بهترین تمرینات تمام‌بدن مبتدی با توپ پزشکی

چرخش روسی با توپ پزشکی یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که با استفاده از توپ پزشکی، مقاومت را افزایش میدهد. این نوع تمرین، ثبات و قدرت شما را هنگام چرخش از پهلو به پهلو به چالش میکشد و عضلات مرکزی بدن را بهطور مؤثر درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین بنشین و یک توپ طبی را با هر دو دست جلوی سینه‌ات نگه دار.
2. کمی به عقب خم شو و پاشنه‌های پاهایت را چند سانتی‌متر از زمین بلند کن.
3. عضلات مرکزی بدنت را درگیر کن تا تعادل خود را حفظ کنی.
4. به یک سمت بچرخ و توپ را به سمت لگن‌ات بیاور.
5. به مرکز برگرد و سپس به سمت دیگر بچرخ.
6. این حرکت را تکرار کن و بین دو طرف جابه‌جا شو.

شنا سوئدی با توپ طبی متناوب، یک نوع شنا سوئدی چالشبرانگیز است که عضلات سینه، شانهها و پشت بازو را هدف قرار میدهد. استفاده از توپ طبی به بهبود تعادل و قدرت در هر دو سمت بدن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. دست راست خود را روی توپ طبی بگذارید و بازوهایتان را به اندازه عرض شانهها از هم دور نگه دارید.
2. زانوهایتان را بالا بیاورید تا از پاشنهها تا شانهها یک خط صاف تشکیل شود.
3. آرنجهایتان را خم کنید تا سینهتان به سمت زمین پایین بیاید، و آرنجها را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
4. به سمت بالا فشار بیاورید و توپ را به سمت دست چپ خود بغلتانید.
5. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.

لانج با توپ پزشکی تمرینی است که به حرکت لانج مقاومت اضافه میکند و به بهبود تعادل و تقویت پاها و عضلات مرکزی بدن کمک میکند. این تمرین، تمرینات پایینتنه را چالشبرانگیزتر میکند و ثبات و هماهنگی را افزایش میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. توپ طبی را با هر دو دست بگیر.
2. با یک پا به جلو قدم بردار و زانوی پای مقابل را به سمت زمین پایین بیاور.
3. در پایینترین نقطه، لحظهای مکث کن.
4. با فشار از پاشنه پای جلویی به حالت ایستاده برگرد.
5. پاها را عوض کن و تکرار کن.
6. در تمام مدت، زانوها را پشت انگشتان پا نگه دار، شانهها را عقب، سینه را بالا، و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دار.

شنا سوئدی با توپ پزشکی (مدیسین بال) یک تغییر چالشبرانگیز از شنا سوئدی استاندارد است که با استفاده از توپ پزشکی، عضلات سینه، شانهها و مرکز بدن (core) را بهطور مؤثرتری درگیر میکند. این حرکت به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک میکند و در عین حال دشواری تمرین شنا سوئدی را افزایش میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. با قرار گرفتن در حالت شنا، دستهایتان را روی توپ طبی بگذارید.
2. بدنتان را صاف نگه دارید و آرنجها را خم کنید تا سینهتان به توپ نزدیک شود، در حالی که آرنجها زاویه ۴۵ درجه دارند.
3. بعد از اینکه سینهتان بهآرامی توپ را لمس کرد، به حالت شروع بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.

پرتاب توپ طبی به زمین یک تمرین تمامبدن است که قدرت را افزایش میدهد و آمادگی قلبیعروقی را بهبود میبخشد. این حرکت شامل بلند کردن توپ طبی بالای سر و کوبیدن آن به سمت پایین است که عضلات بازوها، شانهها، مرکز بدن و کمر را درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و توپ طبی را بالای سر نگه دارید.
2. نفس بکشید، عضلات میانی بدن را سفت کنید و آرنجها را کمی خم کنید.
3. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و زانوها را خم کنید تا توپ را پایین بیاورید.
4. وقتی آرنجها به سطح کمر رسیدند، توپ را با قدرت به زمین بکوبید.
5. چمباتمه بزنید تا توپ را بردارید و به حالت شروع بازگردید.

لانج پهلو با توپ پزشکی، یک تغییر قدرتمند است که با استفاده از توپ پزشکی، مقاومت را افزایش داده و تعادل را بهبود می‌بخشد. این حرکت روی ران‌ها، باسن و عضلات مرکزی بدن کار می‌کند و همزمان با انجام لانج به سمت پهلو، عضلات جانبی را نیز درگیر می‌کند و تمرینی کامل برای پایین تنه فراهم می‌آورد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک توپ پزشکی را با هر دو دست بگیرید و با فاصلهی عرض شانه بین پاها و زانوهای کمی خمیده بایستید.
2. با یک پا به پهلو قدم بردارید و همان زانو را خم کنید تا حرکت لانگز انجام شود، در حالی که پای مقابل صاف است.
3. در پایینترین نقطه، لحظهای مکث کنید و عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر کنید.
4. با فشار از طریق کف پا به حالت ایستاده برگردید و پاها را به هم نزدیک کنید.
5. در تمام طول حرکت، سینه را بالا، شانهها را عقب و عضلات مرکزی را سفت نگه دارید.

حرکت ددلیفت رومانیایی با توپ پزشکی، عضلات همسترینگ، سرینی و کمر شما را تقویت میکند و در عین حال ثبات و وضعیت بدنی را بهبود میبخشد. این تمرین برای افزایش قدرت پایینتنه عالی است و برای مبتدیان نیز مناسب میباشد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
2. یک توپ طبی را با هر دو دست در جلوی باسن خود نگه دارید.
3. از ناحیه لگن به سمت عقب خم شوید تا باسن را به عقب بدهید و توپ را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که زانوها کمی خم هستند.
4. وقتی کشش ملایمی در پشت رانها احساس کردید، متوقف شوید و لحظهای نگه دارید.
5. با استفاده از عضلات سرینی و پشت ران، لگن را به سمت جلو فشار دهید و به حالت شروع بازگردید.
6. در طول تمرین، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید، شانهها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.

هیپ تراست با توپ پزشکی نسخهٔ پیشرفته‌تری از هیپ تراست استاندارد است که از توپ پزشکی برای مقاومت اضافه استفاده می‌کند. این تمرین عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد و راهی عالی برای تقویت قسمت پایینی بدن شماست.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاشنههای پاهایتان را حدود ۱۵ سانتیمتر از عضلات سرینی دور کنید.
2. یک توپ طبی را با هر دو دست روی لگن خود نگه دارید.
3. از طریق پاشنههای پا فشار بیاورید و لگن را بالا ببرید تا جایی که در یک خط با زانوها و شانهها قرار گیرد.
4. یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید.
5. لگن را بهآرامی پایین بیاورید در حالی که عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر نگه داشتهاید.

پل گلوت با توپ پزشکی نسخهای تغییر یافته از پل گلوت است که در آن از یک توپ پزشکی یا روی لگن یا زیر پاها استفاده میشود. این حرکت عضلات سرینی، همسترینگ و مرکز بدن را تقویت میکند و در عین حال تعادل و پایداری را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها صاف روی زمین، حدود ۱۵ سانتیمتر از باسن فاصله داشته باشند.
2. یک توپ طبی را با هر دو دست بگیرید و روی لگن خود قرار دهید.
3. با فشار از پاشنهها، لگن را بالا بیاورید تا بدن از شانهها تا زانوها یک خط مستقیم تشکیل دهد.
4. این وضعیت را حفظ کنید و لگن را در راستای شانهها و زانوها نگه دارید.
5. مطمئن شوید که عضلات باسن و پشت ران را درگیر میکنید؛ از فشار آوردن به کمر خودداری کنید.