آموزش حرکت هیپ تراست تک پا با رول فوم

این تمرین، تغییری از حرکت رایج «هیپ تراست» (فشار لگن) است. مانند سایر هیپ تراست‌ها، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران) را هدف قرار می‌دهد. استفاده از فوم رولر زیر کمر، ناپایداری ایجاد می‌کند که می‌تواند فعال‌سازی عضلات را بهبود بخشد. انجام این حرکت به‌صورت تک‌پا به شما امکان می‌دهد تا بر عدم تعادل قدرت بین دو طرف بدن تمرکز کنید و درگیری عضلات مرکزی (core) را افزایش دهید.

1. روی زمین به پشت دراز بکشید و یک فوم رولر کنار پاهایتان قرار دهید، سپس پاشنههایتان را روی فوم رولر بگذارید.
2. فوم رولر را به سمت خودتان بغلتانید بهطوری که در بالای حرکت هیپ تراست، زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
3. کف دستهایتان را برای ثبات روی زمین بگذارید و یک پا را از روی فوم رولر بلند کنید.
4. با فشار دادن پاشنه پا به فوم رولر، عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر کنید و باسن را به سمت بالا بیاورید.
5. هنگامی که باسن در یک خط با زانوها و شانهها قرار گرفت، این وضعیت را برای لحظهای نگه دارید و تنش را در عضلات سرینی و همسترینگ حفظ کنید.
6. بهآرامی اجازه دهید باسن به حالت شروع پایین بیاید.
7. با درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی بدن، وضعیت بدنی مناسبی را حفظ کنید. اجازه ندهید یک طرف باسن پایینتر از طرف دیگر بیفتد.
8. این تمرین را باید عمدتاً در عضلات سرینی و همسترینگ احساس کنید.