بهترین تمرینات سه سر بازو برای مبتدیان با دستگاه سیمکش

پوش‌داون سیم‌کش عضله سه‌سر (Cable Tricep Pushdown) تمرینی است که عضلات سه‌سر، یعنی عضلات پشت بازوهای شما را درگیر می‌کند. استفاده از میله صاف به شما امکان می‌دهد کف دست‌ها رو به پایین بماند و این کار به ثابت نگه داشتن مچ‌هایتان در حین انجام حرکت کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. پولی را با میلهٔ صاف یا زاویه‌دار متصل، در بالاترین موقعیت قرار دهید.
2. میله را با کف دست‌ها رو به پایین و آرنج‌ها خم شده در زاویهٔ ۹۰ درجه، نزدیک به بدن بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را سفت و شانه‌ها را عقب نگه دارید.
4. میله را با باز کردن آرنج‌ها به سمت پایین فشار دهید و آرنج‌ها را نزدیک به پهلوها نگه دارید تا بازوها کاملاً صاف شوند.
5. با خم کردن دوبارهٔ آرنج‌ها به حالت شروع بازگردید.

حرکت اکستنشن سهسر با سیمکش از بالا با یک دست، عضلات سهسر را برای تعریف بهتر بازو هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه سیمکش امکان کشش کامل عضلات سهسر را فراهم میکند که به رشد و قدرت آنها کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. با پشت به دستگاه کابل بایستید و پاهایتان را بهصورت پلکانی (یکی جلو، یکی عقب) قرار دهید، بهطوری که دست فعال شما در راستای کابل باشد.
2. دسته را با یک دست بگیرید و کابل را بالای شانهتان نگه دارید.
3. دسته را به سمت جلو فشار دهید و بازوی خود را کاملاً صاف کنید، در حالی که آرنج و شانهتان را در جای خود قفل کردهاید.
4. در انتهای حرکت مکث کنید و کشش را در عضله سهسر بازو احساس کنید.
5. بهآرامی اجازه دهید دسته به موقعیت شروع بازگردد، در حالی که وضعیت بدنی مناسب و درگیری عضلات مرکزی بدن را حفظ کردهاید.

تمرین اکستنشن سهسر با سیمکش جانبی (Lateral Cable Tricep Extension) حرکتی است که بر تقویت عضلات سهسر با استفاده از دستگاه سیمکش تمرکز دارد. این تمرین امکان حرکت کنترلشده را فراهم میکند و هر بازو را بهصورت جداگانه هدف قرار میدهد، که به متعادلسازی قدرت در هر دو طرف بدن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. کنار دستگاه سیمکش بایستید و سیم را در ارتفاعی پایینتر از شانه تنظیم کنید.
2. دسته سیم را با دست بیرونی بگیرید، طوری که کف دست رو به سینهتان باشد.
3. ساعد خود را موازی با زمین نگه دارید و آرنج را باز کنید و سیم را تا جایی دور کنید که همسطح شانهتان قرار گیرد.
4. بهآرامی به حالت شروع بازگردید و همین حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.