بهترین تمرینات با فوم رولر برای افزایش توده عضلانی در زنان

حرکت thrust هیپ با فوم رولر تکپا، یک تمرین هدفمند برای عضلات سرینی و همسترینگ است. استفاده از فوم رولر ناپایداری را افزایش میدهد و به فعالسازی مؤثرتر عضلات و شناسایی عدم تعادلهای قدرتی بین پاها کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و یک فوم رولر زیر پاهایتان قرار دهید، بهطوری که پاشنههایتان روی رولر باشد.
2. فوم رولر را به سمت بدنتان بغلتانید تا زانوهایتان با زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
3. دستهایتان را برای حمایت روی زمین بگذارید و یک پا را از روی فوم رولر بلند کنید.
4. عضلات باسن و پشت ران را درگیر کنید و با فشار آوردن از طریق پاشنه پایی که روی رولر است، باسن را به سمت سقف بالا بیاورید.
5. این وضعیت را نگه دارید، بهطوری که باسن با زانوها و شانهها در یک خط باشد، برای چند لحظه.
6. بهآرامی باسن را به حالت شروع پایین بیاورید.
7. عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و مطمئن شوید که هر دو طرف باسن در طول حرکت در یک سطح باقی بمانند.

فوم رولر گلووت بریج (پل سرینی با فوم رولر) نوعی تغییر در حرکت گلووت بریج (پل سرینی) است که عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر میکند. استفاده از فوم رولر ناپایداری ایجاد میکند که به بهبود تعادل کمک کرده و عضلات را بهطور مؤثرتری فعال میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاشنههای پاهایتان را روی فوم رولر قرار دهید.
2. رولر را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان تقریباً زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
3. عضلات باسن را منقبض کنید و باسن را بالا بیاورید، بهطوری که خطی صاف از زانوها تا شانهها تشکیل شود.
4. این حالت را نگه دارید و کشش را در عضلات باسن و پشت ران احساس کنید.

فوم رول هیپ تراست یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که عضلات سرینی را هدف قرار می‌دهد و در عین حال با استفاده از فوم رولر، حمایت بیشتری فراهم می‌کند. این نوع تمرین به بهبود قدرت و ثبات لگن کمک می‌کند و برای افرادی که حساسیت دارند، ایده‌آل است.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاشنههای پاهایتان را روی فوم رولر قرار دهید.
2. دستهایتان را برای حمایت روی زمین بگذارید.
3. فوم رولر را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان حدود ۹۰ درجه خم شوند.
4. عضلات باسن را درگیر کنید و با فشار آوردن از طریق پاشنهها، باسن را بالا بیاورید.
5. وقتی باسن با شانهها و زانوها در یک خط قرار گرفت، وضعیت را نگه دارید.
6. باسن را بهآرامی پایین بیاورید و در عین حال کشش عضلات باسن را حفظ کنید.