بهترین تمرینات عضلات پشت با وزن بدن برای ساخت توده عضلانی

تمرین سوپرمن عضلات کمر، باسن و بالای کمر شما را تقویت میکند. روی شکم میخوابید و دستها و پاهای خود را همزمان از زمین بلند میکنید تا این عضلات را درگیر کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید و دستهایتان را بالای سرتان دراز کنید و پاها را صاف نگه دارید.
2. با تنفس به داخل شکم و فعال کردن عضلات مرکزی، ناحیهٔ میانی بدن را سفت کنید.
3. دستها و پاها را همزمان چند سانتیمتر از زمین بلند کنید و گوشهایتان را بین عضلات دوسر بازو نگه دارید.
4. یک لحظه در این حالت بمانید، سپس دستها و پاها را به آرامی پایین بیاورید.

حرکت سوپرمن یک تمرین عالی برای تقویت کمر و بهبود ثبات عضلات مرکزی بدن است. روی شکم دراز میکشید و دستها، سینه و پاهایتان را از زمین بلند میکنید و این وضعیت را برای افزایش استقامت نگه میدارید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید و آرنجهایتان را ۹۰ درجه خم کنید.
2. بازوها، سینه و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
3. این وضعیت را برای مدت زمان مشخصشده نگه دارید.

حرکت سوپرمن با اسکپشن یک تمرین برای عضلات پشت است که عضلات پایین و بالای کمر شما را تقویت میکند. در این حرکت، بازوها، سینه و پاهای خود را از زمین بلند میکنید و همزمان بازوها را حرکت میدهید تا تأثیر تمرین بیشتر شود.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید و آرنجهایتان را ۹۰ درجه خم کنید.
2. بازوها، سینه و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
3. این وضعیت را نگه دارید و همزمان بازوهایتان را به سمت جلو حرکت دهید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.

سوپرمن متناوب یک تمرین ورزشی است که با بلند کردن دست و پای مخالف، عضلات کمر، باسن و مرکز بدن را تقویت میکند. این تمرین به بهبود تعادل، هماهنگی و وضعیت بدنی کمک میکند و عضلات تثبیتکننده را نیز درگیر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین به شکم بخوابید و دستها را در جلوی خود دراز کنید و پاها را صاف در پشت خود نگه دارید.
2. یک دست و پای مخالف آن را همزمان بالا بیاورید و در همین حال عضلات پشت و باسن را سفت کنید.
3. یک لحظه در این حالت بمانید، سپس دست و پا را به آرامی پایین بیاورید.
4. طرف را عوض کنید و این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.

وایها (Y) خوابیده یک تمرین ساده برای تقویت قسمت بالای کمر و شانهها هستند. با دراز کشیدن روی شکم و بلند کردن بازوها به شکل حرف Y، میتوانید وضعیت بدنی و ثبات شانههای خود را بهبود ببخشید و به پیشگیری از آسیبدیدگی کمک کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک تشک یا زمین به شکم دراز بکشید.
2. دستهایتان را با زاویه ۴۵ درجه باز کنید تا شکل «Y» بسازید.
3. کف دستهایتان را صاف روی زمین نگه دارید.
4. با استفاده از عضلات پشت، دستهایتان را از زمین بلند کنید.
5. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و دستهایتان را صاف نگه دارید.
6. کمی در این وضعیت بمانید، سپس دستهایتان را پایین بیاورید.

حرکت T دمر (Prone T) ورزشی است که عضلات بین تیغههای شانه و پشت شانههای شما را تقویت میکند. با دراز کشیدن به روی شکم و بالا بردن بازوها به طرفین، میتوانید ثبات شانه و وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشید و در عین حال عضلات بالای کمر را هدف قرار دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک تشک یا زمین به شکم دراز بکشید.
2. دستهایتان را مستقیم به دو طرف بدن دراز کنید، کف دستها رو به پایین، به شکل حرف «T».
3. عضلات پشت را درگیر کنید و دستهایتان را از زمین بلند کنید.
4. هسته بدن را سفت نگه دارید و دستها را صاف نگه دارید و این وضعیت را به مدت کوتاهی حفظ کنید.
5. دستهایتان را به آرامی به زمین برگردانید.
6. این حرکت را تکرار کنید.

حرکت I به حالت دمر، یک تمرین ساده برای تقویت عضلات بالای کمر، بهویژه عضلات ذوزنقهای تحتانی است. با دراز کشیدن به روی شکم و بلند کردن بازوها به بالای سر به شکل حرف «I»، میتوانید وضعیت بدنی و ثبات شانههای خود را بهبود ببخشید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک تشک به شکم دراز بکشید.
2. دستهایتان را مستقیم بالای سر دراز کنید و کف دستها روی زمین باشد، بهطوری که شبیه حرف «I» شوید.
3. دستهایتان را با سفت کردن عضلات پشت از زمین بلند کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و دستها را صاف نگه دارید.
5. یک لحظه نگه دارید، سپس دستهایتان را پایین بیاورید.
6. این حرکت را تکرار کنید.

بریج ساید تو ساید یک تمرین بریج اصلاحشده است که حرکت جانبی به آن اضافه شده. این تمرین عمدتاً عضلات سرینی و مرکز بدن (کور) را درگیر میکند و در عین حال با فعال کردن عضلات تثبیتکننده، ثبات لگن را نیز بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. دستهایتان را کنار سرتان روی زمین بگذارید، انگشتها به سمت شانههایتان باشد.
3. با فشار دادن کمر، باسن و شانهها، لگن را به سمت بالا بلند کنید.
4. موقعیت خود را ثابت نگه دارید و در حالت پل شروع کنید.
5. دستهایتان را به یک سمت ببرید در حالی که پاها روی زمین ثابت هستند.
6. وقتی به حد نهایی رسیدید، به مرکز برگردید و به سمت دیگر بروید.
7. یک حرکت کامل از این سو به آن سو، یک تکرار محسوب میشود.

پل بالا بالا پایین پایین تمرینی است که عضلات سرینی، همسترینگ و مرکز بدن را تقویت میکند و ثبات را بهبود میبخشد. شما در وضعیت پل شروع میکنید و بازوهای خود را بالا و پایین میبرید تا عضلات مرکزی بدن را مؤثرتر درگیر کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. دستهایتان را کنار گوشهایتان قرار دهید و انگشتها را به سمت شانههایتان نشانه بگیرید.
3. باسن خود را بالا بیاورید تا حالت پل ایجاد شود و عضلات سرینی و مرکز بدن را سفت کنید.
4. یک دست را از روی زمین بلند کنید و روی ساعد همان طرف پایین بیاورید و تعادل را با مرکز بدن حفظ کنید.
5. با دست دیگر همین کار را تکرار کنید و روی ساعد دوم بروید تا پل حفظ شود.
6. برای بازگشت، ابتدا ساعد اول را بلند کرده و کف دست را روی زمین بگذارید، سپس ساعد دوم را با دست جایگزین کنید.
7. این حرکت متناوب را ادامه دهید تا ست شما کامل شود، سپس به آرامی پایین بیایید.

شنای استرالیایی یک تمرین پایه است که به تقویت کمر شما فقط با استفاده از وزن بدن کمک میکند. برای مبتدیان مناسب است و به فضای کمی نیاز دارد، و آن را به روشی عالی برای بهبود قدرت کششی شما به شکلی ایمن تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین یا تشک به شکم دراز بکشید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
3. سینه و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
4. پاهایتان را به بالا و پایین لگد بزنید و چند سانتیمتر از زمین فاصله دهید.
5. به تناوب یک دست را به جلو ببرید و دست دیگر را به عقب بکشید، مانند حرکت شنای آزاد.
6. این حرکت را تا مدت زمان تعیینشده ادامه دهید.