آموزش حرکت هیپ تراست با توپ پزشکی

این تمرین، نسخهای با وزنه از حرکت استاندارد «هیپ تراست» است. با نگه داشتن توپ پزشکی روی لگن، میتوانید کمی مقاومت بیشتری به این حرکت که معمولاً با وزن بدن انجام میشود اضافه کنید. این یک تغییر عالی برای افزودن کمی دشواری بیشتر به هیپ تراستهای شماست.

1. خود را روی زمین قرار دهید بهگونهای که پاشنههای پاهایتان تقریباً ۱۵ سانتیمتر از سرین (باسن) فاصله داشته باشند.
2. یک توپ پزشکی (مدیسن بال) را با هر دو دست بگیرید و آن را جلوی لگن خود قرار دهید.
3. با انقباض عضلات سرینی و همسترینگ، پاشنههای خود را به زمین فشار دهید تا لگن را بالا بیاورید.
4. هنگامی که لگن شما در یک خط با زانوها و شانهها قرار گرفت، این وضعیت را برای لحظهای نگه دارید.
5. بهآرامی اجازه دهید لگن به وضعیت شروع بازگردد، در حالی که کشش (تنش) را در عضلات سرینی و همسترینگ حفظ میکنید.
6. باید این حرکت را عمدتاً در عضلات سرینی و همسترینگ احساس کنید، نه در کمر.

نکات و پرسش‌های متداول

خطاهای رایج در اجرای حرکت