آموزش حرکت نشر I خوابیده

شنای I یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات قسمت بالای کمر، بهویژه ذوزنقهای تحتانی را هدف قرار میدهد. این تمرین شامل دراز کشیدن بهصورت دمر و بلند کردن بازوها بهصورت مستقیم بالای سر برای ایجاد شکل «I» است. این حرکت برای بهبود وضعیت بدنی، کنترل کتف و ثبات کمربند شانهای بسیار مؤثر است. برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات کمر و بهبود سلامت شانه هستند، ایدهآل است.

1. رو به زمین یا روی یک تشک دراز بکشید.
2. دستهایتان را صاف بالای سرتان دراز کنید و کف دستها را روی زمین بگذارید—باید شبیه حرف «I» شوید.
3. عضلات پشت را درگیر کنید تا دستهایتان را از زمین بلند کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید و دستها را صاف نگه دارید.
5. یک لحظه در این وضعیت بمانید.
6. دستها و کف دستها را به زمین برگردانید.
7. تکرار کنید.