بهترین تمرینات روز کششی با وزن بدن برای ساخت توده عضلانی

وایها (Y) خوابیده یک تمرین ساده برای تقویت قسمت بالای کمر و شانهها هستند. با دراز کشیدن روی شکم و بلند کردن بازوها به شکل حرف Y، میتوانید وضعیت بدنی و ثبات شانههای خود را بهبود ببخشید و به پیشگیری از آسیبدیدگی کمک کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک تشک یا زمین به شکم دراز بکشید.
2. دستهایتان را با زاویه ۴۵ درجه باز کنید تا شکل «Y» بسازید.
3. کف دستهایتان را صاف روی زمین نگه دارید.
4. با استفاده از عضلات پشت، دستهایتان را از زمین بلند کنید.
5. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و دستهایتان را صاف نگه دارید.
6. کمی در این وضعیت بمانید، سپس دستهایتان را پایین بیاورید.

حرکت T دمر (Prone T) ورزشی است که عضلات بین تیغههای شانه و پشت شانههای شما را تقویت میکند. با دراز کشیدن به روی شکم و بالا بردن بازوها به طرفین، میتوانید ثبات شانه و وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشید و در عین حال عضلات بالای کمر را هدف قرار دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک تشک یا زمین به شکم دراز بکشید.
2. دستهایتان را مستقیم به دو طرف بدن دراز کنید، کف دستها رو به پایین، به شکل حرف «T».
3. عضلات پشت را درگیر کنید و دستهایتان را از زمین بلند کنید.
4. هسته بدن را سفت نگه دارید و دستها را صاف نگه دارید و این وضعیت را به مدت کوتاهی حفظ کنید.
5. دستهایتان را به آرامی به زمین برگردانید.
6. این حرکت را تکرار کنید.

حرکت I به حالت دمر، یک تمرین ساده برای تقویت عضلات بالای کمر، بهویژه عضلات ذوزنقهای تحتانی است. با دراز کشیدن به روی شکم و بلند کردن بازوها به بالای سر به شکل حرف «I»، میتوانید وضعیت بدنی و ثبات شانههای خود را بهبود ببخشید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک تشک به شکم دراز بکشید.
2. دستهایتان را مستقیم بالای سر دراز کنید و کف دستها روی زمین باشد، بهطوری که شبیه حرف «I» شوید.
3. دستهایتان را با سفت کردن عضلات پشت از زمین بلند کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و دستها را صاف نگه دارید.
5. یک لحظه نگه دارید، سپس دستهایتان را پایین بیاورید.
6. این حرکت را تکرار کنید.