آموزش حرکت نشر Y خوابیده

وای‌های خوابیده یک تمرین ایزوله هستند که عمدتاً عضلات قسمت بالای کمر و شانه‌ها، به‌ویژه ذوزنقه‌ای تحتانی را هدف قرار می‌دهند. دراز کشیدن به‌صورت دمر و بلند کردن بازوها به شکل Y به بهبود ثبات کتف و وضعیت بدنی کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال افزایش تحرک و قدرت شانه هستند عالی است و می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های شانه کمک کند.

1. روی زمین یا روی یک زیرانداز به شکم دراز بکشید.
2. دستهایتان را با زاویهٔ چهل و پنج درجه نسبت به شانههایتان به دو طرف باز کنید.
3. کف دستها را روی زمین بگذارید—باید شبیه حرف «Y» به نظر برسید.
4. عضلات پشت را درگیر کنید تا دستهایتان را از زمین بلند کنید.
5. عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و دستهایتان را صاف نگه دارید.
6. این وضعیت را برای یک لحظه حفظ کنید.
7. دستها و کف دستهایتان را به زمین برگردانید.