بهترین تمرینات با وزن بدن برای ساخت توده عضلانی

برپی یک تمرین تمامبدن است که اسکات، پلانک و پرش را ترکیب میکند. این تمرین به ساخت قدرت و استقامت کمک میکند و میتوان آن را برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی تنظیم کرد.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و دستها را کنار بدنتان قرار دهید.
2. چمباتمه بزنید و دستهایتان را روی زمین، بیرون از پاهایتان بگذارید.
3. پاهایتان را به عقب بپرید و به حالت پلانک بروید، بدن را صاف نگه دارید.
4. یک شنا بروید؛ سینه را پایین بیاورید و سپس به بالا فشار دهید.
5. پاهایتان را به سمت دستها به عقب بپرید و بایستید.
6. از زمین به بالا بپرید و بهآرامی فرود بیایید.

شنا رفتن یک تمرین ساده و مؤثر برای تقویت بالاتنه با استفاده از فقط وزن بدن شماست. انجام آن در هر جایی آسان است و برای مبتدیان و ورزشکاران پیشرفته به یک اندازه عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. با دستهایتان روی زمین شروع کنید، کمی بازتر از عرض شانهها.
2. بدنتان را صاف نگه دارید، با درگیر کردن عضلات مرکزی و کشیده نگه داشتن باسن.
3. آرنجهایتان را خم کنید و سینهتان را با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بازوها به سمت زمین پایین بیاورید.
4. به حالت شروع به سمت بالا فشار بیاورید.

شنا سوئدی (ترایسپ پوشآپ) یک تمرین با وزن بدن است که عضلات سینه، سهسر بازو (ترایسپ) و شانههای شما را تقویت میکند. با نگه داشتن آرنجها نزدیک به پهلوهایتان، فشار بیشتری نسبت به شناهای معمولی روی عضلات سهسر بازو وارد میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید، پاها صاف و دستها زیر سینه، آرنجها جمع شده به بدن.
2. با صاف کردن بازوها بدن را بالا بدهید، در حالی که بدن از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف قرار دارد.
3. سینه را با خم کردن آرنجها به آرامی پایین بیاورید.

کرانچ دوچرخه یک تمرین پیشرفته برای عضلات شکم است که هسته مرکزی بدن را هدف قرار میدهد و در عین حال بالاتنه را بالا نگه میدارد. بهجای پایین آوردن تنه، شما این وضعیت را حفظ میکنید و پاهای خود را بهصورت حرکت دوچرخهسواری به حرکت درمیآورید تا درگیری عضلانی بهتری ایجاد شود.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و دستهایتان را پشت سر بگذارید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید.
2. برای شروع، پاهایتان را از زمین بلند کنید.
3. یک پا را صاف دراز کنید در حالی که زانوی پای دیگر را به سمت سینه خم نگه داشتهاید.
4. پا را به سمت سینه برگردانید و آرنج مخالف را به همان زانو لمس کنید و همزمان بالاتنه را بچرخانید.
5. پاها را عوض کنید و تکرار کنید، و بین هر تکرار سر و شانهها را به زمین پایین بیاورید.

کرانچ یک تمرین ساده است که عضلات شکم شما را تقویت میکند. برخلاف درازونشست، در کرانچ فقط تیغههای شانههایتان را از زمین بلند میکنید. این ویژگی، کرانچ را برای مبتدیانی که میخواهند قدرت عضلات مرکزی بدن خود را بهبود ببخشند، ایدهآل میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. دستها را پشت سر بگذارید و کمرتان را روی زمین نگه دارید.
3. با سفت کردن شکم، شانهها را از زمین بلند کنید و چانه را به سمت قفسه سینه جمع کنید.
4. شانهها را به آرامی به زمین برگردانید در حالی که تنش را در عضلات شکم حفظ میکنید.

حرکت جمعکردن پا به سمت سینه یک تمرین ساده است که عضلات مرکزی بدن شما را درگیر میکند. با آوردن زانوها به سمت قفسه سینه در حالی که به پشت دراز کشیدهاید، عضلات شکم خود را تقویت کرده و ثبات بدنتان را بهبود میبخشید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف و دستها را در کنار بدن قرار دهید، کف دستها رو به پایین.
2. با تنفس به داخل شکم و سفت کردن عضلات شکم، ناحیه مرکزی بدن را فعال کنید.
3. زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بکشید، در حالی که ساق پاها موازی با زمین هستند.
4. هنگامی که رانهایتان به شکم میرسد، این حالت را briefly نگه دارید.
5. پاهایتان را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

بالا آوردن پا یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند. به پشت دراز میکشید و پاهایتان را بالا میآورید و برای نتیجه بهتر، پایین آوردن آنها را کنترل میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف و دستها را در کنار بدنتان قرار دهید، کف دستها رو به پایین.
2. لگن خود را کمی کج کنید تا کمرتان با زمین تماس پیدا کند.
3. در حالی که نفس میکشید، عضلات شکم را سفت کنید تا کمرتان روی زمین بماند.
4. مچ پاها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پاها را تا حالت عمودی بالا بیاورید.
5. بهآرامی پاها را به حالت شروع پایین بیاورید.

پلانک یک تمرین ساده برای عضلات مرکزی بدن است که در آن یک وضعیت ثابت را نگه میدارید تا عضلات مرکزی خود را تقویت کنید. بدن خود را صاف نگه میدارید و عضلات مرکزی را برای مدت زمان مشخصی درگیر میکنید، و این تمرین برای ایجاد ثبات در فعالیتهای روزمره بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین به شکم دراز بکشید و آرنجهایتان را زیر شانهها خم کنید.
2. ساعدهایتان را موازی نگه دارید و کف دستها رو به پایین باشد.
3. انگشتان پا را زیر بگیرید و باسن و زانوها را از زمین بلند کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید تا بدن از سر تا پاشنه پا صاف بماند.
5. این وضعیت را برای مدت زمان مشخصی نگه دارید.

چرخش روسی یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که به تقویت عضلات مورب شکم کمک میکند؛ یعنی همان عضلاتی که در طرفین شکم قرار دارند. در این حرکت، مینشینید و پاها را از زمین بلند میکنید، عضلات مرکزی را درگیر میکنید و بالاتنه را از این سو به آن سو میچرخانید تا این عضلات بهطور مؤثر تمرین داده شوند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند نگه دارید.
2. یک وزنه در دست بگیرید یا دستهایتان را جلوی سینه به هم قفل کنید.
3. بالاتنه را به عقب متمایل کنید تا با زمین زاویهٔ ۴۵ درجه بسازد.
4. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و دستها یا وزنه را به سمت زمین کنار خود ببرید.
5. به مرکز برگردید و به سمت چپ بچرخید و دوباره به سمت زمین برسید.
6. حرکات را آهسته و کنترلشده انجام دهید.

حرکت ضربدری پا (Scissor Crossover Kick) یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که به حرکت سنتی قیچی پا (Scissor Kicks) پیچشی اضافه میکند. در حالی که به پشت دراز کشیدهاید، پاهای خود را در جلوی بدنتان ضربدری میکنید و با بلند کردن پاها از زمین، ثبات و کنترل عضلات مرکزی را تقویت میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و دستها را کنار بدن قرار دهید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا کمر پایین به زمین چسبیده بماند.
3. پاها را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید، زانوها کمی خم و پاها از هم باز باشند.
4. پای راست را روی پای چپ ضربدری کنید، سپس پای چپ را از زیر رد کنید.
5. به حالت شروع برگردید و این حرکت را با قرار دادن پای چپ روی پای راست تکرار کنید.
6. به همین ترتیب پاها را بهصورت متناوب عوض کنید تا تعداد تکرار یا زمان موردنظر کامل شود.

حرکت قیچی پا یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که با بالا و پایین بردن متناوب پاهایتان، عضلات شکم را تقویت میکند. در حالی که به پشت دراز کشیدهاید، پاهای خود را بالا و پایین میبرید و در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف و دستها را در کنار بدن قرار دهید، کف دستها رو به پایین.
2. با سفت کردن عضلات شکم، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا کمر پایین به زمین فشرده بماند.
3. پای راست را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید و پای چپ را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید.
4. پای چپ را پایین بیاورید و پای راست را تا ۴۵ درجه بالا ببرید و بین پاها به تناوب حرکت کنید.
5. به تناوب بین پاها را برای تعداد تکرار یا مدت زمان مشخصشده ادامه دهید.

درازنشست یک تمرین پایه است که با بلند کردن کل بالاتنه از روی زمین، عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند. این حرکت شبیه به کرانچ است اما دامنه حرکتی بیشتری دارد و عضلات شکم را بهطور کاملتری درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. دستهایتان را پشت سر بگذارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.
3. بالاتنه را از زمین بلند کنید تا جایی که کاملاً راست بنشینید.
4. بدن را به آرامی پایین بیاورید در حالی که عضلات مرکزی را منقبض نگه داشتهاید.

لانگز یک تمرین عالی برای تقویت پاهای شماست، بهویژه عضلات چهارسر ران. با برداشتن یک قدم به سمت جلو با یک پا، میتوانید روی بهبود تعادل و قدرت در هر دو سمت بدن خود تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. وزن خود را روی پای راست بیندازید و با پای چپ یک قدم به جلو بردارید.
3. با پاشنه پای چپ فرود بیایید و پاشنه پای عقب را از زمین بلند نگه دارید.
4. زانوی پای عقب را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پاشنه پای جلو روی زمین ثابت است.
5. وقتی ران پای جلو موازی با زمین شد، با فشار از پای جلو به حالت ایستاده بازگردید.

پوشآپ پایک یک تمرین چالشبرانگیز با وزن بدن است که عمدتاً روی شانههای شما کار میکند. با بالا بردن باسن، وزن بیشتری را به سمت شانههایتان منتقل میکنید که به ساخت قدرت و پایداری کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. از حالت پیک (خمشدن به جلو) شروع کنید؛ دستها زیر شانهها و باسن بالا نگه داشته شده، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
2. آرنجها را خم کنید تا سرتان به سمت زمین پایین بیاید، در حالی که باسن را بالا نگه میدارید.
3. به حالت شروع فشار بیاورید و بالا برگردید.

حرکهٔ ایستادن روی دست (Handstand Hold) یک تمرین است که به تقویت شانهها و بهبود تعادل شما کمک میکند. این حرکت شامل نگه داشتن وضعیت ایستادن روی دست در برابر دیوار است که برای ایجاد ثبات و هماهنگی بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. برای حفظ تعادل، رو به دیوار بایستید.
2. دست‌هایتان را به اندازه‌ی عرض شانه روی زمین بگذارید، حدود یک فوت از دیوار فاصله بگیرید.
3. پاهایتان را به سمت بالا بکوبید و کف پاها را به دیوار فشار دهید.
4. بازوها، بدن و پاهایتان را صاف نگه دارید و این وضعیت را برای مدت مشخصی حفظ کنید.