بهترین تمرینات مبتدی عضلات سرینی با وزن بدن

پل گلوت تکپا یک تمرین با وزن بدن است که بر تقویت عضلات گلوت (سرینی) یکطرفه تمرکز دارد. این نوع تمرین با ایزوله کردن هر سمت از بدن، به بهبود فعالسازی عضلات و تعادل کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید، دستها در کنار بدنتان باشد.
2. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و لگن را کمی به سمت بالا متمایل کنید.
3. با فشار آوردن از طریق پاشنه پای راست، باسن را بالا بیاورید و عضله سرینی راست را منقبض کنید تا بدن از زانو تا شانهها در یک خط مستقیم قرار گیرد.
4. به آرامی به پایین برگردید و به سمت چپ تغییر دهید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت «پل باسن تکپا» عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد و در عین حال قدرت و تعادل را روی یک پا بهبود میبخشد. این تمرین با افزودن ناپایداری، فعالسازی عضلات را افزایش داده و به اصلاح عدم تعادل قدرت بین پاهای شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. دستها را در کنار بدن دراز کنید، کف دستها رو به پایین.
3. با تنفس عمیق به داخل شکم، عضلات مرکزی بدن را سفت کنید.
4. یک پا را از زمین بلند کنید و آن پا را صاف دراز کنید.
5. از طریق پاشنهٔ پای ثابت روی زمین فشار بیاورید و باسن را بالا بیاورید، بهطوری که خطی صاف از زانوها تا شانهها تشکیل شود.
6. باسن را پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.

حرکات پرش باسن (Hip Thrust) یک تمرین آسان است که بر تقویت عضلات سرینی شما تمرکز دارد. این حرکت به بهبود توان رانش باسن کمک میکند که برای بسیاری از حرکات و تمرینات دیگر مفید است.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید، به اندازه عرض لگن از هم باز.
2. دستهایتان را در دو طرف بدنتان قرار دهید، کف دستها رو به پایین.
3. لگن را کمی به سمت بالا متمایل کنید و شکم را سفت نگه دارید تا کمر صاف بماند.
4. لگن را با فشار دادن عضلات باسن بالا بیاورید تا بدن از زانو تا شانهها یک خط صاف تشکیل دهد.
5. لگن را بهآرامی و با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید.

حرکت لگد به عقب تکپا یک تمرین با وزن بدن است که عضلات سرینی را تقویت میکند. با بلند کردن یک پا در هر نوبت، به بهبود تعادل عضلانی و پایداری کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. از حالت شنا روی زانو شروع کنید؛ دستها زیر شانهها و زانوها زیر باسن، با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا کمر صاف بماند.
3. مچ پاها را ۹۰ درجه خم کنید و پای راست را با استفاده از عضله سرینی راست، به سمت عقب و بالا بلند کنید.
4. پا را بالا بیاورید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد، در حالی که زانو خم مانده است. در بالای حرکت، عضلات سرینی را برای لحظهای منقبض کنید.
5. پا را پایین بیاورید و به پای چپ تغییر دهید. تکرار کنید.

پمپ قورباغهای یک تمرین با وزن بدن است که عضلات سرینی شما را تقویت میکند. با قرار دادن پاها در کنار هم و زانوها به سمت بیرون، این تمرین بهطور مؤثر عضلات لگن و سرینی را درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید.
2. با فشردن عضلات سرینی، باسن خود را بالا بیاورید تا جایی که بدن شما از زانو تا شانهها یک خط مستقیم تشکیل دهد.
3. باسن خود را دوباره به حالت شروع پایین بیاورید.

نگهداره جانبی پای ایستاده با نگه داشتن یک پا به سمت بیرون، عضلات سرینی و عضلات لگن را تقویت میکند. این حرکت به بهبود تعادل و استقامت عضلانی شما کمک میکند و برای مبتدیانی که روی قدرت پایینتنه کار میکنند، ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک پا بایستید و پای دیگرتان را به سمت پهلو بلند کنید، به طوری که انگشتان پا رو به جلو باشند.
2. عضلات ران، لگن و باسن را درگیر کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.
3. این وضعیت را برای مدت زمان تعیینشده نگه دارید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را سفت نگه داشته، شانهها را عقب و سینه را بالا نگه داشتهاید.

حرکت ضربه به عقب با پای صاف یک تمرین ساده است که عضلات سرینی را درگیر میکند. این حرکت با بالا بردن پا به سمت عقب در حالی که آن را صاف نگه میدارید، به تقویت و فرمدهی عضلات کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. چهار دست و پا قرار بگیرید، دستها زیر شانهها و زانوی راست زیر لگن راست باشد.
2. پای چپ را صاف و کشیده به سمت عقب دراز کنید.
3. پای چپ را در حالی که صاف نگه داشتهاید به سمت سقف بالا بیاورید.
4. پای خود را پایین بیاورید و این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
5. حالا به پای راست بروید و همین حرکت را تکرار کنید.

تمرین بالا آوردن پا از پهلو به تقویت عضلات سرینی و عضلات لگن کمک میکند. با دراز کشیدن به پهلو و بالا آوردن پای بالایی، این عضلات را بهطور مؤثر درگیر میکنید تا تمرین بهتری داشته باشید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پهلو دراز بکشید و دست بالایی‌تان را برای حفظ تعادل روی زمین بگذارید.
2. پای بالایی‌تان را بالا بیاورید و در عین حال عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.
3. پای خود را به سمت جلو بچرخانید و سپس به پشت سرتان برگردانید.
4. حرکات را برای مدت زمان مورد نظر تکرار کنید.
5. پای خود را صاف نگه دارید و زانو را کمی خم کنید.