بهترین تمرینات مبتدی عضلات سرینی با دستگاه‌های سیمکش

حرکات کشش لگن با سیمکش (Cable Hip Extension) ورزشی است که در آن پای خود را به دستگاه سیمکش متصل کرده و در حالت ایستاده، آن را به سمت عقب میکشید. این حرکت به تقویت عضلات سرینی (باسن) و بهبود تعادل کمک میکند، زیرا سیمکش مقاومتی کنترلشده ایجاد میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پولی را در پایینترین حالت قرار دهید و مچبند را به قوزک پای راست خود ببندید.
2. روبهروی پولی بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و برای حفظ تعادل، قاب دستگاه را بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
4. با کمی خمیدگی در زانو، پای راست خود را با انقباض عضله سرینی به سمت عقب بکشید.
5. به حالت شروع بازگردید و سپس به پای چپ خود تغییر دهید.

کابل پولترو (Cable Pull Through) یک تمرین مؤثر است که عضلات سرینی شما را تقویت میکند و حرکت لولای لگن (hip hinge) را بهبود میبخشد. این تمرین از کابل برای مقاومت ثابت استفاده میکند و ساخت عضله و افزایش قدرت سرینی را آسانتر میسازد. این گزینهای عالی برای مبتدیانی است که میخواهند قدرت پایینتنه خود را توسعه دهند.

نحوه اجرای حرکت

1. قرقره را با اتصال طناب در پایینترین موقعیت قرار دهید.
2. با پشت به قرقره بایستید، طناب را با کف دستها رو به داخل بگیرید و بازوهایتان را روی باسن قرار دهید.
3. یک تا دو فوت از قرقره به جلو قدم بردارید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمر را صاف نگه دارید و لگن را به عقب خم کنید در حالی که زانوها کمی خمیده هستند.
5. خم شوید تا جایی که کمر دیگر نتواند صاف بماند، سپس به موقعیت شروع بازگردید.