آموزش حرکت لمس پنجه پا در حالت آویزان

حرکت «پنجه تا بار» یک تمرین چالشبرانگیز برای عضلات مرکزی بدن است که با آویزان شدن از میله بارفیکس و بالا آوردن پنجههای پا برای لمس کردن میله انجام میشود و عضلات شکم، خمکنندههای لگن و شانهها را درگیر میکند. این حرکت به قدرت قابلتوجه عضلات مرکزی و انعطافپذیری نیاز دارد و به همین دلیل، یکی از تمرینهای اصلی در برنامههای ژیمناستیک و تناسباندام عملکردی به شمار میرود.

1. میله بارفیکس را با کف دستها رو به دور از بدن بگیرید و اجازه دهید بدن در کشش کامل آویزان بماند.
2. با تنفس به داخل شکم، عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و برای جلوگیری از تاب خوردن در طول تمرین، ناحیه مرکزی را منقبض نگه دارید.
3. لگن را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و اجازه دهید زانوها کمی خم باشند.
4. پس از رسیدن به خم شدن ۹۰ درجه لگن، عضلات شکم را منقبض کنید تا لگن به سمت پایین قفسه سینه بالا بیاید و پاها را به سمت میله بیاورید.
5. هنگامی که پاها به ارتفاع میله رسیدند، تنه را سفت نگه دارید تا به وضعیت شروع بازگردید.