بهترین تمرینات روز کشش برای مبتدی با دستگاه‌های سیمکش

حرکت سیمکش نشسته (Cable Row) ورزشی است که عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی شما را تقویت میکند. این حرکت از دستگاه سیمکش برای موقعیتدهی صحیح و کنترل مقاومت استفاده میکند و به شما در ساخت عضله و قدرت در بالاتنه کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت بنشینید و پاهایتان را روی صفحههای مخصوص پا قرار دهید.
2. دسته را با هر دو دست بگیرید و کمرتان را صاف نگه دارید.
3. دسته را به سمت بالاتنهتان بکشید و همزمان کمی به عقب متمایل شوید.
4. در انتهای حرکت، تیغههای شانههایتان را به هم فشار دهید.
5. بهآرامی به حالت شروع بازگردید و در طول مسیر، کشش را در کمرتان حفظ کنید.

لت پولداون یک تمرین عالی برای تقویت کمر، شانهها و عضلات دوسر بازو است. این حرکت شباهت زیادی به بارفیکس دارد اما پایدارتر است و به همین دلیل برای مبتدیان کنترل حرکت و تنظیم میزان مقاومت را آسانتر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک میله را به قرقرهٔ کششی وصل کنید و آن را با دستهایی به عرض شانه بگیرید، کف دستها رو به جلو.
2. روی صندلی راست بنشینید و زانوهایتان را زیر پدِ قابل تنظیم قرار دهید.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
4. میله را با خم کردن آرنجها به سمت سینه پایین بکشید و کمی به عقب متمایل شوید.
5. بهآرامی میله را به وضعیت شروع بازگردانید.

حرکت کشش زیر دست از پشت (Reverse Grip Pull Down) یک تمرین برای عضلات پشت است که عمدتاً بخش پایینی لتها و عضلات دوسر بازو را درگیر میکند. استفاده از گرفتن زیر دست (حالت کف دست رو به خود) فشار کمتری به مچ دست و آرنج وارد میکند و آن را به گزینهای عالی برای افزایش قدرت و ضخامت عضلات پشت تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بنشینید و رانهایتان را زیر پدهای نگهدارنده قرار دهید.
2. میلهی کشش را طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به شما باشد.
3. با خم کردن آرنجها، میله را به سمت بالای سینهتان پایین بکشید.
4. بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.

ردیف ساچمهای نیمهزانو یک تمرین عالی برای تقویت کمر، شانهها و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت در وضعیت نیمهزانو با استفاده از دستگاه سیمکش انجام میشود و به بهبود تعادل عضلانی و وضعیت بدنی کمک میکند و در عین حال بدن شما را پایدار میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. جلوی دستگاه سیمکش زانو بزنید و یک زانو را روی زمین بگذارید.
2. قرقره سیمکش را در ارتفاع آرنج خود تنظیم کنید.
3. خود را در حالت لانگ قرار دهید و زانوی دیگر را برای حمایت به سمت جلو ببرید.
4. دستهای که در سمت زانوی روی زمین است، کابل را بگیرید.
5. مطمئن شوید که با بازوی کشیده، کشش روی کابل وجود دارد.
6. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر را صاف نگه دارید.
7. آرنج خود را با استفاده از عضلات پشت، دوسر بازو و سرشانهی پشتی به سمت پهلو بکشید.
8. بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.
9. طرف را عوض کنید و برای همان ست تکرار کنید.

حرکات ساق دست با سیمکش (Cable Preacher Curl) یک تمرین ورزشی است که بهطور خاص عضلات دوسر بازو را تقویت میکند. با استفاده از میز ساق دست (Preacher Curl Bench)، بازوهای شما ثابت میشوند و از هرگونه حرکتی که بتواند اثربخشی حرکت را کاهش دهد، جلوگیری میشود. دستگاه سیمکش نیز کشش یکنواختی را در طول انجام حرکت فراهم میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پولی را در پایینترین موقعیت قرار دهید و یک میله به آن وصل کنید.
2. روی نیمکت پرچر بنشینید، رو به پولی، حدود ۲ تا ۳ فوت فاصله.
3. سینهتان را به پد فشار دهید و بازوهایتان را دراز کنید تا میله را بگیرید.
4. در حالی که بازوهای بالاییتان روی پد قرار دارند، میله را با خم کردن آرنجها به سمت بالا جمع کنید.
5. بعد از اینکه میله به عضلات دوسر بازویتان برخورد کرد، آن را به موقعیت شروع پایین بیاورید.

حلقه دوسر با سیمکش (Cable Bicep Curl) تمرینی است که بر تقویت عضلات دوسر بازو با استفاده از دستگاه سیمکش تمرکز دارد. این تمرین به شما امکان میدهد در طول حرکت، تنش را روی عضلات حفظ کنید، که برای افزایش حجم عضله بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. کابل را در پایینترین ارتفاع تنظیم کنید.
2. با فاصلهی عرض شانه بایستید و دسته را طوری بگیرید که کف دستها رو به بالا باشد.
3. آرنجها را خم کنید تا دسته را به سمت شانهها بالا بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک بدن نگه میدارید.
4. بهآرامی دسته را به حالت شروع پایین بیاورید.

حلقه دوسر با کابل از بالا (Overhead Cable Bicep Curl) تمرینی است که با استفاده از مقاومت کابل از وضعیت بالای سر، عضلات دوسر بازو را تقویت میکند. این حرکت تنش ثابتی روی دوسر بازو حفظ میکند و به ساخت عضله و بهبود فرم آن کمک میکند. برای مبتدیانی که میخواهند روی تفکیک عضلات بازو تمرکز کنند، بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگاه سیمکش را در بالاترین موقعیت تنظیم کنید.
2. جلوی دستگاه بایستید و دسته را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به شما باشد.
3. بازوهایتان را موازی با زمین نگه دارید.
4. دسته را به سمت بالای سر خود حلقه کنید، در حالی که آرنجهایتان ثابت هستند.
5. لحظهای در بالای حرکت مکث کنید و کشش را در عضلات دوسر بازوی خود احساس کنید.
6. دسته را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید و همچنان عضلات دوسر بازو را درگیر نگه دارید.
7. عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و از خم شدن به عقب خودداری کنید.

حلقههای چکشی با کابل روی دستگاه سیمکش، تمرینی عالی برای تقویت عضلات دوسر بازو و ساعد شما هستند. این حرکت به افزایش حجم بازو و بهبود قدرت گرفتن کمک میکند، در حالی که کف دستها رو به روی هم قرار میگیرند و تنوعی منحصربهفرد نسبت به حلقههای استاندارد ایجاد میکنند.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگاه سیمکش را روی پایینترین موقعیت قرقره تنظیم کنید.
2. دسته طنابی را به سیم متصل کنید.
3. طناب را طوری بگیرید که کف دستها رو به هم باشند.
4. از دستگاه سیمکش فاصله بگیرید تا کشش ایجاد شود.
5. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
6. طناب را با استفاده از عضلات دوسر بازو به سمت سینه بکشید.
7. بهآرامی به حالت شروع بازگردید و کشش را حفظ کنید.

حرکت کشش لت از بالا با یک دست، تمرینی است که عضلات پشت شما را هدف قرار می‌دهد و در عین حال به ثبات عضلات مرکزی بدن نیز کمک می‌کند. با استفاده از یک دست در هر نوبت، این حرکت امکان کشش بهتر و تعادل عضلانی بیشتری را در ناحیه پشت فراهم می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. دسته را به دستگاه پول‌داون وصل کنید.
2. صاف بنشینید و زانوهایتان را زیر پد قابل تنظیم قرار دهید.
3. دسته را با دست چپ و با گرفتی روی‌دست (کف دست رو به جلو) بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
5. دسته را به سمت قفسه سینه پایین بکشید و کمی به عقب متمایل شوید.
6. به حالت شروع بازگردید و با بازوی راست تکرار کنید.

حرکت کشش ساعد صاف (Straight-Arm Pulldown) یک تمرین هدفمند برای عضلات پشت است. این حرکت به شما کمک میکند بدون درگیر کردن عضلات دوسر بازو، روی عضلات پشت خود تمرکز کنید و میتوانید با تغییر نحوهی گرفتن میله، نواحی مختلف پشت را هدف قرار دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. پولی را با میلهٔ مستقیم متصل، در بالاترین موقعیت قرار دهید.
2. یک تا دو فوت عقبتر بایستید و پاهایتان را به اندازهٔ عرض شانه باز کنید.
3. بازوهایتان را با آرنجهایی کمی خمیده دراز کنید و میله را بالای سرتان نگه دارید.
4. لگن را کمی خم کنید تا بالاتنهتان به سمت جلو متمایل شود.
5. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا کمرتان صاف بماند.
6. میله را در حالی که بازوهایتان صاف است، به سمت لگن پایین بکشید.
7. میله را به موقعیت شروع بازگردانید.

حلقه دوسر با سیمکش تکدست بر تقویت عضلات دوسر بازو با استفاده از یک دست در هر نوبت تمرکز دارد. این حرکت به متعادلسازی قدرت بین هر دو بازو کمک میکند و عضلات مرکزی بدن را برای بهبود وضعیت قامت درگیر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. کابل را در پایینترین موقعیت قرار دهید.
2. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، رو به دستگاه کابل.
3. دسته را با یک دست با گرفتن زیر دست (آندرهند) بگیرید و بازوی خود را کنار بدنتان نگه دارید.
4. آرنج خود را خم کنید تا دسته را به سمت شانه بالا بیاورید، و آرنج را نزدیک بدنتان نگه دارید.
5. دسته را به موقعیت شروع پایین بیاورید و همین حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید.

حلقه دوسر با کابل از پشت کمر، عضلات دوسر بازویی شما را با استفاده از زاویهای منحصربهفرد هدف قرار میدهد که انقباض بهتری ایجاد کرده و رشد عضلانی را بهبود میبخشد. این تمرین به بهبود ظاهر بازوهای شما کمک کرده و قدرت را بهطور مؤثری افزایش میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. پشت به دستگاه کابل بایستید و یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
2. دستهٔ کابل را پشت سرتان بگیرید و کف دست رو به پایین باشد.
3. بازوی خود را به سمت جلو خم کنید، عضلهٔ دوسر را منقبض کنید و شانه را عقب و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.
4. لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس وزنه را بهآرامی پایین بیاورید و همچنان روی عضلهٔ دوسر تمرکز داشته باشید.
5. در طول تمرین، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و وضعیت بدنی مناسبی را حفظ کنید.

حلقه دوسر با سیمکش دوطرفه (Cable Double Bicep Curl) تمرینی است که عضلات دوسر را با استفاده از دستگاه سیمکش ایزوله میکند، کنترل بیشتری فراهم میآورد و به متعادلسازی قدرت بین هر دو بازو کمک میکند. این تغییر در وضعیت بازوها امکان تمرینهای متنوعی را فراهم میسازد و تمرین عضلات دوسر شما را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. کابلها را در ارتفاع شانهها ثابت کنید.
2. بین دو نقطهی اتصال بایستید و دستهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به بالا باشد.
3. دستهها را به سمت سر خود جمع کنید و همزمان عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.
4. دستهها را بهآرامی به حالت شروع پایین بیاورید.