آموزش حرکت نشر T خوابیده

تیهای دمر یک تمرین ایزوله هستند که عمدتاً عضلات بین تیغههای شانه و دلتوئیدهای خلفی (پشت شانه) را هدف قرار میدهند. این تمرین شامل دراز کشیدن به صورت دمر (روی شکم) و بلند کردن بازوها به طرفین است که شکل «T» را تشکیل میدهد. وضعیت دمر به ایزوله کردن عضلات هدف کمک میکند و میتواند ثبات شانه و وضعیت بدنی را بهبود بخشد. این تمرین برای افرادی که به دنبال تقویت قسمت بالای کمر و بهبود سلامت شانه هستند، مفید است.

1. روی زمین یا روی یک زیرانداز به شکم دراز بکشید.
2. دستهایتان را مستقیم به دو طرف باز کنید و کف دستها را روی زمین بگذارید—بدنتان باید شبیه حرف «T» شود.
3. عضلات پشت را درگیر کنید تا دستهایتان را از زمین بلند کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید و دستها را صاف نگه دارید.
5. چند لحظه در این وضعیت بمانید.
6. دستها و کف دستها را به زمین برگردانید.
7. تکرار کنید.