آموزش حرکت بالا آوردن زانو در حالت آویزان

بالابر زانو آویزان (Hanging Knee Raise) نوعی تغییر از بالابر عمودی زانو (Vertical Knee Raise) است. مانند بالابر عمودی زانو، این یک تمرین قدرتی با وزن بدن برای عضلات مرکزی است که شامل آویزان شدن از یک میله و بالا آوردن زانوها به سمت سینه میشود. با آویزان شدن از میله بارفیکس، ناپایداری بیشتری به حرکت اضافه میکنید، که باعث میشود عضلات مرکزی بدن را بیشتر برای حفظ تعادل درگیر کنید.

1. یک میله بارفیکس را با گرفتن خنثی یا رو به بیرون (پرونیت) بگیرید و اجازه دهید آرنجهایتان کاملاً کشیده شوند.
2. شکم خود را با تنفس به داخل معده و منقبض کردن عضلات شکمی محکم کنید.
3. زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، در حالی که بالاتنهتان ثابت میماند و ساق پاها عمود بر زمین هستند.
4. حرکت را کنترلشده نگه دارید و زانوها را به حالت شروع بازگردانید.

نکات و پرسش‌های متداول