بهترین تمرینات مبتدی عضلات سرینی با توپ پزشکی

هیپ تراست با توپ پزشکی نسخهٔ پیشرفته‌تری از هیپ تراست استاندارد است که از توپ پزشکی برای مقاومت اضافه استفاده می‌کند. این تمرین عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد و راهی عالی برای تقویت قسمت پایینی بدن شماست.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاشنههای پاهایتان را حدود ۱۵ سانتیمتر از عضلات سرینی دور کنید.
2. یک توپ طبی را با هر دو دست روی لگن خود نگه دارید.
3. از طریق پاشنههای پا فشار بیاورید و لگن را بالا ببرید تا جایی که در یک خط با زانوها و شانهها قرار گیرد.
4. یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید.
5. لگن را بهآرامی پایین بیاورید در حالی که عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر نگه داشتهاید.

پل گلوت با توپ پزشکی نسخهای تغییر یافته از پل گلوت است که در آن از یک توپ پزشکی یا روی لگن یا زیر پاها استفاده میشود. این حرکت عضلات سرینی، همسترینگ و مرکز بدن را تقویت میکند و در عین حال تعادل و پایداری را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها صاف روی زمین، حدود ۱۵ سانتیمتر از باسن فاصله داشته باشند.
2. یک توپ طبی را با هر دو دست بگیرید و روی لگن خود قرار دهید.
3. با فشار از پاشنهها، لگن را بالا بیاورید تا بدن از شانهها تا زانوها یک خط مستقیم تشکیل دهد.
4. این وضعیت را حفظ کنید و لگن را در راستای شانهها و زانوها نگه دارید.
5. مطمئن شوید که عضلات باسن و پشت ران را درگیر میکنید؛ از فشار آوردن به کمر خودداری کنید.