بهترین تمرینات عضلات مرکزی بدن با دستگاه‌های وزنه برای زنان

برو به: 1 تمرین 2 بهترین حرکات

درباره تمرین

دستگاه‌های وزنه محیطی پایدار برای افراد فراهم می‌کنند تا حرکات هدفمند را به‌طور مؤثر و ایمن تمرین کنند.

این دستگاه‌ها برای مبتدیانی که در حال یادگیری تمرین‌ها هستند و همچنین برای کاربران باتجربه‌ای که بر تلاش و شدت تمرکز دارند، بسیار ارزشمندند.

ناحیه مرکزی بدن (core) که شامل عضلات شکم و کمر است، برای تثبیت تنه در طول فعالیت‌های مختلف ضروری بوده و می‌توان آن را از طریق تمرین‌های خاص تقویت کرد.

این برنامه تمرینی تعداد تکرارها و وزنه‌ها را برای زنان بر اساس میانگین استاندارد (قد ۱۶۵ سانتی‌متر، وزن ۶۳ کیلوگرم، سن ۳۴ سال) تنظیم می‌کند و تفاوت‌های فردی در توانایی‌ها را در نظر می‌گیرد.

گنجاندن این اصول در تمرینات، ثبات بدن را بهبود می‌بخشد و گروه‌های عضلانی ضروری را برای عملکرد روزانه و پیشرفت در تناسب اندام تقویت می‌کند.

2 تا از بهترین حرکات

رتبه‌بندی براساس:

رتبه‌بندی شده بر اساس مجموعه داده‌های داخلی فیت‌45 از مؤثرترین تمرینات ورزشی. بیشتر بدانید

  • 1. دستگاه شکم

    ست‌های ثبت شده
    2٬812٬905
    قدرت شکم
    98٫8 امتیاز قدرتی
    شکم

    دستگاه کرانچ شکم به تقویت عضلات شکم شما کمک میکند و با استفاده از یک دستگاه، کنترل و مقاومت بهتری فراهم میکند. این دستگاه به شما امکان میدهد بدون نگرانی درباره حفظ تعادل بدن، روی عضلات شکم خود تمرکز کنید.

    نحوه اجرای حرکت

    1. روی دستگاه کرانچ شکم بنشینید و پاهایتان را محکم کنید.
    2. دستههای بالای سر را بگیرید و پد را روی شانههایتان قرار دهید.
    3. دستهها را به سمت پایین بکشید در حالی که عضلات شکمتان را سفت میکنید، و سپس هنگام بازگشت به وضعیت شروع، بازدم کنید.

    ست‌ها، تکرارها، وزن
    1
    8 تکرار
    34 کیلوگرم
    2
    8 تکرار
    34 کیلوگرم
    3
    8 تکرار
    34 کیلوگرم
    فیلم کامل و دستورالعمل‌ها

  • 2. اکستنشن پشت نشسته

    ست‌های ثبت شده
    2٬359٬595
    قدرت پایین کمر
    98٫5 امتیاز قدرتی
    پایین کمر

    دستگاه بک اکستنشن نشسته، عضلات کمر، باسن و همسترینگ شما را بهصورت ایمن تقویت میکند. این دستگاه به بهبود وضعیت بدنی و ثبات بدن کمک میکند و به شما امکان میدهد میزان مقاومت را متناسب با سطح خود تنظیم کنید.

    نحوه اجرای حرکت

    1. روی دستگاه بک اکستنشن بنشینید و پاهایتان را روی جای پا قرار دهید.
    2. پد را زیر تیغههای شانهتان تنظیم کنید و دستهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به داخل باشد.
    3. هسته بدن را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند، سپس به عقب خم شوید و پد را در یک قوس نرم پایین بیاورید.
    4. لگن را باز کنید تا بالاتنه در یک خط با رانها قرار گیرد، سپس به وضعیت شروع بازگردید.

    ست‌ها، تکرارها، وزن
    1
    8 تکرار
    47 کیلوگرم
    2
    8 تکرار
    47 کیلوگرم
    3
    8 تکرار
    47 کیلوگرم
    فیلم کامل و دستورالعمل‌ها

تمرینات جایگزین

تمرینات جایگزین مرکزی با دستگاه‌های وزنه‌ای

تمرینات جایگزین با دستگاه‌های وزنه‌ای برای بانوان

تمرینات جایگزین مرکزی برای بانوان