بهترین تمرینات با توپ پزشکی برای افزایش حجم عضلانی در زنان

چرخش روسی با توپ پزشکی یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که با استفاده از توپ پزشکی، مقاومت را افزایش میدهد. این نوع تمرین، ثبات و قدرت شما را هنگام چرخش از پهلو به پهلو به چالش میکشد و عضلات مرکزی بدن را بهطور مؤثر درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین بنشین و یک توپ طبی را با هر دو دست جلوی سینه‌ات نگه دار.
2. کمی به عقب خم شو و پاشنه‌های پاهایت را چند سانتی‌متر از زمین بلند کن.
3. عضلات مرکزی بدنت را درگیر کن تا تعادل خود را حفظ کنی.
4. به یک سمت بچرخ و توپ را به سمت لگن‌ات بیاور.
5. به مرکز برگرد و سپس به سمت دیگر بچرخ.
6. این حرکت را تکرار کن و بین دو طرف جابه‌جا شو.

شنا سوئدی با توپ طبی متناوب، یک نوع شنا سوئدی چالشبرانگیز است که عضلات سینه، شانهها و پشت بازو را هدف قرار میدهد. استفاده از توپ طبی به بهبود تعادل و قدرت در هر دو سمت بدن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. دست راست خود را روی توپ طبی بگذارید و بازوهایتان را به اندازه عرض شانهها از هم دور نگه دارید.
2. زانوهایتان را بالا بیاورید تا از پاشنهها تا شانهها یک خط صاف تشکیل شود.
3. آرنجهایتان را خم کنید تا سینهتان به سمت زمین پایین بیاید، و آرنجها را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
4. به سمت بالا فشار بیاورید و توپ را به سمت دست چپ خود بغلتانید.
5. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.

وال بال یک تمرین پویا است که اسکات را با پرتاب توپ پزشکی ترکیب میکند. این تمرین عمدتاً عضلات ران شما را درگیر میکند و در عین حال یک حرکت انفجاری به آن اضافه میکند تا به شما کمک کند توپ را با قدرت بالا به سمت دیوار پرتاب کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز بایستید و توپ پزشکی را در سطح سینه نگه دارید.
2. زانوها را خم کنید و باسن را به عقب بدهید، در حالی که وزن بدن متعادل است.
3. هنگام اسکات، مطمئن شوید زانوها از انگشتان پا جلوتر نمی‌روند و عضلات مرکزی بدن منقبض هستند.
4. تا جایی پایین بروید که کمر صاف بماند، سپس به بالا بپرید و توپ را به دیوار پرتاب کنید.
5. توپ را هنگام پایین آمدن بگیرید و به حالت اسکات برگردید.

لانج با توپ پزشکی تمرینی است که به حرکت لانج مقاومت اضافه میکند و به بهبود تعادل و تقویت پاها و عضلات مرکزی بدن کمک میکند. این تمرین، تمرینات پایینتنه را چالشبرانگیزتر میکند و ثبات و هماهنگی را افزایش میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. توپ طبی را با هر دو دست بگیر.
2. با یک پا به جلو قدم بردار و زانوی پای مقابل را به سمت زمین پایین بیاور.
3. در پایینترین نقطه، لحظهای مکث کن.
4. با فشار از پاشنه پای جلویی به حالت ایستاده برگرد.
5. پاها را عوض کن و تکرار کن.
6. در تمام مدت، زانوها را پشت انگشتان پا نگه دار، شانهها را عقب، سینه را بالا، و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دار.

لانگ با توپ طبی بالای سر، یک تمرین برای پایینتنه است که عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر میکند. توپ طبی را بالای سر خود نگه میدارید و همزمان با یک قدم به جلو، حرکت لانگ انجام میدهید؛ سپس پاها را عوض میکنید تا ست خود را کامل کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. یک توپ طبی را با هر دو دست بالای سرتان نگه دارید.
2. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید تا از کمرتان محافظت شود.
3. با یک پا به جلو قدم بردارید و زانوی پای مخالف را به سمت زمین پایین بیاورید—زانوی جلویی را پشت انگشتان پا نگه دارید.
4. در پایینترین نقطهی لانگز لحظهای مکث کنید.
5. با پاشنهی پای جلویی فشار بیاورید تا به حالت ایستاده بازگردید.
6. در تمام طول تمرین، کمری صاف و قامتی راست را حفظ کنید.

لانج رو به جلو با چرخش، گونهای از حرکت لانج است که عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ را تقویت میکند و در عین حال ثبات عضلات مرکزی بدن را نیز افزایش میدهد. با نگه داشتن توپ طبی و انجام چرخش، اثربخشی لانج استاندارد را برای تمرینی بهتر ارتقا میدهید.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک توپ طبی را با آرنجهای خمیده جلوی شکم خود نگه دارید.
2. با یک پا به جلو قدم بردارید و بدن را پایین بیاورید تا هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه بسازند.
3. در حالی که توپ طبی را جلوی خود نگه داشتهاید، بالاتنه را به سمت پای جلویی بچرخانید.
4. در همان حالت لانگز باقی بمانید و به مرکز بازگردید.
5. با فشار از پای جلویی به حالت ایستاده برگردید و این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

حرکت پل گلوت تکپا با فشار (Single Leg Glute Bridge and Squeeze) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرینی و مرکز بدن (core) است. استفاده از توپ طبی (medicine ball) به بهبود تعادل و درگیری مؤثرتر عضلات کمک میکند و این تمرین را به گزینهای عالی برای هر برنامه تمرینی پایینتنه تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
2. یک توپ طبی بین پاهایتان بگذارید.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و دستها را کنار بدن نگه دارید تا تعادل برقرار شود.
4. با فشردن عضلات سرینی و همسترینگ، باسن را بالا بیاورید و توپ طبی را در جای خود نگه دارید.
5. وزن خود را روی یک پا بیندازید و پای دیگر را صاف به سمت جلو دراز کنید.
6. بهآرامی باسن را پایین بیاورید و در عین حال کشش را در عضلات سرینی و همسترینگ حفظ کنید.
7. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

حرکت درازنشست شیبدار با پرتاب توپ طبی یک تمرین چالشبرانگیز برای عضلات مرکزی بدن است که روی نیمکت شیبدار انجام میشود. این حرکت عضلات شکم را تقویت میکند و با افزودن پرتاب توپ به حرکت درازنشست، هماهنگی بدن را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. میز شیبدار را در زاویه‌ی دلخواه خود تنظیم کنید و پایین تنه‌تان را محکم کنید.
2. یک توپ پزشکی را با هر دو دست بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بنشینید و بالاتنه‌تان را از روی میز بلند کنید.
4. در بالای حرکت، توپ را مستقیم به سمت بالا پرتاب کنید.
5. در حالی که عضلات مرکزی را سفت نگه داشته‌اید، منتظر فرود توپ بمانید.
6. توپ را هنگام پایین آمدن بگیرید و بالاتنه‌تان را به حالت شروع بازگردانید.
7. در تمام طول تمرین، شانه‌ها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.

حرکت سوپرمن با توپ طبی یک تمرین است که با استفاده از توپ طبی برای مقاومت بیشتر، عضلات کمر، باسن و همسترینگ را تقویت میکند. این حرکت عضلات مشابهی با سوپرمن استاندارد را هدف قرار میدهد، اما با افزودن یک وسیله برای بلند کردن، تمرین را تقویت میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین به حالت دمر دراز بکشید و یک توپ طبی را با هر دو دست در حالی که در جلوی شما کشیده شدهاند، نگه دارید.
2. بازوهایتان را صاف نگه دارید اما اجازه دهید کمی در آرنجها خمیدگی وجود داشته باشد.
3. توپ طبی و پاهایتان را با درگیر کردن عضلات پشت و باسن، چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.
4. موقعیت بلند شده را briefly نگه دارید و کشش را در پشت و باسن خود احساس کنید.
5. به آرامی توپ طبی و پاها را به سمت زمین پایین بیاورید.

کرانچ پا با توپ پزشکی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم شماست. به پشت دراز میکشید، یک توپ پزشکی را بین پاهایتان نگه میدارید و در حالی که توپ را فشرده نگه داشتهاید، بالاتنهتان را به سمت پاهایتان بالا میآورید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و یک توپ طبی را بین پاهایتان قرار دهید.
2. پاهایتان را بالا بیاورید تا زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند و پاشنهها از زمین فاصله بگیرند.
3. در حالی که توپ طبی را با پاهایتان فشار میدهید، بالاتنهتان را به سمت پاها جمع کنید (کرانچ بزنید).
4. در بالای حرکت مکثی کوتاه کنید و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.
5. تیغههای شانه را به زمین برگردانید، در حالی که کشش عضلات مرکزی بدن را حفظ میکنید.

شنا سوئدی با توپ پزشکی (مدیسین بال) یک تغییر چالشبرانگیز از شنا سوئدی استاندارد است که با استفاده از توپ پزشکی، عضلات سینه، شانهها و مرکز بدن (core) را بهطور مؤثرتری درگیر میکند. این حرکت به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک میکند و در عین حال دشواری تمرین شنا سوئدی را افزایش میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. با قرار گرفتن در حالت شنا، دستهایتان را روی توپ طبی بگذارید.
2. بدنتان را صاف نگه دارید و آرنجها را خم کنید تا سینهتان به توپ نزدیک شود، در حالی که آرنجها زاویه ۴۵ درجه دارند.
3. بعد از اینکه سینهتان بهآرامی توپ را لمس کرد، به حالت شروع بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.

پرتاب توپ طبی به زمین یک تمرین تمامبدن است که قدرت را افزایش میدهد و آمادگی قلبیعروقی را بهبود میبخشد. این حرکت شامل بلند کردن توپ طبی بالای سر و کوبیدن آن به سمت پایین است که عضلات بازوها، شانهها، مرکز بدن و کمر را درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و توپ طبی را بالای سر نگه دارید.
2. نفس بکشید، عضلات میانی بدن را سفت کنید و آرنجها را کمی خم کنید.
3. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و زانوها را خم کنید تا توپ را پایین بیاورید.
4. وقتی آرنجها به سطح کمر رسیدند، توپ را با قدرت به زمین بکوبید.
5. چمباتمه بزنید تا توپ را بردارید و به حالت شروع بازگردید.

حرکت ددلیفت رومانیایی تکپا با توپ پزشکی به بهبود تعادل و قدرت شما کمک میکند، زیرا از توپ پزشکی برای مقاومت اضافی استفاده میشود. این حرکت عمدتاً عضلات همسترینگ، سرینی و کمر را هدف قرار میدهد و آن را به تمرینی عالی برای تناسب اندام کلی پایینتنه تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک پا بایستید و زانوی خود را کمی خم کنید و توپ پزشکی را با هر دو دست بگیرید.
2. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و توپ پزشکی را پایین بیاورید، در حالی که اجازه میدهید پای دیگرتان به سمت عقب کشیده شود.
3. زمانی که در عضلات همسترینگ کشش احساس کردید، مکث کنید، سپس با استفاده از عضلات سرینی و همسترینگ به حالت ایستاده بازگردید و توپ پزشکی را دوباره به سمت بالا بیاورید.

لانج پهلو با توپ پزشکی، یک تغییر قدرتمند است که با استفاده از توپ پزشکی، مقاومت را افزایش داده و تعادل را بهبود می‌بخشد. این حرکت روی ران‌ها، باسن و عضلات مرکزی بدن کار می‌کند و همزمان با انجام لانج به سمت پهلو، عضلات جانبی را نیز درگیر می‌کند و تمرینی کامل برای پایین تنه فراهم می‌آورد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک توپ پزشکی را با هر دو دست بگیرید و با فاصلهی عرض شانه بین پاها و زانوهای کمی خمیده بایستید.
2. با یک پا به پهلو قدم بردارید و همان زانو را خم کنید تا حرکت لانگز انجام شود، در حالی که پای مقابل صاف است.
3. در پایینترین نقطه، لحظهای مکث کنید و عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر کنید.
4. با فشار از طریق کف پا به حالت ایستاده برگردید و پاها را به هم نزدیک کنید.
5. در تمام طول حرکت، سینه را بالا، شانهها را عقب و عضلات مرکزی را سفت نگه دارید.

اسکوات با توپ پزشکی یک تمرین برای پایینتنه و مرکز بدن است که با اضافه کردن وزن، چالش بیشتری ایجاد میکند. نگه داشتن توپ پزشکی، اسکواتهای شما را سختتر میکند و به بهبود تعادل و قدرت کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانهها باز کنید.
2. توپ پزشکی را با هر دو دست در سطح سینه نگه دارید.
3. از ناحیه لگن خم شوید، سپس با خم کردن زانوها به حالت اسکات پایین بروید.
4. در پایینترین نقطه اسکات مکث کنید و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.
5. با فشار آوردن از پاشنهها به بالا برگردید و عضلات سرینی و چهارسر ران را درگیر کنید.
6. در طول حرکت، شانهها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.