آموزش حرکت لمس پنجه پا در حالت آویزان با کیپینگ

نسخه‌ی کیپینگِ «پنجه تا میله» حرکتِ تکانه‌ای را وارد تمرین می‌کند و آن را کمی کمتر بر قدرت خالص مرکز بدن و بیشتر بر هماهنگی و زمان‌بندی متمرکز می‌سازد. این تغییر در تمرینات کراس‌ترینینگ و فیتنس عملکردی محبوب است و چالشی قلبی-عروقی ایجاد می‌کند، در حالی که همچنان مرکز بدن و بالاتنه را هدف قرار می‌دهد.

1. میله را با دستهایی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید، بهطوری که کف دستها رو به جلو باشد.
2. برای ثبات، عضلات مرکزی بدن، لتها و شانههایتان را درگیر کنید.
3. پاهایتان را به سمت عقب بچرخانید تا کمی قوس در کمر ایجاد شود.
4. هنگامی که پاها به سمت جلو میچرخند، عضلات مرکزی را درگیر کنید تا از ناحیه لگن تا شوند. بهصورت انفجاری پاهایتان را به سمت میله بالا بیاورید یا تا جایی که احساس راحتی میکنید.
5. در حالی که اجازه میدهید پاها به سمت پایین به عقب بچرخند، عضلات مرکزی را بهآرامی درگیر نگه دارید.
6. در طول تمرین، با درگیر نگهداشتن عضلات مرکزی، شانهها و لتها، وضعیت بدنی مناسبی را حفظ کنید.
7. باید این تمرین را عمدتاً در عضلات مرکزی بدن احساس کنید.