بهترین تمرینات مبتدی عضلات چهارسر ران با میز پرس flat bench

اسکات اسپلیت بلغاری با دمبل، یک تمرین برای پاهاست که با استفاده از دمبل، عضلات چهارسر ران (جلو پا) را تقویت میکند. این تمرین به افزایش قدرت کمک میکند و در عین حال دامنه حرکتی مناسب و وضعیت بدنی صحیح را امکانپذیر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل باشد.
2. پای چپ خود را روی یک نیمکت پشت سرتان قرار دهید.
3. زانوهایتان را خم کنید و زانوی چپ را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بالاتنهتان صاف است.
4. به حالت شروع فشار بیاورید و به پای دیگر تغییر دهید.

حرکت اکستنشن پا با کش حلقه (لوپ بند) یک تمرین ساده است که بر تقویت عضلات جلوی رانها، که به آنها چهارسر ران گفته میشود، تمرکز دارد. استفاده از کش حلقه مقاومت اضافه میکند و به شما امکان میدهد بدون نیاز به تجهیزات خاص، بهطور مؤثر قدرت بسازید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت صاف بنشینید و یک کش حلقه‌ای دور هر دو مچ پا قرار دهید.
2. عضلات ران خود را سفت کنید و یک پا را مستقیم در جلوی خود دراز کنید.
3. پای خود را پایین بیاورید و به پای دیگر تغییر دهید؛ حرکت را تکرار کنید.