بهترین تمرینات عضلات مرکزی بدن با توپ پزشکی برای زنان

چرخش روسی با توپ پزشکی یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که با استفاده از توپ پزشکی، مقاومت را افزایش میدهد. این نوع تمرین، ثبات و قدرت شما را هنگام چرخش از پهلو به پهلو به چالش میکشد و عضلات مرکزی بدن را بهطور مؤثر درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین بنشین و یک توپ طبی را با هر دو دست جلوی سینه‌ات نگه دار.
2. کمی به عقب خم شو و پاشنه‌های پاهایت را چند سانتی‌متر از زمین بلند کن.
3. عضلات مرکزی بدنت را درگیر کن تا تعادل خود را حفظ کنی.
4. به یک سمت بچرخ و توپ را به سمت لگن‌ات بیاور.
5. به مرکز برگرد و سپس به سمت دیگر بچرخ.
6. این حرکت را تکرار کن و بین دو طرف جابه‌جا شو.

حرکت درازنشست شیبدار با پرتاب توپ طبی یک تمرین چالشبرانگیز برای عضلات مرکزی بدن است که روی نیمکت شیبدار انجام میشود. این حرکت عضلات شکم را تقویت میکند و با افزودن پرتاب توپ به حرکت درازنشست، هماهنگی بدن را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. میز شیبدار را در زاویه‌ی دلخواه خود تنظیم کنید و پایین تنه‌تان را محکم کنید.
2. یک توپ پزشکی را با هر دو دست بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بنشینید و بالاتنه‌تان را از روی میز بلند کنید.
4. در بالای حرکت، توپ را مستقیم به سمت بالا پرتاب کنید.
5. در حالی که عضلات مرکزی را سفت نگه داشته‌اید، منتظر فرود توپ بمانید.
6. توپ را هنگام پایین آمدن بگیرید و بالاتنه‌تان را به حالت شروع بازگردانید.
7. در تمام طول تمرین، شانه‌ها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.

حرکت سوپرمن با توپ طبی یک تمرین است که با استفاده از توپ طبی برای مقاومت بیشتر، عضلات کمر، باسن و همسترینگ را تقویت میکند. این حرکت عضلات مشابهی با سوپرمن استاندارد را هدف قرار میدهد، اما با افزودن یک وسیله برای بلند کردن، تمرین را تقویت میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین به حالت دمر دراز بکشید و یک توپ طبی را با هر دو دست در حالی که در جلوی شما کشیده شدهاند، نگه دارید.
2. بازوهایتان را صاف نگه دارید اما اجازه دهید کمی در آرنجها خمیدگی وجود داشته باشد.
3. توپ طبی و پاهایتان را با درگیر کردن عضلات پشت و باسن، چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.
4. موقعیت بلند شده را briefly نگه دارید و کشش را در پشت و باسن خود احساس کنید.
5. به آرامی توپ طبی و پاها را به سمت زمین پایین بیاورید.

کرانچ پا با توپ پزشکی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم شماست. به پشت دراز میکشید، یک توپ پزشکی را بین پاهایتان نگه میدارید و در حالی که توپ را فشرده نگه داشتهاید، بالاتنهتان را به سمت پاهایتان بالا میآورید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و یک توپ طبی را بین پاهایتان قرار دهید.
2. پاهایتان را بالا بیاورید تا زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند و پاشنهها از زمین فاصله بگیرند.
3. در حالی که توپ طبی را با پاهایتان فشار میدهید، بالاتنهتان را به سمت پاها جمع کنید (کرانچ بزنید).
4. در بالای حرکت مکثی کوتاه کنید و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.
5. تیغههای شانه را به زمین برگردانید، در حالی که کشش عضلات مرکزی بدن را حفظ میکنید.

کرانچ وزنهدار بالای سر با ترِینر تعادل، یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که روی دستگاه تعادل بوسو با استفاده از توپ پزشکی برای مقاومت بیشتر انجام میشود. این تمرین عضلات شکم را هدف قرار میدهد و به دلیل ناپایداری گنبد دستگاه، قدرت گرفتن و ثبات مرکزی بدن را نیز بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شیب جلویی دستگاه تعادل BOSU بنشینید و پاهایتان را ضربدری کنید.
2. توپ پزشکی را با هر دو دست بالای سرتان نگه دارید.
3. کمی به عقب خم شوید تا به حالت طاقباز برسید، در حالی که وزنه را بالا نگه داشتهاید.
4. با جمع کردن شکم به حالت نشسته برگردید و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.
5. در طول حرکت از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.