شروع میکنید، هالتر را به سمت جلو میغلتانید در حالی که کمرتان را صاف نگه میدارید، و سپس آن را به موقعیت شروع بازمیگردانید. این تمرین بهطور مؤثر روی عضلات شکم، شانهها و کمر کار میکند، بنابراین حفظ فرم صحیح بسیار مهم است.

نحوه اجرای حرکت

1. روبروی یک هالتر روی زمین زانو بزن.
2. هالتر را با هر دو دست بگیر و فاصله دستها را به اندازه عرض شانهها نگه دار.
3. عضلات مرکزی بدنت را سفت کن و هالتر را به سمت جلو فشار بده تا بازوها و لگنت کاملاً کشیده شوند.
4. تنش را در ناحیه شکم حفظ کن تا کمرت صاف بماند.
5. هالتر را در حالی که بازدم انجام میدهی به حالت شروع برگردان.

کرانچ دوچرخه یک تمرین پیشرفته برای عضلات شکم است که هسته مرکزی بدن را هدف قرار میدهد و در عین حال بالاتنه را بالا نگه میدارد. بهجای پایین آوردن تنه، شما این وضعیت را حفظ میکنید و پاهای خود را بهصورت حرکت دوچرخهسواری به حرکت درمیآورید تا درگیری عضلانی بهتری ایجاد شود.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و دستهایتان را پشت سر بگذارید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید.
2. برای شروع، پاهایتان را از زمین بلند کنید.
3. یک پا را صاف دراز کنید در حالی که زانوی پای دیگر را به سمت سینه خم نگه داشتهاید.
4. پا را به سمت سینه برگردانید و آرنج مخالف را به همان زانو لمس کنید و همزمان بالاتنه را بچرخانید.
5. پاها را عوض کنید و تکرار کنید، و بین هر تکرار سر و شانهها را به زمین پایین بیاورید.

کرانچ با دستگاه تعادل، چرخشی چالشبرانگیز بر کرانچ پایه است که عضلات شکم شما را تقویت میکند. استفاده از دستگاه تعادل، ناپایداری ایجاد میکند که به درگیر کردن مؤثرتر عضلات مرکزی بدن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی لبه‌ی دستگاه تعادل بنشینید، طوری که سمت گنبدی رو به بالا باشد، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشد.
2. به پشت روی دستگاه تعادل دراز بکشید تا کمرتان کشیده شود.
3. دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بالاتنه را به سمت زانوها بلند کنید، در حالی که سرتان هم‌راستا با بدن باقی می‌ماند.
5. به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید و در تمام مدت کشش عضلات شکم را حفظ کنید.

کرانچ سیمکش (Cable Crunch) تمرینی است که با استفاده از دستگاه سیمکش بهجای صرفاً وزن بدن، عضلات مرکزی بدن شما را تقویت میکند. این حرکت را در حالت زانو زده انجام میدهید که کنترل بیشتری بر مقاومت و جهت حرکت به شما میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. کابل قرقره را در بالاترین موقعیت قرار دهید و یک طناب به آن وصل کنید.
2. روی زانوها صاف بنشینید و انتهای طناب را بگیرید، بهطوری که پایه آن پشت گردن شما قرار گیرد.
3. از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بالاتنهتان موازی با زمین شود، سپس دندههایتان را به سمت لگن جمع کنید.
4. به وضعیت شروع بازگردید.

کرانچ روسی با کابل یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که عضلات مورب شکم را با استفاده از دستگاه کابل و توپ تعادلی تقویت میکند. این حرکت تعادل شما را به چالش میکشد و کل عضلات مرکزی بدن را برای قدرت و پایداری بهتر درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی توپ تعادلی بنشینید و دستگاه قرقرهٔ سیمکشی را در ارتفاع شانه، یک قدم آنطرفتر، قرار دهید و دسته را بگیرید.
2. به عقب راه بروید تا شانههایتان روی توپ قرار بگیرد و زانوها با زاویهٔ ۹۰ درجه خم شوند.
3. دسته را با هر دو دست در مرکز قفسهٔ سینه نگه دارید. باسن را ثابت نگه دارید و به سمت مخالف قرقره بچرخید.
4. تا جایی که میتوانید بچرخید در حالی که باسن ثابت میماند، سپس به مرکز برگردید و طرف دیگر را انجام دهید.

چاپ وود چاپ کابلی یک تمرین عالی است که عضلات مورب شکم و مرکز بدن را درگیر میکند و به ساخت قدرت و ثبات کمک میکند، در حالی که حرکات طبیعی بدن را شبیهسازی مینماید. این تمرین برای فعالیتهای روزمره و عملکرد ورزشی مفید است و با استفاده از دستگاه کابل، کشش یکنواختی ایجاد میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. کابل قرقره را در بالاترین حالت تنظیم کنید و یک دسته به آن وصل کنید.
2. روبهروی قرقره بایستید و سمت راست بدنتان کمی به سمت آن چرخیده باشد، پاها به اندازه عرض شانه باز.
3. دسته را با هر دو دست بگیرید، بهطوری که بازوی چپتان از جلوی بدن عبور کند.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بازوها را به سمت زانوی بیرونی بچرخانید و پایین بیاورید، در حالی که ستون فقرات در وضعیت خنثی باقی میماند.
5. به حالت شروع به شکلی کنترلشده بازگردید.

کرانچ یک تمرین ساده است که عضلات شکم شما را تقویت میکند. برخلاف درازونشست، در کرانچ فقط تیغههای شانههایتان را از زمین بلند میکنید. این ویژگی، کرانچ را برای مبتدیانی که میخواهند قدرت عضلات مرکزی بدن خود را بهبود ببخشند، ایدهآل میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. دستها را پشت سر بگذارید و کمرتان را روی زمین نگه دارید.
3. با سفت کردن شکم، شانهها را از زمین بلند کنید و چانه را به سمت قفسه سینه جمع کنید.
4. شانهها را به آرامی به زمین برگردانید در حالی که تنش را در عضلات شکم حفظ میکنید.

کرانچ شیبدار نسخهی سختتر کرانچ معمولی است که عضلات مرکزی بدن را هدف قرار میدهد. استفاده از میز شیبدار به درگیر شدن مؤثرتر عضلات کمک میکند در حالی که بالاتنهی خود را بالا میآورید.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهای خود را در انتهای نیمکت شیب‌دار محکم کنید.
2. به پشت دراز بکشید و کمر خود را به نیمکت بچسبانید.
3. دست‌های خود را پشت سر قرار دهید.
4. بالاتنه خود را با سفت کردن عضلات شکم و نزدیک کردن قفسه سینه به سمت ناف بالا بیاورید.
5. چانه را جمع کنید و قسمت بالای کمر را از نیمکت جدا نگه دارید.
6. شانه‌های خود را پایین بیاورید در حالی که تنش عضلات شکم را حفظ می‌کنید.

Decline Reverse Crunch یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که عضلات زیر شکم شما را با استفاده از نیمکت شیبدار تقویت میکند. زاویهدار بودن این وضعیت، این تمرین را نسبت به Reverse Crunch معمولی چالشبرانگیزتر میکند و برای افزایش قدرت عضلات شکم شما ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت شیب‌دار به پشت دراز بکشید و لبهٔ بالایی آن را برای حفظ تعادل بگیرید.
2. لگن خود را به سمت بالا متمایل کنید تا کمرتان کاملاً به نیمکت بچسبد.
3. با درگیر کردن عضلات شکم، کمر خود را ثابت نگه دارید و زانوها را با زاویهٔ ۹۰ درجه خم کنید.
4. پاهایتان را بالا بیاورید تا جایی که نسبت به زمین عمودی شوند.
5. لگن را به سمت قفسهٔ سینه جمع کنید تا کمرتان از روی نیمکت بلند شود.
6. پاها را دوباره به حالت شروع پایین بیاورید.

کرانچ با توپ ورزشی نسخهای چالشبرانگیز از کرانچ استاندارد است که شامل توپ طبی برای افزایش وزن میشود. این حرکت برای مبتدیانی که میخواهند عضلات مرکزی بدن خود را در حین استفاده از توپ تعادلی تقویت کنند، ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی توپ ورزشی بنشینید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. به سمت عقب روی توپ تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
3. دستهایتان را روی سینه ضربدری کنید یا دستها را پشت سرتان بگذارید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بالاتنه را به سمت زانوها خم کنید.
5. بهآرامی به سمت پایین برگردید و در طول حرکت، عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید.

فلاتر کیکس (ضربات پا) یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که در حالت درازکش روی نیمکت انجام میشود. این تمرین به تقویت عضلات شکم و بهبود تحرک پاها کمک میکند، زیرا امکان حرکت بیشتر در زیر پاها را فراهم میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را از انتهای آن آویزان کنید.
2. مطمئن شوید که قسمت میانی ران شما روی لبهٔ پشتی نیمکت قرار گرفته است.
3. برای حفظ تعادل، به نیمکت بگیرید.
4. یک پا را در حالی که صاف نگه داشتهاید، بالا بیاورید.
5. همان پا را به حالت شروع پایین بیاورید و کشش را در همسترینگ و باسن حفظ کنید.
6. با پای دیگر همین کار را تکرار کنید.

جک‌نایف سیت‌آپ یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که حرکت سیت‌آپ و جمع کردن پاها را ترکیب می‌کند. این تمرین با بالا آوردن همزمان بالاتنه و پاها به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند و آن را به تمرینی چالش‌برانگیزتر برای ناحیه مرکزی بدن تبدیل می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و دستها را بالای سر کشیده نگه دارید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و پاها و بالاتنه را از زمین بلند کنید و قفسه سینه را به سمت ناف بیاورید.
3. پاها را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید در حالی که دستها موازی با آنها حرکت میکنند.
4. بهآرامی به حالت شروع بازگردید و کنترل بدن را حفظ کنید.

بالا آوردن پا یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند. به پشت دراز میکشید و پاهایتان را بالا میآورید و برای نتیجه بهتر، پایین آوردن آنها را کنترل میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف و دستها را در کنار بدنتان قرار دهید، کف دستها رو به پایین.
2. لگن خود را کمی کج کنید تا کمرتان با زمین تماس پیدا کند.
3. در حالی که نفس میکشید، عضلات شکم را سفت کنید تا کمرتان روی زمین بماند.
4. مچ پاها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پاها را تا حالت عمودی بالا بیاورید.
5. بهآرامی پاها را به حالت شروع پایین بیاورید.