بهترین تمرینات با بارفیکس برای افزایش حجم عضلات در زنان

حرکت بارفیکس معکوس (چینآپ) یک تمرین با وزن بدن است که عمدتاً عضلات پشت و دوسر بازو را درگیر میکند. این حرکت روی میلهی بارفیکس با گرفتن زیر دست (حالت دستها رو به خودتان) انجام میشود و به شما در افزایش قدرت و حجم عضلات کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به شما باشد.
2. با یک نفس عمیق و سفت کردن شکم، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
3. با خم کردن آرنجها، سینهتان را به سمت میله بالا بکشید.
4. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

پولآپ با گرفتن خنثی (نوترال گریپ) تمرینی است که با استفاده از گرفتی که در آن کف دستها رو به روی هم قرار میگیرند، عضلات پشت، دوسر بازو و ساعد را تقویت میکند. این حرکت فشار کمتری به شانهها و مچها وارد میکند و به همین دلیل برای مبتدیان یا افرادی که مشکلات مفصلی دارند، گزینهای عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به روی هم باشد.
2. با تنفس عمیق و سفت کردن عضلات شکم، میانتنه خود را درگیر کنید.
3. با خم کردن آرنجها، سینهتان را به سمت میله بالا بکشید.
4. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

پولآپ (بارفیکس) یک تمرین چالشبرانگیز است که با استفاده از فقط وزن بدن، عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی را تقویت میکند. مبتدیان میتوانند این تمرین را با کمک یا وزنه تغییر دهند تا تمرینی قابلکنترلتر داشته باشند.

نحوه اجرای حرکت

1. میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به دور از شما باشد.
2. با یک نفس عمیق، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و عضلات شکم را سفت کنید.
3. با خم کردن آرنجها و نگه داشتن آنها نزدیک به بدن، سینهتان را به سمت میله بالا بکشید.
4. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت بارفیکس با میله V شکل، عضلات میانی کمر، دوسر بازو و لتیسیموس دورسی را با استفاده از یک گیره مخصوص میله V شکل تقویت میکند. این تمرین بر بخش میانی تا پایینی عضلات لتیسیموس دورسی تمرکز دارد و قدرت کلی کمر را افزایش میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگاه V-bar را روی میله‌ی بارفیکس قرار دهید و دسته‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به روی هم باشند.
2. هسته‌ی بدن را با دمیدن در شکم و سفت کردن عضلات شکم درگیر کنید.
3. خود را با خم کردن آرنج‌ها به سمت دنده‌هایتان بالا بکشید؛ هنگام رسیدن به میله، سر خود را به یک طرف خم کنید.
4. خود را به پایین برگردانید و تکرار کنید، این بار سر را به سمت مخالف خم کنید.

حرکت بارفیکس با دست باز (Wide Grip Pull Up) عضلات بالای کمر، لتها و دوسر بازویی را تقویت میکند و با تمرکز بر بخش بیرونی لتها، به افزایش پهنای کمر کمک میکند. این یک تمرین سخت و چالشبرانگیز است که برای افرادی ایدهآل است که میخواهند قدرت بالاتنه خود را افزایش دهند و به بالاتنهای V شکل دست یابند.

نحوه اجرای حرکت

1. میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دستها رو به بیرون باشد و دستها کمی بازتر از عرض شانه فاصله داشته باشند.
2. با تنفس عمیق و سفت کردن عضلات شکم، ناحیه مرکزی بدن را فعال کنید.
3. با خم کردن آرنجها به سمت پایین و پهلوها، سینهتان را به سمت میله بکشید.
4. بدنتان را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.

بالا آوردن زانو در حالت آویزان یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که با آویزان شدن از میله بارفیکس و بالا آوردن زانوها به سمت سینه انجام میشود. این حرکت ثبات عضلات مرکزی را به چالش میکشد و در مقایسه با درازونشست معمولی، سطح دشواری را افزایش میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. میله‌ی بارفیکس را با گرفتی خنثی یا از بالا بگیرید.
2. با بازوهای صاف آویزان شوید و با سفت کردن عضلات شکم، ناحیه‌ی مرکزی بدن را درگیر کنید.
3. در حالی که بدن خود را ثابت نگه داشته‌اید، زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید.
4. پاها را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت «پنجه تا بار» یک تمرین پیشرفته است که شامل آویزان شدن از میله بارفیکس و بالا آوردن پنجههای پا برای لمس کردن میله میشود و عضلات مرکزی بدن، خمکنندههای لگن و شانهها را درگیر میکند. این تمرین به بهبود قدرت و انعطافپذیری کمک میکند و اغلب در تمرینات ژیمناستیک و بدنسازی استفاده میشود.

نحوه اجرای حرکت

1. میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دستها رو به بیرون باشد و با بازوهای کشیده آویزان شوید.
2. با تنفس عمیق، عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و بدن را ثابت نگه دارید تا از تاب خوردن جلوگیری شود.
3. لگن را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
4. با سفت کردن عضلات شکم و بالا آوردن لگن، پاها را به سمت میله بلند کنید.
5. وقتی پنجههای پا به میله رسید، بالاتنه را سفت نگه دارید و پاها را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت کشش به سمت میله با کش حلقه (Loop Band Pull Up) یک تمرین عالی است که عضلات پشت شما را تقویت میکند و به شما کمک میکند تا بهتدریج به سمت انجام کشش کامل (Pull Up) پیش بروید. استفاده از کش حلقه، حمایت و پشتیبانی ایجاد میکند و باعث میشود هنگام نزدیک شدن به میله، تمرین آسانتر شود و در عین حال قدرت شما نیز افزایش یابد.

نحوه اجرای حرکت

1. حلقه کش را به میله بارفیکس وصل کنید تا یک رکاب پا ایجاد شود.
2. یک پا را داخل کش قرار دهید و میله را با دستها به حالت روی دست (اورهند) بگیرید.
3. با بازوهای صاف و بدن در یک خط آویزان شوید.
4. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و با خم کردن آرنجها، سینهتان را به سمت میله بکشید.
5. به آرامی خود را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت «چینآپ با کش حلقه» یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که از یک کش مقاومتی روی میله بارفیکس استفاده میکند تا به شما در انجام چینآپ کمک کند. این حرکت بخشی از وزن بدن شما را تحمل میکند و ساختن قدرت بالاتنه را آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. نوار را به مرکز میله‌ی بارفیکس وصل کنید تا یک رکاب پا ایجاد کنید.
2. با یک پا وارد رکاب شوید و میله‌ی بارفیکس را با دستِ زیر بگیرید.
3. با بازوهای صاف و بدن صاف آویزان شوید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و با خم کردن آرنج‌ها، سینه‌تان را به سمت میله بالا بکشید.
5. به آرامی خود را پایین بیاورید و تکرار کنید.

پولآپ منفی با کش حلقه، نسخهای اصلاحشده از چینآپ منفی است که با گرفتن عرض بیشتر به تقویت لاتها (عضلات پشتی)، دوسر بازو و شانهها کمک میکند. کش حلقه حمایت ایجاد میکند و به شما اجازه میدهد بهآرامی خود را پایین بیاورید تا استقامت و قدرت عضلانی را بهبود ببخشید.

نحوه اجرای حرکت

1. بند را در مرکز میله‌ی بارفیکس محکم کنید تا یک رکاب پا ایجاد شود.
2. یک پا را داخل رکاب بگذارید و میله‌ی بارفیکس را با دستِ روی میله (گرفتن از بالا) بگیرید.
3. با سینه‌ای نزدیک به میله و چانه‌ای بالای آن شروع کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به‌آرامی خود را به حالت آویزان کامل پایین ببرید.
5. دوباره به حالت شروع فشار بیاورید و تکرار کنید.

حلقه بند کششی بارفیکس منفی، تمرینی است که به تقویت بالاتنه شما کمک میکند و بر بخش پایینرفتن حرکت بارفیکس تمرکز دارد. با استفاده از یک بند مقاومتی، میتوانید فرودهای کنترلشدهای را تمرین کنید که عضلات بازو و پشت شما را تقویت میکند و انجام بارفیکس را بدون کمک آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. بند را به میله‌ی بارفیکس وصل کنید تا یک رکاب پا بسازید.
2. یک پا را داخل رکاب بگذارید و میله را با کف دست‌هایی که رو به شما هستند بگیرید.
3. با چانه‌ی بالای میله شروع کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به‌آرامی خود را پایین بیاورید تا بازوهایتان کاملاً صاف شوند.
5. به وضعیت شروع بازگردید و تکرار کنید.

بالابر مورب زانو از حالت آویزان، تمرینی است که عضلات مرکزی بدن شما را تقویت میکند و بخشهای کناری شکم شما که «مورب» نامیده میشوند را درگیر میسازد. این حرکت را با آویزان شدن از یک میله و بالا آوردن زانوها در حالی که بالاتنه خود را به یک سمت میچرخانید، انجام میدهید.

نحوه اجرای حرکت

1. یک میله بارفیکس را با دستگیره روی دست بگیرید و بگذارید پاهایتان آویزان بمانند.
2. زانوهایتان را خم کنید و آنها را به سمت راست یا چپ بدن بالا بیاورید.
3. پاهایتان را پایین بیاورید و همین حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

حرکات بارفیکس با گریپ ترکیبی شامل حالتی است که یک دست رو به جلو و دست دیگر رو به سمت خودتان باشد. این تمرین عضلات پشت و بازوهای شما را تقویت میکند و در عین حال قدرت گرفتن و تعادل قدرت عضلانی را نیز بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. میله بارفیکس را طوری بگیرید که یک کف دست رو به بیرون و کف دست دیگر رو به سمت شما باشد.
2. با یک نفس عمیق و منقبض کردن عضلات شکم، ناحیه مرکزی بدن را سفت کنید.
3. با خم کردن آرنجها به سمت پایین و عقب، سینهتان را به سمت میله بالا بکشید.
4. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت «انگشتان پا تا بار به روش کیپینگ» از حرکات نوسانی برای کمک به بالا بردن انگشتان پا تا میله استفاده می‌کند و تمرکز آن بیشتر بر هماهنگی و زمان‌بندی است تا صرفاً قدرت عضلات مرکزی. این حرکت راهی عالی برای تقویت عضلات مرکزی و بالاتنه است و در عین حال یک تمرین هوازی نیز به حساب می‌آید.

نحوه اجرای حرکت

1. میله را با دستهایی بازتر از عرض شانه بگیرید، کف دستها رو به جلو باشد.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و شانهها را برای ثبات به عقب بکشید.
3. پاها را کمی به عقب تاب دهید تا در کمر قوس ایجاد شود.
4. همزمان با تاب خوردن پاها به جلو، پاها را به سمت میله بالا بیاورید و از ناحیه لگن خم شوید.
5. بگذارید پاها به سمت پایین تاب بخورند، در حالی که عضلات مرکزی در تمام طول حرکت درگیر هستند.

پولآپ کتف یک تمرین با وزن بدن است که ثبات شانههای شما را تقویت میکند و روی جمع کردن تیغههای شانه به سمت یکدیگر کار میکند. این تمرین به بهبود قدرت بالای کمر و وضعیت بدنی شما کمک میکند، بدون اینکه بدن خود را مانند پولآپهای معمولی بالا بکشید.

نحوه اجرای حرکت

1. میله بارفیکس را با کف دستها رو به بیرون و دستهایی بازتر از عرض شانه بگیرید.
2. از حالت آویزان کامل شروع کنید.
3. تیغههای شانه را به سمت پایین و به هم بکشید و بدن را کمی بالا بیاورید بدون اینکه آرنجها را خم کنید.
4. به این حرکت مانند بالا بردن معکوس شانه یا خم کردن میله بارفیکس فکر کنید.
5. یک لحظه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت شروع بازگردید.