بهترین تمرینات مبتدی عضلات پشت با دستگاه‌های سیم‌کش

حرکت سیمکش نشسته (Cable Row) ورزشی است که عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی شما را تقویت میکند. این حرکت از دستگاه سیمکش برای موقعیتدهی صحیح و کنترل مقاومت استفاده میکند و به شما در ساخت عضله و قدرت در بالاتنه کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت بنشینید و پاهایتان را روی صفحههای مخصوص پا قرار دهید.
2. دسته را با هر دو دست بگیرید و کمرتان را صاف نگه دارید.
3. دسته را به سمت بالاتنهتان بکشید و همزمان کمی به عقب متمایل شوید.
4. در انتهای حرکت، تیغههای شانههایتان را به هم فشار دهید.
5. بهآرامی به حالت شروع بازگردید و در طول مسیر، کشش را در کمرتان حفظ کنید.

لت پولداون یک تمرین عالی برای تقویت کمر، شانهها و عضلات دوسر بازو است. این حرکت شباهت زیادی به بارفیکس دارد اما پایدارتر است و به همین دلیل برای مبتدیان کنترل حرکت و تنظیم میزان مقاومت را آسانتر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک میله را به قرقرهٔ کششی وصل کنید و آن را با دستهایی به عرض شانه بگیرید، کف دستها رو به جلو.
2. روی صندلی راست بنشینید و زانوهایتان را زیر پدِ قابل تنظیم قرار دهید.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
4. میله را با خم کردن آرنجها به سمت سینه پایین بکشید و کمی به عقب متمایل شوید.
5. بهآرامی میله را به وضعیت شروع بازگردانید.

حرکت کشش زیر دست از پشت (Reverse Grip Pull Down) یک تمرین برای عضلات پشت است که عمدتاً بخش پایینی لتها و عضلات دوسر بازو را درگیر میکند. استفاده از گرفتن زیر دست (حالت کف دست رو به خود) فشار کمتری به مچ دست و آرنج وارد میکند و آن را به گزینهای عالی برای افزایش قدرت و ضخامت عضلات پشت تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بنشینید و رانهایتان را زیر پدهای نگهدارنده قرار دهید.
2. میلهی کشش را طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به شما باشد.
3. با خم کردن آرنجها، میله را به سمت بالای سینهتان پایین بکشید.
4. بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.

ردیف ساچمهای نیمهزانو یک تمرین عالی برای تقویت کمر، شانهها و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت در وضعیت نیمهزانو با استفاده از دستگاه سیمکش انجام میشود و به بهبود تعادل عضلانی و وضعیت بدنی کمک میکند و در عین حال بدن شما را پایدار میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. جلوی دستگاه سیمکش زانو بزنید و یک زانو را روی زمین بگذارید.
2. قرقره سیمکش را در ارتفاع آرنج خود تنظیم کنید.
3. خود را در حالت لانگ قرار دهید و زانوی دیگر را برای حمایت به سمت جلو ببرید.
4. دستهای که در سمت زانوی روی زمین است، کابل را بگیرید.
5. مطمئن شوید که با بازوی کشیده، کشش روی کابل وجود دارد.
6. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر را صاف نگه دارید.
7. آرنج خود را با استفاده از عضلات پشت، دوسر بازو و سرشانهی پشتی به سمت پهلو بکشید.
8. بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.
9. طرف را عوض کنید و برای همان ست تکرار کنید.

حرکت کشش لت از بالا با یک دست، تمرینی است که عضلات پشت شما را هدف قرار می‌دهد و در عین حال به ثبات عضلات مرکزی بدن نیز کمک می‌کند. با استفاده از یک دست در هر نوبت، این حرکت امکان کشش بهتر و تعادل عضلانی بیشتری را در ناحیه پشت فراهم می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. دسته را به دستگاه پول‌داون وصل کنید.
2. صاف بنشینید و زانوهایتان را زیر پد قابل تنظیم قرار دهید.
3. دسته را با دست چپ و با گرفتی روی‌دست (کف دست رو به جلو) بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
5. دسته را به سمت قفسه سینه پایین بکشید و کمی به عقب متمایل شوید.
6. به حالت شروع بازگردید و با بازوی راست تکرار کنید.

حرکت کشش ساعد صاف (Straight-Arm Pulldown) یک تمرین هدفمند برای عضلات پشت است. این حرکت به شما کمک میکند بدون درگیر کردن عضلات دوسر بازو، روی عضلات پشت خود تمرکز کنید و میتوانید با تغییر نحوهی گرفتن میله، نواحی مختلف پشت را هدف قرار دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. پولی را با میلهٔ مستقیم متصل، در بالاترین موقعیت قرار دهید.
2. یک تا دو فوت عقبتر بایستید و پاهایتان را به اندازهٔ عرض شانه باز کنید.
3. بازوهایتان را با آرنجهایی کمی خمیده دراز کنید و میله را بالای سرتان نگه دارید.
4. لگن را کمی خم کنید تا بالاتنهتان به سمت جلو متمایل شود.
5. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا کمرتان صاف بماند.
6. میله را در حالی که بازوهایتان صاف است، به سمت لگن پایین بکشید.
7. میله را به موقعیت شروع بازگردانید.

حرکات نشر عمودی با سیمکش یک تمرین مقاومتی است که عضلات شانه و قسمت بالای کمر شما را تقویت میکند. استفاده از سیمکش امکان کنترل بهتر و کشش مداوم را فراهم میکند و آن را برای عضلهسازی و افزایش قدرت مؤثر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. کابل را در پایینترین موقعیت قرار دهید.
2. با فاصلهی عرض شانه بایستید و میله را با کف دستها رو به پایین بگیرید.
3. میله را به سمت سینه بکشید، آرنجها را بالاتر از شانهها و نزدیک به بدن نگه دارید.
4. بهآرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید و تکرار کنید.