بهترین تمرینات عضلات مرکزی بدن با وزن بدن برای ساخت توده عضلانی

کرانچ دوچرخه یک تمرین پیشرفته برای عضلات شکم است که هسته مرکزی بدن را هدف قرار میدهد و در عین حال بالاتنه را بالا نگه میدارد. بهجای پایین آوردن تنه، شما این وضعیت را حفظ میکنید و پاهای خود را بهصورت حرکت دوچرخهسواری به حرکت درمیآورید تا درگیری عضلانی بهتری ایجاد شود.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و دستهایتان را پشت سر بگذارید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید.
2. برای شروع، پاهایتان را از زمین بلند کنید.
3. یک پا را صاف دراز کنید در حالی که زانوی پای دیگر را به سمت سینه خم نگه داشتهاید.
4. پا را به سمت سینه برگردانید و آرنج مخالف را به همان زانو لمس کنید و همزمان بالاتنه را بچرخانید.
5. پاها را عوض کنید و تکرار کنید، و بین هر تکرار سر و شانهها را به زمین پایین بیاورید.

کرانچ یک تمرین ساده است که عضلات شکم شما را تقویت میکند. برخلاف درازونشست، در کرانچ فقط تیغههای شانههایتان را از زمین بلند میکنید. این ویژگی، کرانچ را برای مبتدیانی که میخواهند قدرت عضلات مرکزی بدن خود را بهبود ببخشند، ایدهآل میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. دستها را پشت سر بگذارید و کمرتان را روی زمین نگه دارید.
3. با سفت کردن شکم، شانهها را از زمین بلند کنید و چانه را به سمت قفسه سینه جمع کنید.
4. شانهها را به آرامی به زمین برگردانید در حالی که تنش را در عضلات شکم حفظ میکنید.

حرکت جمعکردن پا به سمت سینه یک تمرین ساده است که عضلات مرکزی بدن شما را درگیر میکند. با آوردن زانوها به سمت قفسه سینه در حالی که به پشت دراز کشیدهاید، عضلات شکم خود را تقویت کرده و ثبات بدنتان را بهبود میبخشید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف و دستها را در کنار بدن قرار دهید، کف دستها رو به پایین.
2. با تنفس به داخل شکم و سفت کردن عضلات شکم، ناحیه مرکزی بدن را فعال کنید.
3. زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بکشید، در حالی که ساق پاها موازی با زمین هستند.
4. هنگامی که رانهایتان به شکم میرسد، این حالت را briefly نگه دارید.
5. پاهایتان را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

بالا آوردن پا یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند. به پشت دراز میکشید و پاهایتان را بالا میآورید و برای نتیجه بهتر، پایین آوردن آنها را کنترل میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف و دستها را در کنار بدنتان قرار دهید، کف دستها رو به پایین.
2. لگن خود را کمی کج کنید تا کمرتان با زمین تماس پیدا کند.
3. در حالی که نفس میکشید، عضلات شکم را سفت کنید تا کمرتان روی زمین بماند.
4. مچ پاها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پاها را تا حالت عمودی بالا بیاورید.
5. بهآرامی پاها را به حالت شروع پایین بیاورید.

پلانک یک تمرین ساده برای عضلات مرکزی بدن است که در آن یک وضعیت ثابت را نگه میدارید تا عضلات مرکزی خود را تقویت کنید. بدن خود را صاف نگه میدارید و عضلات مرکزی را برای مدت زمان مشخصی درگیر میکنید، و این تمرین برای ایجاد ثبات در فعالیتهای روزمره بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین به شکم دراز بکشید و آرنجهایتان را زیر شانهها خم کنید.
2. ساعدهایتان را موازی نگه دارید و کف دستها رو به پایین باشد.
3. انگشتان پا را زیر بگیرید و باسن و زانوها را از زمین بلند کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید تا بدن از سر تا پاشنه پا صاف بماند.
5. این وضعیت را برای مدت زمان مشخصی نگه دارید.

چرخش روسی یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که به تقویت عضلات مورب شکم کمک میکند؛ یعنی همان عضلاتی که در طرفین شکم قرار دارند. در این حرکت، مینشینید و پاها را از زمین بلند میکنید، عضلات مرکزی را درگیر میکنید و بالاتنه را از این سو به آن سو میچرخانید تا این عضلات بهطور مؤثر تمرین داده شوند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند نگه دارید.
2. یک وزنه در دست بگیرید یا دستهایتان را جلوی سینه به هم قفل کنید.
3. بالاتنه را به عقب متمایل کنید تا با زمین زاویهٔ ۴۵ درجه بسازد.
4. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و دستها یا وزنه را به سمت زمین کنار خود ببرید.
5. به مرکز برگردید و به سمت چپ بچرخید و دوباره به سمت زمین برسید.
6. حرکات را آهسته و کنترلشده انجام دهید.

حرکت ضربدری پا (Scissor Crossover Kick) یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که به حرکت سنتی قیچی پا (Scissor Kicks) پیچشی اضافه میکند. در حالی که به پشت دراز کشیدهاید، پاهای خود را در جلوی بدنتان ضربدری میکنید و با بلند کردن پاها از زمین، ثبات و کنترل عضلات مرکزی را تقویت میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و دستها را کنار بدن قرار دهید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا کمر پایین به زمین چسبیده بماند.
3. پاها را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید، زانوها کمی خم و پاها از هم باز باشند.
4. پای راست را روی پای چپ ضربدری کنید، سپس پای چپ را از زیر رد کنید.
5. به حالت شروع برگردید و این حرکت را با قرار دادن پای چپ روی پای راست تکرار کنید.
6. به همین ترتیب پاها را بهصورت متناوب عوض کنید تا تعداد تکرار یا زمان موردنظر کامل شود.

حرکت قیچی پا یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که با بالا و پایین بردن متناوب پاهایتان، عضلات شکم را تقویت میکند. در حالی که به پشت دراز کشیدهاید، پاهای خود را بالا و پایین میبرید و در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف و دستها را در کنار بدن قرار دهید، کف دستها رو به پایین.
2. با سفت کردن عضلات شکم، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا کمر پایین به زمین فشرده بماند.
3. پای راست را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید و پای چپ را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید.
4. پای چپ را پایین بیاورید و پای راست را تا ۴۵ درجه بالا ببرید و بین پاها به تناوب حرکت کنید.
5. به تناوب بین پاها را برای تعداد تکرار یا مدت زمان مشخصشده ادامه دهید.

درازنشست یک تمرین پایه است که با بلند کردن کل بالاتنه از روی زمین، عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند. این حرکت شبیه به کرانچ است اما دامنه حرکتی بیشتری دارد و عضلات شکم را بهطور کاملتری درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. دستهایتان را پشت سر بگذارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.
3. بالاتنه را از زمین بلند کنید تا جایی که کاملاً راست بنشینید.
4. بدن را به آرامی پایین بیاورید در حالی که عضلات مرکزی را منقبض نگه داشتهاید.

حشره مرده یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که در حالت درازکش به پشت انجام میدهید. این تمرین با حرکت متناوب دستها و پاها به تقویت عضلات مرکزی کمک میکند و بدن شما را در حالت پایدار نگه میدارد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و دستها را بالا و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
2. با تنفس به داخل شکم و فشار دادن کمر به زمین، عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.
3. بهآرامی یک پا و دست مخالف را در حالی که بازدم انجام میدهید، دراز کنید.
4. به حالت شروع بازگردید و پاها و دستها را عوض کنید.

فلاتر کیکس (ضربات پا) یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که در حالت درازکش روی نیمکت انجام میشود. این تمرین به تقویت عضلات شکم و بهبود تحرک پاها کمک میکند، زیرا امکان حرکت بیشتر در زیر پاها را فراهم میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را از انتهای آن آویزان کنید.
2. مطمئن شوید که قسمت میانی ران شما روی لبهٔ پشتی نیمکت قرار گرفته است.
3. برای حفظ تعادل، به نیمکت بگیرید.
4. یک پا را در حالی که صاف نگه داشتهاید، بالا بیاورید.
5. همان پا را به حالت شروع پایین بیاورید و کشش را در همسترینگ و باسن حفظ کنید.
6. با پای دیگر همین کار را تکرار کنید.

کرانچ مورب یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که عضلات طرفین شکم شما را هدف قرار میدهد. با چرخش بدن به سمت مخالف، عضلات مورب شکم را ایزوله میکنید تا تمرینی مؤثرتر داشته باشید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. دست چپ خود را پشت سر بگذارید و دست راست را روی زمین دراز کنید.
3. آرنج چپ و شانه را به سمت زانوی راست بالا بیاورید و همزمان زانوی راست را به سمت داخل بیاورید تا حرکت کرانچ انجام شود.
4. به حالت شروع برگردید و این حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.
5. طرف را عوض کنید و تمرین را با دست راست تکرار کنید.

کرانچ معکوس تمرینی است که عضلات زیرین شکم شما را با بالا بردن پاها و لگن به سمت قفسه سینه هدف قرار میدهد. برخلاف کرانچهای سنتی، این حرکت بر بالا بردن بخش پایینی بدن تمرکز دارد، نه بخش بالایی آن.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف و دستها را کنار بدنتان قرار دهید.
2. با تنفس به داخل شکم و منقبض کردن عضلات میانی بدن، ناحیهٔ مرکزی را سفت کنید.
3. زانوهایتان را به سمت قفسهٔ سینه بکشید و ساقهای پا را همسطح با زمین نگه دارید.
4. لگن را با نزدیک کردن آن به دندهها از روی زمین بلند کنید.
5. پاها را بهآرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

پل پهلو یک تمرین اصلی است که روی عضلات مورب شکم تمرکز دارد. این تمرین با ایزوله کردن هر سمت بدن، به بهبود قدرت مرکزی و تعادل بین دو طرف بدن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پهلوی راست دراز بکشید و پاهایتان را صاف و روی هم قرار دهید.
2. آرنج راست خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و زیر شانهتان بگذارید. دست چپ را در امتداد بدن قرار دهید.
3. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
4. لگن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از پاشنهها تا شانهها یک خط صاف تشکیل دهد.
5. طرف را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

تمرین سوپرمن عضلات کمر، باسن و بالای کمر شما را تقویت میکند. روی شکم میخوابید و دستها و پاهای خود را همزمان از زمین بلند میکنید تا این عضلات را درگیر کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید و دستهایتان را بالای سرتان دراز کنید و پاها را صاف نگه دارید.
2. با تنفس به داخل شکم و فعال کردن عضلات مرکزی، ناحیهٔ میانی بدن را سفت کنید.
3. دستها و پاها را همزمان چند سانتیمتر از زمین بلند کنید و گوشهایتان را بین عضلات دوسر بازو نگه دارید.
4. یک لحظه در این حالت بمانید، سپس دستها و پاها را به آرامی پایین بیاورید.